Adapte o treino ao tempo que tem
Foto: Getty Images

Até pode haver vontade de treinar e conquistar um corpo mais atlético, com uma cintura definida e uns abdominais fortes, mas a correria do dia a dia faz com que o tempo disponível para a atividade possa ser curto. Felizmente apenas 30 minutos no ginásio por dia podem fazer toda a diferença, desde que saiba escolher os exercícios certos para atingir os seus objetivos.

Selecionámos 10 exercícios fundamentais para quem quer ativar o core e conquistar uma barrinha com músculos definidos e uma cintura mais estreita. Fique a conhecer.

Bola de parede – De pé em frente à parede, faça um agachamento profundo com a bola nas mãos e atire-a à parede no momento de se levantar. Receba a bola quando estiver a iniciar novo agachamento. Para fazer em repetições de 30 segundos, com 30 segundos de descanso. 

Bola ao chão – De pé, coloque os pés à largura dos ombros e atire a bola para o chão, bem à frente dos seus pés, enquanto mantém o abdómen contraído. Para fazer em repetições de 30 segundos, com 30 segundos de descanso. 

Giro – Com pesos nas mãos e as pernas afastadas à largura dos ombros, faça círculos largos com os ombros enquanto mantém os braços retos na horizontal e mantém o abdómen contraído. Faça 20 repetições de cada lado.

Rotação – Em pé, com as pernas afastadas à largura dos ombros, segure pesos nas mãos e mantenha os braços esticados à frente do peito. Gire a cintura de um lado para o outro numa sequência de 20 repetições. 

Balanço – De pé, com as pernas afastadas à largura dos ombros e uma ligeira flexão nos joelhos, segure um peso com os braços esticados e balance-o de entre as pernas até à altura do rosto enquanto mantém o abdómen e os glúteos contraídos. 

Flexões com bola – Faça flexões com as mãos apoiadas numa bola para ativar ainda mais o abdómen.

Remo – Na posição sentada e com o peito apoiado num banco inclinado, segure pesos e puxe-os para as costas em 12 repetições.

Salto de caixa – Use as caixas do ginásio para saltar do chão para a caixa em repetições de 30 segundos com 10 segundos de descanso. 

Agachamento com pesos – Seguro o peso com as duas mãos no centro do peito e faça agachamentos profundos, com os joelhos quase a tocarem os pés, em pelo menos 15 repetições.

Abdominal repartido – Com pesos nas mãos e os braços esticados, alterno o passado para a frente entre as duas pernas, com repetições de pelo 10 vezes para cada perna.

Fique ainda a conhecer a edição da revista ACTIVA do mês de maio, com Mafalda Castro. 

Palavras-chave

Mais no portal

Mais Notícias

Um novo estúdio em Lisboa para jantares, showcookings, apresentações de marcas, todo decorado em português

Um novo estúdio em Lisboa para jantares, showcookings, apresentações de marcas, todo decorado em português

Animais que nos fazem rir!

Animais que nos fazem rir!

Afinal, o que é isto do luxo?

Afinal, o que é isto do luxo?

XIV Congresso dos Lusitanistas - lugar de entendimento, agregação e diversidade

XIV Congresso dos Lusitanistas - lugar de entendimento, agregação e diversidade

Os detalhes e inspirações do vestido de noiva de Isabela Valadeiro

Os detalhes e inspirações do vestido de noiva de Isabela Valadeiro

iPhone dobrável pode chegar em 2026

iPhone dobrável pode chegar em 2026

Homem do Leme: Artifícios

Homem do Leme: Artifícios

Pigmentarium: perfumaria de nicho inspirada na herança cultural da República Checa

Pigmentarium: perfumaria de nicho inspirada na herança cultural da República Checa

Letizia surpreende com

Letizia surpreende com "look" brilhante

VISÃO Júnior de junho de 2024

VISÃO Júnior de junho de 2024

Helena Isabel deixa de ser comentadora: “Não sei se volto à TVI”

Helena Isabel deixa de ser comentadora: “Não sei se volto à TVI”

Lições: Aprender a escrever com Miguel Esteves Cardoso

Lições: Aprender a escrever com Miguel Esteves Cardoso

"Um Domingo Interminável": Um olhar sobre o submundo de Roma no formato de um filme aventuroso e trágico

Zunder, a aplicação para carregar o carro por toda a Europa, chega a Portugal

Zunder, a aplicação para carregar o carro por toda a Europa, chega a Portugal

Como as alterações climáticas estão a mexer com o tempo (mas não com o tempo em que está a pensar)

Como as alterações climáticas estão a mexer com o tempo (mas não com o tempo em que está a pensar)

Rui Cardoso Martins: “Este livro reflete uma grande convicção de que a vida triunfa”

Rui Cardoso Martins: “Este livro reflete uma grande convicção de que a vida triunfa”

Letizia, Leonor e Sofia, três

Letizia, Leonor e Sofia, três "looks" bem distintos

Sede da PIDE, o último bastião do Estado Novo

Sede da PIDE, o último bastião do Estado Novo

Sebastião da Gama - Carne e espírito na Arrábida

Sebastião da Gama - Carne e espírito na Arrábida

Sustentabilidade: Este mar que se esgota

Sustentabilidade: Este mar que se esgota

Cacau diz a Tiago que Marquinho é seu filho:

Cacau diz a Tiago que Marquinho é seu filho: "Agora somos uma família"

Férias com a Covid-19 na bagagem: As ondas, os picos e o que aí vem

Férias com a Covid-19 na bagagem: As ondas, os picos e o que aí vem

25 peças para receber a primavera em casa

25 peças para receber a primavera em casa

Dacia Spring: o 100% elétrico mais acessível ganhou um grande upgrade

Dacia Spring: o 100% elétrico mais acessível ganhou um grande upgrade

IA ajuda a prever a evolução de incêndios florestais com maior precisão

IA ajuda a prever a evolução de incêndios florestais com maior precisão

Livros, sol e sombra. Mais de 30 sugestões de boas leituras para as férias grandes

Livros, sol e sombra. Mais de 30 sugestões de boas leituras para as férias grandes

Play Store: Google prepara-se para nova ‘limpeza’ e vai encerrar apps que não cumpram requisitos mínimos

Play Store: Google prepara-se para nova ‘limpeza’ e vai encerrar apps que não cumpram requisitos mínimos

As férias luxuosas da família de Cristiano Ronaldo na Arábia Saudita

As férias luxuosas da família de Cristiano Ronaldo na Arábia Saudita

As subidas dos preços das casas explicadas em cinco gráficos

As subidas dos preços das casas explicadas em cinco gráficos

'Táxi' voador movido a hidrogénio percorre mais de 800 quilómetros em voo de teste

'Táxi' voador movido a hidrogénio percorre mais de 800 quilómetros em voo de teste

À beira da piscina com estilo

À beira da piscina com estilo

As novas fotos do espetacular casamento de Sara Salgado e Diogo Pereira Coutinho

As novas fotos do espetacular casamento de Sara Salgado e Diogo Pereira Coutinho

10 animais que resistem ao calor

10 animais que resistem ao calor

O futuro começou esta noite. Como foi preparado o 25 de Abril

O futuro começou esta noite. Como foi preparado o 25 de Abril

Vencedores e vencidos do 25 de Abril na VISÃO História

Vencedores e vencidos do 25 de Abril na VISÃO História

Portugal e a Lei de Restauro da Natureza

Portugal e a Lei de Restauro da Natureza

“É o trabalhador quem escolhe a empresa, e não a empresa que escolhe o trabalhador”

“É o trabalhador quem escolhe a empresa, e não a empresa que escolhe o trabalhador”

Imagens exclusivas do casamento de Isabela Valadeiro e Carlos Ferra

Imagens exclusivas do casamento de Isabela Valadeiro e Carlos Ferra

Duches de exterior: a única 'chuva' permitida durante o verão

Duches de exterior: a única 'chuva' permitida durante o verão

Vai um copo? 5 novos bares de vinhos para conhecer no Porto

Vai um copo? 5 novos bares de vinhos para conhecer no Porto

Adia várias vezes o alarme de manhã? O problema que pode estar por detrás da

Adia várias vezes o alarme de manhã? O problema que pode estar por detrás da "mania"

Uma sala a céu aberto

Uma sala a céu aberto

De novo num

De novo num "jumpsuit", Charlene do Mónaco revela o seu lado mais sedutor

O Índice S&P 500 ainda é representativo do Mercado Acionista dos EUA?

O Índice S&P 500 ainda é representativo do Mercado Acionista dos EUA?

Quando os médicos têm dúvidas

Quando os médicos têm dúvidas

Parceria TIN/Público

A Trust in News e o Público estabeleceram uma parceria para partilha de conteúdos informativos nos respetivos sites