Para muitos portugueses, o regresso à rotina é sinónimo de regresso ao trabalho. Ao longo do dia, a maioria das pessoas não se apercebe que a sua postura em frente ao computador pode originar, muitas vezes, problemas relacionados com tensão no pescoço, dor na parte inferior das costas e rigidez na garganta.
Para quem passa um dia inteiro sentado num ambiente de escritório, esses sintomas são bastante familiares. Nesse sentido, o Urban Sports Club incentiva-nos a adoptarmos uma postura mais correcta, durante o horário de trabalho, de forma a conseguirmos ter uma vida mais saudável e plena, sem dores adicionais, que podem originar problemas de saúde e desconforto constante:
1. Adoptar uma postura saudável
Quando estamos sentados, o nosso corpo adopta sempre a posição que exige o menor esforço. Infelizmente, isto tem consequências negativas para o pescoço. Quanto mais tempo nos sentamos dessa forma, mais essa zona da coluna vertebral fica tensa e sob pressão. Para evitar esta “dor de pescoço”, é importante certificar que a posição de sentar é realizada sempre de costas direitas na cadeira, com as pernas dobradas a 90 graus e que o monitor do computador esteja ao nível dos olhos. Se o trabalho for feito num computador portátil, existem suportes adaptados concebidos para que se possa ajustar até ao nível ideal de cada pessoa. Também é possível que se sinta dor ao utilizar o rato do computador. Por norma, esta dor irradia pelo braço em direcção às costas e pode originar alguma rigidez. Há a hipótese de se utilizar um rato vertical, uma alternativa ergonómica ao rato, ou trabalhar a partir de um touchpad. Pode originar alguma prática no início, mas compensa a longo prazo.
2. Treinar com a cadeira de escritório
Para que não se passe o dia inteiro na mesma posição rígida, é possível aproveitar o tempo na cadeira para praticar alguns exercícios. Estimular os músculos e fazer pequenos alongamentos, de vez em quando, que podem ajudar, e muito, a aliviar as dores nas costas. Por exemplo, rodar a cabeça e os ombros permite activar todos os músculos da parte superior das costas e pode libertar a tensão localizada. A altura ideal para se realizar estes exercícios é a meio do dia de trabalho, visto que ajuda a combater a terrível queda de energia pós-almoço.
3. Utilizar uma postura dinâmica
Uma das estratégias para evitar a dor nas costas pode ser a postura dinâmica, sentada ou em pé. A verdade é que, por muito boa que seja a cadeira, não é suficiente para garantir um conforto total. Ao longo do dia, é importante mudar várias vezes a posição, para que os músculos sejam estimulados e não atrofiem por ficarem demasiado tempo na mesma posição.
Outra forma simples de se mudar a postura é trabalhar em pé. Existem secretárias reguláveis em altura que podem acompanhar as mudanças, ou acessórios de extensão próprios para o efeito. Se o escritório não tiver este tipo de equipamento e se trabalhar num computador portátil, é possível optar por pousar o mesmo numa estante alta, por exemplo. Em último caso, também pode tentar colocá-lo numa cadeira estável em cima da secretária, de forma a aliviar a pressão nas costas.
Também existem outras óptimas alternativas à tradicional cadeira, para variar um pouco mais a postura ao longo do dia. Por exemplo, uma bola de exercício ou bola suíça, assim como bancos elevados que irão permitir encostar numa posição confortável entre o sentado e o em pé.
A regra de ouro? 50% sentado, 25% em pé e 25% em movimento.
4. Estar em movimento
Na maioria das vezes, a única actividade física que se faz no escritório é ir até à casa de banho e voltar. É necessário incorporar mais movimento na rotina do trabalho. Se até ao escritório é necessário percorrer-se alguns andares, o ideal é utilizar as escadas em vez do elevador. Aproveitar a hora de almoço para estar em movimento, através de uma caminhada de 10 ou 15 minutos depois do almoço. Ou então aproveitar o tempo para um pequeno, mas intenso treino, sozinho ou com os colegas. Os músculos vão agradecer e a produtividade no trabalho também, visto que o exercício físico descontrai e revigora o estado de espírito.
5. Stressar menos
A melhor forma de evitar as dores nas costas é.… relaxar. Por isso, é importante experimentar uma abordagem mais descontraída no trabalho, quando estamos sob pressão ou sujeitos a uma maratona interminável de reuniões, os músculos ficam mais tensos. E quando nos sentamos com pressão, isso conduz inevitavelmente à dor. Isto significa que podemos adoptar uma posição sentada ergonomicamente, mas não estarmos realmente relaxados. A realização de alguns exercícios respiratórios ou fazer uma breve pausa para meditação pode ajudar a atingir um maior equilíbrio. Fazer pausas mais frequentes também pode promover o relaxamento dos músculos das costas.
