Os dados mais recentes publicados pela International Osteoporosis Foundation (IOF), em 2021, indicam que 10,2% da população sofre de osteoporose, afeta 17% das mulheres e 2,6% dos homens – 1 em cada três mulheres e 1 em cada 5 homens. A osteoporose é uma doença silenciosa, sendo as fraturas o único estímulo real para um acompanhamento sistemático. Após uma fratura por fragilidade, o risco de uma nova fratura aumenta 56% e a mortalidade aumenta 10 a 20% em mulheres que fraturam a anca. E os números das mais recentes projeções até 2050 sobre a osteoporose indicam um aumento de 32% de fraturas causadas pela doença, se nada for feito para a contrariar.
Ainda que seja uma doença que só se manifesta numa idade mais avançada, é primordial prevenirmos desde cedo a doença. A mineralização óssea acontece desde a nossa nascença até por volta dos 25 anos, que é quando atingimos o nosso pico de massa óssea. Então, este período influencia diretamente a quantidade de massa óssea que teremos durante o resto da vida, bem como, o risco do desenvolvimento de osteoporose. As mulheres possuem maior risco, porque nos homens este pico ocorre mais tarde e porque quando ocorre a menopausa, ocorre a diminuição de estrogénios que possuem um papel protetor importante no metabolismo ósseo.
Como nos ensinou Antoine-Laurent de Lavoisier, “Na Natureza nada se cria, nada se perde, tudo se transforma.” A alimentação é o que nos permite formar as nossas células, tecidos, órgãos, ossos… Assim, a alimentação que fazemos no nosso dia-a-dia é o principal fator que influencia a nossa saúde óssea.
Conseguimos obter cálcio através da ingestão de: couve-galega, couve portuguesa, brócolos, couve de bruxelas, agrião, grelos, feijão branco, amêndoas, tofu, leite, bebidas vegetais fortificadas em cálcio… sendo os legumes, os que possuem o tipo de cálcio mais bem absorvido pelo nosso organismo, por possuírem um menor teor de oxalatos.
Se por um lado estes alimentos são fontes de cálcio, por outro, também possuem proteína que é importante para o ganho de massa muscular. E a massa muscular já se comprovou ser um fator protetor na osteoporose. Mas, salienta-se que para o ganho de massa muscular é necessário que, em simultâneo, exista um estímulo, ou seja, exercício físico, que por sua vez, também ajuda a melhorar a absorção de cálcio pelo nosso organismo. Sendo o sedentarismo um grande fator de risco de desenvolvimento de Osteoporose.
Além disso, a prática de exercício físico e de uma alimentação saudável são importantes aliados para nos ajudarem a prevenir a Obesidade, que corresponde a um Índice de Massa Corporal superior a 30 e ter esta doença é um fator de risco de osteoporose.
Quanto à absorção de cálcio, é também importante salientar que a Vitamina D é uma vitamina essencial. A Vitamina D podemos obter através da alimentação, mas é muito difícil obtermos a quantidade necessária, sendo normalmente, a sua produção natural através da pele com a exposição solar, nomeadamente, raios UVB. E quando a exposição solar não é suficiente, porque a pessoa tem pouco contacto com o ar livre, quer por trabalhar em escritório ou por sair pouco de casa, por exemplo, é muito importante a sua suplementação. Um estudo realizado em 2021 em Portugal verificou que mais de 60% da população portuguesa possuía carência de Vitamina D. Estamos também dependentes do próprio sol, que na altura do Outono e Inverno não é ‘forte’ o suficiente para garantir a produção da Vitamina D. Assim, a sua suplementação nesta altura também é prudente.
O consumo de muito sal nas refeições diminui a absorção de cálcio. Se sente que é difícil diminuir a adição de sal nas suas refeições, por ficar com menos sabor, pode experimentar usar mais ervas aromáticas, como o tomilho e os orégãos, e/ou especiarias, como o alho moído, cominhos moídos e a paprika. E se ainda não conhece, deveria experimentar, a salicórnia é uma excelente opção, porque tem o sabor semelhante ao sal, com um teor de sódio 75% mais baixo.
A ingestão de cafeína também poderá prejudicar a absorção de cálcio, por isso, aconselho que não ingira mais do que dois expressos por dia.
Por outro lado, o potássio, presente, principalmente, na fruta, legumes e leguminosas, ajuda a reduzir a depleção de cálcio.
Existem várias estratégias nutricionais para prevenirmos esta doença silenciosa e é importante aplicá-las o mais cedo possível.
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