Vários estudos científicos têm chegado à mesma conclusão: a maneira mais eficaz de fazer exercício físico é o Treino de Alta Intensidade (HIT, High Intensity Training).
Falámos com Michael Mosley, autor do livro ‘Em forma em 10 minutos’, médico e jornalista britânico que se tem dedicado a divulgar temas de saúde e boa forma, e quisémos saber porque se rendeu ao HIT e à sua versão personalizada, o Exercício Rápido.
O ‘Exercício Rápido’ é…
… uma forma de obter todos os benefícios do exercício em muito pouco tempo, dez minutos, por exemplo.
Toda a gente pode fazer os exercícios?
Sim, só tem é de começar de forma gradual se estiver mesmo em baixo de forma. A vantagem do Exercício Rápido está relacionada com o esforço, não com o tempo que levamos a fazer qualquer coisa. Se estiver a fazer jogging ao ar livre e fizer um único sprint de 20 segundos é o suficiente se estiver em baixo de forma. Mas se estiver em boa forma espera-se que consiga fazer sprints de 20 segundos diversas vezes.
Como é que convenceria um preguiçoso a levantar-se do sofá para fazer exercício?
Os benefícios mais importantes para a nossa saúde acontecem quando passamos da total inércia para algo tão simples como 10 minutos por dia. A maioria das pessoas consegue arranjar esses 10 minutos para fazer algum tipo de exercício, especialmente se não tiver de mudar de roupa. A maior parte dos exercícios descritos no livro podem ser feitos com roupa normal, só convém usar um calçado confortável.
E se eu detestar corrida ou andar de bicicleta?
Há ainda a possibilidade de andar e de nadar. Ambos são formas excelentes de obter o seu HIT. Pode também ganhar e tonificar os músculos e queimar gorduras com os exercícios de resistência que propomos, para nenhum precisa de ter equipamento especial e todos podem ser feitos em casa.
Para ficar em boa forma bastam 2 meses?
Se tiver alguns quilos a perder, o melhor é combinar o Exercício Rápido com a ‘Dieta dos 2 Dias’. É improvável que fazendo apenas exercício consiga perder uma quantidade de peso significativa, mas se combinar o Exercício Rápido com uma dieta restritiva em termos calóricos terá mais hipóteses de obter o que quer. Em dois meses pode perder mais de 4 quilos, tonificar e ganhar músculo.
O melhor exercício para um preguiçoso inveterado?
O melhor para aquelas pessoas que detestam levantar-se do sofá é andar (compre um pedómetro e tente andar pelo menos 6000 passos por dia) e faça flexões de pernas porque assim está a trabalhar os maiores músculos do corpo, os glúteos e as coxas.
Qual é o mínimo que posso fazer mas ainda assim obter o resultado máximo?
O que tem mostrado ser uma mudança bastante significativa é fazer um minuto de bicicleta (com resistência e o mais rápido que puder, se for estática, ou numa subida íngreme) 3 vezes por semana, durante 6 semanas.
E quando é que começo a ver resultados?
Vai ver e sentir mudanças cerca de quatro semanas após ter começado.
Como sei que não estou a fazer o esforço adequado?
Tem de sentir que está a levar-se quase ao limite das suas capacidades, mas por um breve período de tempo. No final de 20 segundos de esforço na bicicleta estática com resistência deve sentir os músculos das coxas a ‘arder’. Recupere o fôlego durante uns minutos e volte a repetir os 20 segundos de esforço máximo.
Qual a inclinação e a velocidade a introduzir na passadeira?
Ponha o máximo da altura e a um ritmo que consiga manter pelo menos 20 segundos.
Como sei a resistência que tenho de pôr na bicicleta estática de modo a não ser demasiado fácil ou então o oposto, tão forte que não consiga pedalar e desista?
Comece por pedalar rápido e com pouca resistência, depois aumente a resistência a um ponto que você consiga continuar sem diminuir a velocidade, mas ao ponto de sentir que os músculos das pernas estão a ‘arder’. Quando estiver em melhor forma, deve conseguir pedalar muito depressa 3 a 5 vezes numa única sessão. No final deve sentir que teve um treino fantástico.
CALCULE A SUA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA = 205,8 -(0,685 x idade).
Ex. 205,8 -(0,685×35 anos)=181
6 EXERCÍCIOS PARA FAZER O SEU HIT
1. BICICLETA ESTÁTICA
É dos melhores aparelhos para fazer o seu treino, mesmo que esteja um frio de rachar na rua ou um calor sufocante pode pedalar à vontade.
“Numa bicicleta de estrada ou de montanha, a intensidade do exercício pode ser alterada com a colocação de uma mudança mais alta e pedalando a toda a velocidade numa subida. A duração dos sprints pode ir dos 20 segundos aos 4 minutos, dependendo do plano que escolher.”
2. CORRIDA
Para transformar uma corrida normal num HIT terá de incluir alguns sprints, de preferência numa subida, o que obrigará os músculos a trabalhar mais do que numa superfície plana.
“Comece por correr numa subida a toda a velocidade durante 10 segundos.
À medida que ganhar resistência aumente até aos 30 segundos.
Não corra na descida. Use marcadores naturais (árvores ou candeeiros para estabelecer distâncias ou um cronómetro para temporizar os seus sprints.” Se o fizer na passadeira, “é aconselhável aumentar a inclinação para garantir que está a trabalhar com a intensidade suficiente.”
3. CORRIDA EM ESCADA
Aproveite as escadas do trabalho para se pôr a mexer. “A Fundação Americana do Pulmão diz que a corrida em escadas proporciona os mesmos benefícios da corrida convencional em metade do tempo porque a pessoa trabalha permanentemente contra a gravidade.” Se a sua zona problemática são as ancas e glúteos, então este é o exercício certo para si.
Veja se tem 4 lanços de escada completos à sua disposição (sem atropelos).
Apoie bem o pé, ou seja, o pé todo deve assentar no degrau e não corra ao descer as escadas, venha com calma. Na subida dê o máximo e sinta os músculos das pernas a arder.
4. BICICLETA ELÍPTICA
Programe-a no máximo da inclinação e resistência.
5. NATAÇÃO
Avalie segundo a distância: “uma piscina de 25m a toda a velocidade é comparável a um sprint de 30 a 40 segundos.”
6. REMO
Treine com cuidado e tenha atenção à postura, porque este aparelho pode causar lesões se for mal usado. “Comece cada movimento empurrando com as pernas, não puxando com os braços. Para fazer um sprint, aumente o ritmo da remada e depois recupere abrandando para o que parece ser um nível de descanso.”
À SUA MEDIDA
. Se estiver em má forma física faça sprints de 10 segundos. Se tudo isto lhe parece inatingível, comece por subir as escadas em vez de ir de elevador. Um mês depois comece a fazer o HIT.
. Comece com 2 minutos a pedalar/correr/ nadar lentamente. Acelere e dê o seu máximo durante 20 segundos. Abrande 2 minutos e volte ao sprint de 20 segundos. Volte a abrandar.
O mínimo dos mínimos 40 segundos de exercício intenso (2×20 segundos).
Total=4-6 minutos incluindo recuperação.
. O queima-gorduras de 8 minutos de exercício intenso:
Total= 20 minutos, incluindo 12 de recuperação.
Ciclos de 8 segundos de sprint alternado com 12 segundos de recuperação.
Só possível numa bicicleta estática.
