Aquilo que comemos tem influência na saúde dos ossos?
As hormonas são substâncias libertadas pelas glândulas do nosso corpo, que atuam como mensageiras, nos diversos órgãos. Para uma produção saudável de hormonas e para o bem-estar geral, é fundamental ter um estilo de vida saudável e uma alimentação equilibrada. De facto, aquilo que comemos, nomeadamente, as vitaminas e minerais que ingerimos, e o nosso estilo de vida podem afetar, a vários níveis, a produção e secreção destas substâncias e atuar na prevenção de doenças. A lista de vitaminas e minerais é extensa, mas, no que toca ao bem-estar ósseo, há alguns particularmente importantes — é o caso da vitamina D e do cálcio.
Quais são os benefícios da vitamina D?
A vitamina D é uma vitamina particularmente importante, porque parece funcionar, ela própria, como uma hormona. Atua na regulação dos níveis de cálcio e fósforo, sendo a sua importância para a proteção dos ossos bem conhecida, na medida em que ajuda a prevenir a osteoporose e as fraturas. Mas o seu papel vai além disso: a vitamina D tem uma ação decisiva no funcionamento de vários órgãos e sistemas, nomeadamente, na regulação de hormonas, como a testosterona e o estrogénio, e na imunidade.
Como podemos obter esta vitamina?
A produção de vitamina D resulta, sobretudo, da exposição solar direta na pele. Alguns alimentos também contêm esta vitamina, como os peixes gordos (salmão, atum ou sardinha). No entanto, para obtermos os níveis diários ideais de vitamina D, através da alimentação, deveríamos ingerir uma quantidade de peixes nem sempre compatível com os nossos hábitos alimentares. Portanto, devemos fazer uma exposição solar de preferência diária: 15–20 minutos são suficientes. A hora mais favorável para a produção da vitamina D é quando a incidência de raios UVB é alta, entre as 11h e as 16h. Não podemos esquecer o risco de cancro da pele de cada pessoa e, por isso, é importante uma exposição consciente, tendo o devido cuidado.
Para alguns grupos de pessoas, pode estar indicada a suplementação de vitamina D como, por exemplo:
● Crianças com menos de 1 ano.
● Pessoas com mais de 65 anos, com exposição solar limitada.
● Pessoas com doenças que provocam má absorção intestinal, insuficiência renal crónica ou submetidas a cirurgia bariátrica.
● Pessoas com deficiência de vitamina D.
Contudo, a vitamina D em excesso pode provocar uma elevação nociva dos níveis de cálcio e causar danos nos rins, pelo que é importante que a suplementação seja prescrita e regularmente vigiada pelo médico.
E o cálcio? Como ajuda a prevenir osteoporose?
Falando de bem-estar ósseo, é importante salientar, também, a importância do cálcio. O cálcio é regulado pela vitamina D e pela hormona PTH, produzida pelas glândulas paratiróides localizadas no pescoço. A vitamina D ajuda numa melhor absorção do cálcio. Uma ingestão adequada de cálcio é essencial em qualquer idade, no entanto, na infância, adolescência e pós-menopausa é particularmente importante, para manter uma boa saúde óssea. Quando a ingestão é inferior às doses recomendadas para cada idade e sexo, o organismo tem de recorrer às reservas deste mineral no esqueleto, o que pode resultar numa redução da massa óssea.
O leite e derivados são a única fonte de cálcio que existe?
O leite e derivados são a melhor fonte de cálcio. No entanto, é possível obter este mineral através da ingestão de outros alimentos, tais como vegetais de folha verde-escura (espinafres, brócolos…) e frutos secos (amêndoas, avelãs). Ainda assim, o cálcio presente nos laticínios é o mais facilmente absorvível pelo organismo, quando comparado com o que está presente noutros alimentos.
Um equilíbrio hormonal adequado é vital para o correto funcionamento do organismo e existe evidência científica sobre os benefícios de ingerir certos alimentos para a saúde hormonal, nomeadamente do osso. Fazer uma dieta equilibrada é sempre essencial, mas em algumas fases da vida assume particular importância, como na infância, gravidez e menopausa.
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