Na relação complicada que tantas de nós têm com o peso, o metabolismo desempenha um papel fundamental. No seu novo livro, ‘O Segredo do Metabolismo’, a nutricionista Rita Rocha de Macedo explica como é possível influenciar a dificuldade ou a facilidade que cada pessoa tem para engordar ou emagrecer. Ou seja, mostra-nos como tornar o nosso metabolismo um aliado. O ‘segredo’ está em conseguir acelerá-lo e perder peso, sem passar fome. No seu livro, apresenta um plano de 14 dias, com mais de 50 receitas fáceis de preparar, diz-nos o que devemos comer a todas as refeições e dá dicas e conselhos úteis para que o plano resulte. Resultado: ao fim de duas semanas, o corpo perde massa gorda e peso, sendo que o objetivo proposto é perder três quilos, no caso das mulheres, e quatro quilos no dos homens.
O tema suscitou-nos curiosidade e nada como conversar com a autora sobre a forma como os portugueses se alimentam, bem como as mudanças que devemos introduzir na nossa vida para sermos mais saudáveis e tornarmos o metabolismo um aliado em vez de um inimigo.
- O que mudou na relação da comida de alguns portugueses durante a pandemia?
Se por um lado com os confinamentos as pessoas ficaram com mais tempo para cozinhar, por outro, o facto de terem que cozinhar mais, levou também a algum cansaço e a recorrerem a alimentos processados. O facto de passarem mais tempo em casa também fez com que o acesso ao frigorífico e/ou despensa fosse constante. De referir também, o agravamento da fome, desigualdade social e falta de assistência básica para grande parte da população e, por outro, um aumento de ansiedade, depressão ou tristeza o que levou a uma compensação com a comida.
- Diz no seu livro que o metabolismo ‘desacelerou”. É, portanto, possível ‘acelerá-lo”?
Sim, é possível. Para tal, devemos manter uma dieta saudável e equilibrada, praticar regularmente exercício físico, intercalando entre treinos intensos e treinos de menor intensidade, manter o corpo hidratado, gerir stress e dormir bem.
- O metabolismo é usado muitas vezes como justificação para o peso a mais: “Tenho o metabolismo lento”, ouve-se muitas vezes alguém dizer. Isso é uma explicação válida?
Depende, há realmente metabolismos mais lentos e outros um pouco mais acelerados. Essa característica depende fortemente da componente genética e hormonal de cada um, no entanto, a taxa metabólica é influenciada por vários outros factores, como o tipo de alimentação, a prática de exercício físico, a idade, a ingestão de água, a qualidade do sono, o mau funcionamento da tiróide, entre outros.
- É mais fácil para os homens perderem peso do que as mulheres. Como se justifica essa diferença?
O metabolismo dos homens é mais acelerado do que o das mulheres, pois regra geral, os homens têm mais massa muscular do que as mulheres. E quanto maior for a composição em massa muscular, mais alto é o metabolismo. Este tecido é metabolicamente mais activo.
- O metabolismo muda com a idade? Que outros fatores intervêm nesse processo?
O metabolismo basal começa a ficar mais lento com a idade, provocado pela menor actividade das células, pelas alterações hormonais características da idade e pela natural diminuição da massa muscular e acumulação de tecido adiposo. Mas um metabolismo mais lento que o normal também pode ter outras causas, tais como o sedentarismo, uma dieta desequilibrada, a ingestão insuficiente de água, um sono inadequado, entre outros.
- O plano que propõe aqui é baseado num défice calórico, essencial para perder peso, mas está também associado a um regresso rápido ao peso que tínhamos antes uma vez terminado. Como se dá a volta a essa questão e se torna esta perda de peso consistente?
Este plano foi elaborado para pós excessos, como os confinamentos, épocas festivas, férias, etc…É normal que se consiga uma perda de peso relativamente rápida. É possível perder peso rapidamente desde que de forma muito estruturada e a sua manutenção vai sempre depender dos hábitos que conseguimos manter não só alimentares mas também de estilo de vida. O objectivo será sempre o de alterar hábitos alimentares e de estilo de vida, transitando para um plano alimentar saudável tendo como base a Dieta Mediterrânica. Qualquer pessoa depois de atingir um determinado peso “ideal” só volta ao peso que tinha antes, se voltar a cair nos mesmos erros…mas isso significa que os hábitos não foram alterados.
- Podemos perder peso sem associarmos o exercício físico à equação?
É possível sim, sempre que comermos menos do que aquilo que gastamos, vai haver um défice calórico, logo há uma perda de peso, no entanto é normal que a perda seja mais lenta ou mais esforçada, uma vez que não temos este gasto enérgico associado. Preferimos sempre associar o exercício pois é um hábito que queremos instituir, mas que é possível, é.
- Certos alimentos são prejudiciais para o desempenho metabólico?
É fundamental que se evitem alimentos como os ultraprocessados, que tendem a ter valores elevados de açúcar e gordura, mas também de sal na sua composição.
- A quem se destina este plano?
Este plano destina-se a pessoas saudáveis com mais de 18 anos, que viram o seu peso a aumentar cerca de 3 a 5 quilos, devido a períodos de exageros alimentares, quer seja com os confinamentos, férias ou épocas festivas.
- Ao reduzir a ingestão de hidratos e aumentar a proteína, o que se está a promover no nosso corpo? Podemos ficar sem energia nestas duas semanas?
Estamos a promover o consumo de massa gorda armazenada como fonte energética para o organismo. Ao reduzirmos os hidratos de carbono, a nossa maior fonte de energia, o organismo é obrigado a procurar outras vias para a produção de energia, e é aí que começamos a utilizar a nossa gordura. A ingestão de proteína vai favorecer a manutenção da massa muscular. Nos três primeiros dias, pode-se sentir uma quebra de energia ou dor de cabeça que resulta da diminuição da energia proveniente da redução da ingestão de hidratos de carbono, nomeadamente dos açúcares, consumidos de forma exagerada durante os períodos de excessos alimentares. No entanto, esta dor é absolutamente inócua e passa ao final de três ou quatro dias.
- As receitas têm mais peso nos seus livros do que a ‘teoria’. Cria-as de raiz? Vai para a cozinha experimentar? Como é afinal esse processo?
Pelo feedback que tenho tido ao longo dos anos, as receitas são fundamentais, pois sou apologista de receitas simples e práticas para o dia-a-dia, o que facilita bastante a rotina de qualquer pessoa. Faço várias pesquisas, vou para a cozinha, experimento e adapto ao meu gosto. Até porque partilho muitas receitas nos meus grupos de dieta online e nas redes sociais, todas elas testadas por mim. Como tenho uma família grande, que gosta de cozinhar (e comer, claro!), confesso que acabam por me enviar também muitas sugestões.
- A ajuda da sua amiga Mariana Costenla foi fundamental neste livro. Como dividiram e organizaram o trabalho?
Confesso que inicialmente pensei que não seria fácil, uma vez que a Mariana vive fora de Portugal, na Escócia, (mas como também nos encontrávamos em pleno confinamento e o trabalho começou a ser à distância, facilmente nos adaptámos.) mas com o desenvolvimento de todas as plataformas de comunicação digital facilmente nos adaptámos. Começamos por traçar o plano para as semanas e depois focamo-nos nas receitas, que ainda levaram algum tempo, até porque todas elas foram testadas. Em termos de divisão de trabalho, não foi muito, penso que a única altura em que houve alguma divisão foi na elaboração das receitas e as respectivas adaptações, que em parte ficaram a meu cargo e a Mariana incidiu mais na parte do cálculo do valor calórico e o teor em macronutrientes das receitas. Mas deu perfeitamente para ambas fazermos tudo em conjunto.
- A organização é essencial para o sucesso de qualquer regime de perda de peso? Que dicas dá a quem procura esta organização?
Nos meus dois primeiros livros publicados (‘A Dieta Prática’ e ‘Mais Receitas da Dieta Prática’) refiro exactamente isso, não só a organização, mas também o planeamento são essenciais para o sucesso da perda de peso. Aconselho sempre a que exista uma preparação para a semana, quer seja no planeamento das refeições que se vão fazer, quer seja em termos de compras ou até na preparação de algumas refeições. Não custa perdermos uns 5 minutos no fim-de-semana para planearmos as nossas refeições. Podemos apenas planear os jantares e fazer a mais, de forma a levarmos para o almoço do dia seguinte (quer seja para o trabalho ou escola). Com este plano de jantares, elaborar sempre uma lista de compras para o supermercado. Podemos preparar alguns snacks e congelá-los e até podemos preparar alguns acompanhamentos, acreditem que é meio caminho para que não se cometam deslizes. Fazer uma limpeza ao frigorífico e despensa para eliminar tudo o que não se precisa também é meio caminho andado para não termos tentações.
