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Até pode haver vontade de treinar e conquistar um corpo mais atlético, com uma cintura definida e uns abdominais fortes, mas a correria do dia a dia faz com que o tempo disponível para a atividade possa ser curto. Felizmente apenas 30 minutos no ginásio por dia podem fazer toda a diferença, desde que saiba escolher os exercícios certos para atingir os seus objetivos.
Selecionámos 10 exercícios fundamentais para quem quer ativar o core e conquistar uma barrinha com músculos definidos e uma cintura mais estreita. Fique a conhecer.
Bola de parede – De pé em frente à parede, faça um agachamento profundo com a bola nas mãos e atire-a à parede no momento de se levantar. Receba a bola quando estiver a iniciar novo agachamento. Para fazer em repetições de 30 segundos, com 30 segundos de descanso.
Bola ao chão – De pé, coloque os pés à largura dos ombros e atire a bola para o chão, bem à frente dos seus pés, enquanto mantém o abdómen contraído. Para fazer em repetições de 30 segundos, com 30 segundos de descanso.
Giro – Com pesos nas mãos e as pernas afastadas à largura dos ombros, faça círculos largos com os ombros enquanto mantém os braços retos na horizontal e mantém o abdómen contraído. Faça 20 repetições de cada lado.
Rotação – Em pé, com as pernas afastadas à largura dos ombros, segure pesos nas mãos e mantenha os braços esticados à frente do peito. Gire a cintura de um lado para o outro numa sequência de 20 repetições.
Balanço – De pé, com as pernas afastadas à largura dos ombros e uma ligeira flexão nos joelhos, segure um peso com os braços esticados e balance-o de entre as pernas até à altura do rosto enquanto mantém o abdómen e os glúteos contraídos.
Flexões com bola – Faça flexões com as mãos apoiadas numa bola para ativar ainda mais o abdómen.
Remo – Na posição sentada e com o peito apoiado num banco inclinado, segure pesos e puxe-os para as costas em 12 repetições.
Salto de caixa – Use as caixas do ginásio para saltar do chão para a caixa em repetições de 30 segundos com 10 segundos de descanso.
Agachamento com pesos – Seguro o peso com as duas mãos no centro do peito e faça agachamentos profundos, com os joelhos quase a tocarem os pés, em pelo menos 15 repetições.
Abdominal repartido – Com pesos nas mãos e os braços esticados, alterno o passado para a frente entre as duas pernas, com repetições de pelo 10 vezes para cada perna.
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