Ales_Utovko
*artigo publicado originalmente em maio de 2017
A maioria das mulheres chega aos 35-40 anos e começa a ver o ponteiro da balança avançar sem perceber bem por que isso acontece, já que tudo na sua vida continua igual. Há, no entanto, pequenos ‘detalhes’: estamos mais sedentárias, não temos tempo para ir religiosamente ao ginásio, limpamos o prato dos nossos filhos para não estragar comida e ajudamos a dar cabo do pacote de bolachas ‘para não encher a mala de migalhas’. A má notícia é que a partir desta idade tudo conta. E a culpa é de quem? Pode apontar o dedo ao metabolismo. “À medida que envelhecemos, o metabolismo vai baixando, perdemos massa magra e aumentamos a massa gorda. As nossas necessidades energéticas vão diminuindo, por isso devemos comer menos”, diz-nos a nutricionista Maria João Ibérico Nogueira.
Um mal nunca vem só
E como se ter um metabolismo mais lento não fosse suficiente, depois dos 45 começa a aproximar-se o fantasma da menopausa. Com ela vêm os afrontamentos, as alterações de humor e um maior perímetro abdominal, um eufemismo que se dá àquele (maldito) rolinho que se vai formando à volta da cintura e que não existia. “As alterações hormonais da menopausa fazem com que a mulher tenha maior tendência para acumular gordura, sobretudo a nível abdominal. Nós até podemos ter o mesmo peso aos 20 e aos 50, mas a percentagem de gordura será sempre diferente”, lembra Maria João Ibérico Nogueira.
E se aos 20 anos bastava não comer doces durante 2 ou 3 dias para voltar ao peso normal, aos 40-50 o truque não funciona. Evite fazer dietas draconianas, como comer sopa de couve durante 2 semanas para perder 2kg, porque ninguém aguenta (nem deve) manter esse menu para o resto da vida. O que acontece? Mal volta a comer normalmente recupera os quilos perdidos (e duplica-os). Lembre-se que a persistência é uma virtude, e que os maus hábitos não se perdem de um dia para o outro. Então, vamos ver as regras básicas para perder os quilos a mais.
• Não passe fome
“A pior coisa que se pode fazer numa dieta é passar fome porque mais tarde ou mais cedo acabamos por comer este mundo e o outro. Faça 3 refeições principais, e atenção que os snacks a meio da manhã e tarde devem ser muito ligeiros para nos aguentar para a refeição seguinte. Fruta é uma boa opção, e dá para variar. Coma 2-3 por dia”, recomenda a nutricionista.
• Coma menos à noite
Como está menos ativa à noite, precisa de menos energia. Pode comer apenas uma sopa, e com isso “ perde peso de certeza. Se isso não acontece, é porque come muito durante o dia para compensar, ou então está com o metabolismo muito lento e precisa de exercício físico para ganhar massa muscular. Mas será uma sopa suficiente? Junte uma proteína, mas em vez de acompanhar com arroz, massa ou batata, prefira vegetais”. (ver ao lado)
• Comece o dia com um bom pequeno almoço
“Está estudado que as pessoas que tomam um bom pequeno almoço são mais elegantes que as que não o fazem. Tem de ser saciante, com hidratos de carbono complexos (flocos de aveia integrais ou um pó de mistura), queijo ou iogurte, fruta (mirtilos, framboesas), ou frutos secos, chá, café sem açúcar. Se preferir um pequeno almoço inglês, deixe o bacon de fora. Faça ovos mexidos, junte uma fatia de pão escuro e adicione tomate ou cogumelos.”
• Proibido proibir
Não risque nada da sua lista a título permanente, o fruto proibido é sempre o mais apetecido, lembra-se? Mas claro que os grandes pecados capitais – doces, enchidos, álcool – não devem fazer parte do seu menu diário, só ocasionalmente e em pequenas quantidades. Coma o seu doce favorito mas não mais do que uma vez por semana e numa porção pequena. “Muito dificilmente alguém que coma doces regularmente tem um peso saudável, mesmo praticando exercício. Se um queque tiver 200 calorias, tem de correr uma hora para gastar essa energia… e o bolo come-se em 5 segundos, agora correr 60 minutos é duro…”
• Aumente o metabolismo
Isso consegue-se, sobretudo, através do exercício. “É a forma mais eficaz, direta e saudável de contrariar a desaceleração do metabolismo. Pode haver alimentos que aceleram um bocadinho, como o chá verde, por exemplo, mas acaba por não ser muito real. O ginásio é uma opção porque permite fazer exercício cardiovascular intenso, durante uma hora, 3 vezes por semana. A caminhada é igualmente eficaz para aumentar o metabolismo, só que tem de ser feita diariamente durante uma hora, mas nem toda a gente tem vida para isso”, lamenta a nutricionista. Dê a volta ao problema. Aproveite as horas de almoço e o tempo que eles estão no judo ou natação para fazer caminhadas, os fins de semana para andar de bicicleta, ou deixe de usar a bicicleta estática como um cabide e veja a sua série favorita no tablet (basta arranjar um suporte para o colocar) enquanto pedala.
• Escreva um diário
Como tendemos a subvalorizar aquilo que comemos, ajuda muito se apontarmos tudo, para termos uma noção do que realmente ingerimos, assim como as horas mais vorazes, para depois percebermos o que cortar ou substituir por algo mais saudável.
Um estudo do Centro de Pesquisa em Saúde Kaiser Permanente, no Oregon, que acompanhou mais de 1700 voluntários durante 6 meses, concluiu que os que mantinham um diário perderam 8kg, enquanto quem não fazia um registo perdeu apenas 4kg.
Pequenos truques que nos podem facilitar a vida
• Prato Troque por um mais pequeno. O Smaller Plate Study (à letra: Estudo do Prato Mais Pequeno), conduzido por Brian Wansink, fundador do centro de pesquisa na Universidade de Cornell, Food and Brand Lab, e autor do livro ‘Mindless eating, why we eat more than we think’ (qualquer coisa como ‘Comer sem pensar: porque comemos mais do pensamos’) revelou que as pessoas que reduziam o tamanho do prato de 30cm para 25cm ingeriam menos 22% de calorias e não sentiam fome, o que corresponderia a uma perda de 8kg por ano em média. Mas não escolha pratos abaixo dos 22cm, porque nesse mesmo estudo perceberam que as pessoas repetiam a dose.
• Sumo Não beba, prefira mastigar a fruta, como tem fibra sacia mais.
• Açúcar Experimente trocar o açúcar pela canela, nas papas de aveia, no café, no requeijão…
• Pipocas Se não consegue passar sem as pipocas quando vê um filme mas não quer engordar, compre o milho e faça em casa com o Lekue Popcorn Maker, não precisa de óleo, só precisa de juntar especiais ou ervas aromáticas.
• Refrigerantes Risque da lista, prefira água com uma rodela de limão.
• Arroz Selvagem ou integral em vez de branco, tem mais fibra, sacia e é rico em antioxidantes.
• Cereais Que tal flocos de aveia integral em vez das versões mais açucaradas de pequenos almoços?
• Snacks Esqueça os pacotinhos de bolachas, em vez disso leve mirtilos, framboesas, tomate cherry, tangerinas, clementinas, 5 ou 6 azeitonas.
• Gelado São irresistíveis se os tiver em casa, por isso é melhor deixá-los na loja. Para matar a vontade, corte uma banana aos pedaços e ponha no congelador, quando lhe apetecer triture e coma de imediato, tem a consistência de gelado e é saudável.
• Batata Na sopa, prefira curgete ou chuchu, para ficar mais consistente. Em vez de puré de batata, faça de couve-flor: asse dois alhos com sal e pimenta e coza a couve-flor até ficar tenra. Escorra bem, triture e aos poucos acrescente 2-3 colheres de sopa de caldo de vegetais, 2 colheres de sopa de iogurte grego sem açúcar, até ficar homogénea. Junte o alho assado e tempere a gosto. Sirva com cebolinho.
Dicas para não descarrilar
• Beba água suficiente – Se comeu há uma hora e está pronta para trincar umas bolachas, beba um copo de água (ou chá sem açúcar). Às vezes confundimos sede com fome.
• Escolha o seu pecado – Não consegue passar mesmo mesmo sem ele? Escolha um dia da semana para tirar a barriga de misérias, mas cuidado com a quantidade. A palavra-chave é moderação. E depois vá fazer uma boa caminhada ou andar de bicicleta para desmoer.
• Dê vida nova à sua despensa – Livre-se dos snacks gordurosos e açucarados. Se não comprar, não come.
• Aposte no sabor – Refeições sensaboronas são meio caminho andado para a sua dieta descarrilar. Invista em especiarias e ervas aromáticas para tornar tudo o que come em ‘bombas’ de sabor.
• No meio está a virtude – No restaurante, não peça pratos que venham para a mesa num tacho, vai comer demais. Peça meias doses ou divida com outra pessoa.
• Seja uma mulher de fibra – As mulheres precisam de ingerir fibra, 25g por dia até aos 50 anos e 21g a partir dessa idade. No seu cesto de compras devem estar sempre vegetais, fruta, leguminosas, massa, arroz, pão e aveia integrais, frutos secos e sementes. Uma maçã média tem cerca de 3,5g de fibra.
