Passada a quadra festiva, as redes sociais inundaram-se com a palavra “detox” nas suas múltiplas vertentes – chás/sumos/batidos/drenantes/suplementos detox, dietas detox, programas detox – como forma de mitigar os excessos cometidos durante o Natal e, supostamente, restaurar o normal funcionamento do organismo ou de determinados órgãos após as “agressões” do último mês. Apesar de massificado no pós Natal, o detox não se fica pelo mês de Janeiro. Os regimes detox são promovidos durante todo o ano como forma de “remover toxinas ou outras substâncias tóxicas” do organismo, perder peso e até como estratégia de promoção da saúde.
A suposta necessidade de “desintoxicar”, “purificar” ou “limpar” o organismo está na base do conceito. Este método varia consoante a marca ou pessoa que o promove consistindo na ingestão exclusiva ou complementar de batidos/sumos/chás, acompanhado ou não de jejum ou de uma “dieta” muito restritiva (por norma líquida), com ou sem diuréticos/laxantes e quase sempre com suplementos alimentares vendidos como essenciais à “desintoxicação”. Independentemente da modalidade, o detox é quase sempre acompanhado de uma elevadíssima restrição energética, isto é, de uma restrição das quilocalorias ingeridas.
Estes programas visam uma suposta desintoxicação no entanto é dúbio qual ou quais são os “tóxicos” visados na mesma. Se após a quadra festiva intenção é “purificar” e “limpar” após o consumo excessivo de gordura ou açúcar, as restantes alegações de desintoxicação ficam-se pela “eliminação de toxinas acumuladas”, variando a descrição sem nunca sabermos ao certo que substâncias são essas. Em sentido estrito, uma toxina é um veneno produzido por um animal, planta ou bactéria, normalmente uma proteína ou uma proteína conjugada, que dependendo da quantidade é potencialmente nociva. As “toxinas” referidas pelo detox por norma nada têm a ver com esta definição. Segundo uns são metais pesados, segundo outros qualquer composto químico (seja ou não verdadeiramente tóxico) como poluentes, resíduos de pesticidas, fármacos ou mesmo conservantes da indústria alimentar. Há até quem fale de “toxinas” ou “tóxicos” referindo-se a produtos do metabolismo que resultam do normal funcionamento dos órgãos.
Vamos por partes.
A “desintoxicação”
O nosso organismo tem mecanismos próprios de metabolização e eliminação substâncias potencialmente nocivas. Fígado, rins, pulmões e mesmo a pele estão envolvidos neste processo. Por exemplo, através da urina são eliminados compostos hidrossolúveis, isto é, solúveis em água como a ureia ou o ácido úrico. O conceito de desintoxicação em termos médicos existe mas nada tem a ver com o detox e transcende o âmbito deste artigo.
Os macronutrientes – proteína, lípidos e hidratos de carbono – mesmo que consumidos em excesso no último mês não podem ser considerados “tóxicos” na medida em que fígado e rins assumem com eficácia a sua metabolização e a eliminação dos respectivos produtos do catabolismo. Quando tal não acontece há um comprometimento destes órgãos.
Há compostos como os metais pesados ou outras substâncias químicas lipossolúveis que sofrem bioacumulação, isto é, que que se acumulam nos tecidos dos seres vivos, diretamente através de incorporação a partir do meio ambiente ou indiretamente a partir da ingestão de alimentos contaminados. No entanto, não há evidência que os programas detox por si interfiram na eliminação de metais pesados ou outros compostos lipossolúveis.
Sobre a eficácia, há ainda a referir que a investigação é escassa e a existente é maioritariamente realizada em amostras pequenas, com vieses, sem grupos controlo e com medidas de avaliação qualitativas e não quantitativas como mostrou uma revisão sobre o tema em 2015. Alguns estudos que relatam propriedades “desintoxicantes” de alimentos específicos foram realizadas em animais, não sendo transponíveis para o ser humano. Não há evidência que este conceito de facto permita uma desintoxicação de qualquer substância, principalmente porque não sabemos bem a que “tóxicos” ou “toxinas” se refere.
A perda de peso
A grande popularidade (além do cunho “naturalista” que agrada a uma grande facção de pessoas) nada tem a ver com a “desintoxicação” propagandeada, deve-se sim à perda ponderal veiculada pelo processo. Relembro que o detox pressupõe uma drástica restrição energética que naturalmente culminará numa rápida perda de peso, não necessariamente de gordura. O aparente milagre não é mais que o resultado da ingestão muitíssimo reduzida de hidratos de carbono que leva à depleção do glicogénio hepático e muscular. Por cada grama de glicogénio armazenado são necessárias cerca de 3 gramas de água, ou seja, se as reservas de glicogénio se situarem na ordem dos 500g, o somatório de ambos será na ordem do 2kg. Nos dias em que o detox ocorre, por norma há a depleção das reservas de glicogénio com consequentemente perda água e respectiva perda ponderal associada a ambos.
Nesta diminuição abrupta da energia ingerida são obviamente excluídos alimentos de elevada densidade calórica como fast food, refrigerantes, produtos de pastelaria e charcutaria e toda a espécie de alimentos doces, gordos e salgados que potencia o efeito aparentemente milagroso do detox. Como o volume de alimentos ingeridos está muito diminuído e é maioritariamente de consistência líquida, o volume de fezes acumulado no intestino também é mínimo, contribuindo para um menor peso corporal e eventual melhoria de inchaço abdominal, flatulência, etc.
Dependendo da duração da fase detox, pode haver simultaneamente alguma perda de massa gorda pela ingestão de energia ser muito inferior às necessidades, mas a quantidade de gordura perdida estará longe de perfazer o total de peso perdido durante o processo.
Um programa detox é por norma de curta duração o que significa que quem o realiza dificilmente o vê falhar. Retém apenas uma rápida perda de peso que pensa ser gordura em apenas alguns dias. Quando o detox terminar, as reservas hepáticas e musculares de glicogénio são repostas e o intestino volta a conter fezes, voltando o peso praticamente ao valor inicial.
Há ainda um parêntesis no efeito milagroso do detox particularmente após um período de excessos além do efeito normal já descrito. No Natal ou em qualquer outro momento de ingestão aumentada (fim-de-semana com refeições extraordinárias, férias etc.), um maior consumo de açúcar/hidratos de carbono desencadeia uma resposta insulínica proporcional à ingestão o que favorece a retenção de sódio (potencialmente já aumentado pela ingestão de alimentos mais salgados) e portanto uma maior retenção de água. O peso varia positivamente não porque tenha engordado, mas porque está a reter água. Nos dias seguintes e com o retorno à alimentação quotidiana, este peso a mais (água) é perdido naturalmente. Quando o detox se inicia imediatamente após uma fase de excessos acumula o efeito anteriormente descrito com a perda de peso por esgotamento de glicogénio e de um conteúdo fecal praticamente nulo, o que contribui para resultados brilhantes aparentemente atribuídos à “desintoxicação”. Com ou sem detox, após um período de excessos há tendencialmente perda de peso por maior eliminação da água.
A verdadeira desintoxicação integrada num estilo de vida saudável
O programa/dieta/fase de “desintoxicação” não apresenta qualquer evidência de eficácia no que respeita à eliminação de substâncias nocivas. A rápida perda ponderal que promove não é duradoura e não é sinónimo de perda de gordura. Esta perda de peso deve-se maioritariamente à drástica restrição energética, à eliminação de alimentos problemáticos e ao esgotamento do glicogénio hepático e muscular que é recuperado assim que o detox termina. Se a intenção é perder peso, há formas mais equilibradas de o fazer, naturalmente com recurso a restrição calórica mas não de forma tão drástica e sempre com (re) educação alimentar (essencial à manutenção de resultados).
O consumo aumentado de hortofrutícolas durante a fase/dieta detox (a única vantagem que poderá ter), apesar de trazer benefícios pelo aporte aumentado de micronutrientes e fibra, deve ser integrado na alimentação de forma rotineira e não apenas durante alguns dias. Se desejar ingerir batidos ou sumos “desintoxicantes” como estratégia de enriquecimento da sua alimentação, nada contra, desde que não se limite a apenas isso e haja algum controlo do teor energético do sumo/batido.
Boas estratégias para “desintoxicar” progressiva e verdadeiramente são matéria
suficiente para outro artigo, mas podem resumir-se a:
– Diminuição da exposição a substâncias nocivas como poluição atmosférica, fumo de tabaco, metais pesados presentes em alguns alimentos, poluentes orgânicos persistentes, resíduos de pesticidas entre outros, tendo presente que a “dose faz o veneno” e por esse motivo a quantidade é diretamente responsável pelo efeito nocivo.
– Ingestão de uma dieta rica e variada em hortofrutícolas que fornecem ao organismo, principalmente ao fígado, os micronutrientes necessários ao seu funcionamento. A dieta é ainda fundamental no aporte devido de fibra solúvel que facilita a excreção de compostos nocivos presentes na bílis e paralelamente é fermentada pela flora intestinal resultando na produção de ácidos gordos de cadeia curta e outros metabólitos que, entre outras coisas, actuam no fígado potenciando a excreção de substâncias nocivas. Beber água em quantidade suficiente representa outra medida a não negligenciar.
– O exercício físico, além de todos os benefícios já amplamente documentados, aumenta a expressão de glutationa (um antioxidante) e favorece a sudorese (outro mecanismo excretor).
A persistência e a popularidade do Detox
É extremamente difícil resistir à tentação de ser diferente, cool, vanguardista, ter muito likes ou dizer aquilo que algumas pessoas estão sedentas de ouvir, principalmente no mundo digital. Há inclusive determinado público que deseja ardentemente a última novidade, alimentos raros/exóticos ou o novo suplemento que promete milagres como se a ciência e a saúde lançassem novas coleções a cada estação.
O apelo da rentabilidade e da popularidade dos conteúdos são igualmente sedutores para quem tem ou devia ter conhecimentos de fisiologia, bioquímica metabólica e nutrição. Não há outro modo de explicar que vários profissionais de saúde promovam o conceito nas redes sociais e em vários programas de entretenimento e informação.
O detox é apenas mais uma moda, tal como a água com limão e muitas outras que abundam por esse Instagram fora. O que nunca passa ou passará de moda é comer bem, isto é, comer de forma rica, variada, equilibrada, mesmo que com pontuais excessos.
