Emagrecer não é fácil, por muito que se comece cheia de energia, contar calorias dá cabo de qualquer força de vontade. Joel Fuhrman defende que com a sua dieta nutrientarista nunca vai sentir fome. Furhman é médico de família e presidente da Nutritional Research Foundation, Professor de Ciências da Saúde na Northern Arizona University, e autor de vários livros já publicados em Portugal: ‘O Fim da Dietas’, ‘Comer para Viver’, ‘Acabar de Vez com a Diabetes’, ‘Acabar de vez com as Doenças do Coração’ e ‘Super Imunidade’.
O que é uma dieta nutrientarista?
Tem a ver com uma alimentação vegetariana, rica em micronutrientes protetores, antioxidantes e fitoquímicos que retardam o envelhecimento, previnem doenças e aumentam a nossa longevidade. E conseguir tudo isto sem consumir calorias em excesso.
E onde encontramos esses micronutrientes?
Sobretudo em vegetais, leguminosas, sementes, frutos e frutos secos.
O título do livro é apelativo, mas não é a primeira vez que vemos essa promessa. Em que é diferente dos outros?
Uma dieta nutrientarista, como a que proponho, foi pensada para resolver os sintomas que estão na base da adição à comida, de comermos mais do que precisamos. Se fizermos uma restrição calórica sem abordarmos a qualidade dos nutrientes da dieta, ela está condenada ao falhanço. Isto porque, inevitavelmente, as pessoas vão sentir-se insatisfeitas e ter sintomas incómodos e implacáveis que as levam a comer demais. A única maneira comprovada de reduzir a fome e fazer com que as pessoas mantenham, sempre, uma alimentação saudável é seguir uma dieta que tenha como base alimentos com alta densidade de micronutrientes. ora se o fizermos de maneira constante também nos protegemos contra o cancro, as doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e demência.
Afirma que quem tem um IMC (índice de massa corporal) de 25 considerado normal pelos organismos de saúde pública a nível mundial está com peso a mais. Diz que deveríamos apontar para um IMC de 22,5, porquê?
Porque as populações que vivem em zonas azuis [zonas onde há mais centenários e a esperança de vida é maior] foram observadas de forma consistente e verificou-se que a maioria dos indivíduos tem um IMC abaixo de 23, não abaixo de 25. Se se passasse a considerar que um IMC acima de 23 era desfavorável, isso quereria dizer que, por exemplo, o peso saudável de uma mulher adulta com 1,65m deveria estar entre os 49kg e os 61kg e não os 68kg que hoje se aceita.
Se eu medir 1,65m, pesar 75kg e fizer a dieta nutrientarista que propõe, em dois meses perco quanto peso?
Se seguir rigorosamente as minhas recomendações dietéticas, em média, uma pessoa com esse peso a mais poderá perder cerca de 7kg no primeiro mês e entre 3,5 a 4,5kg no segundo mês.
Os homens perdem peso mais rapidamente?
Normalmente, isso é verdade, especialmente quando as mulheres estão mais próximas de um peso mais favorável, ou seja, perder os últimos 5kg pode demorar um pouco mais.
O problema com muitas dietas é que exigem organização e tempo para cozinhar, já os alimentos processados ficam prontos num minuto. O que diz aos seus pacientes quando se queixam que não têm tempo para comida saudável?
Fazer uma sopa com vegetais e feijão ou um estufado de vegetais e leguminosas ao fim de semana, que pode ser usado durante toda a semana, é apenas um dos truques. A maioria dos alimentos pode ser feito em 2 noites da semana e duram a semana inteira. ter uma vida saudável pode dar algum trabalho, mas quem é viciado em comida consegue inventar desculpas todos os dias para manter as suas adições e isso vai levá-los a uma vida triste e a um fim prematuro e trágico.
Para quem não pretende ser vegetariano, mas quer fazer uma alimentação mais saudável, qual é a quantidade máxima de proteína animal que deve comer por semana?
Até 300g, porque são promotores de cancro. É claro que, além disso, devem evitar carnes processadas e fritos, que também são promotores de cancro.
Um dos hábitos portugueses mais saudáveis é comer sopa, mas para a tornar menos líquida adicionamos batata. Quais as alternativas mais saudáveis?
Podem juntar couve-flor, nozes e sementes cruas, ervilhas secas, lentilhas e outros vegetais, como curgete ou quiabo.
Fala muito em alho e cebola nos seus livros. Como podemos salteá-los sem ser com azeite, uma gordura que diz ser mais saudável que a margarina mas que numa dieta para perder peso pode significar entre 300 a 700 calorias diárias a mais?
Com um pouco de água. E o segredo é aquecer bem a frigideira antes de juntar um pouco de água e os vegetais. Pode adicionar mais um pouco de água à medida que precisar. Depois basta tapar e deixar cozinhar.
E se quisermos substituir o azeite numa salada?
Eu costumo fazer um molho com frutos secos, sementes ou abacate. O problema do azeite é que é absorvido imediatamente pelo nosso organismo que não o pode usar como energia e é armazenado como gordura. Já a gordura das sementes, frutos secos e abacate leva mais tempo a ser absorvida. Além disso, estes alimentos são ricos em antioxidantes e fitoquímicos.
E como apurar o gosto das sopas ou saladas sem juntar sal?
O nosso paladar está habituado ao sal por isso é normal que, ao retirá-lo, sinta alguma diferença durante uns tempos. Que tal juntar pimenta ou ervas aromáticas? Eu costumo usar alhos assados, aipo ou tomate seco sem sal para dar mais sabor.
Que utensílios acha essenciais na cozinha?
Uma boa faca para cortar os legumes, um wok e uma varinha mágica ou uma liquidificadora para triturar bem os legumes em puré ou sopa.
Devemos recorrer a suplementos mesmo se começarmos a fazer essa dieta rica em nutrientes?
Quando uma dieta não tem produtos de origem animal, deve tomar vitamina B12 (cerca de 100mcg por dia) e DHA. Também há muita gente com deficiência em vitamina D, mesmo as que fazem uma dieta com produtos de origem animal.
Por volta dos 40-45 anos a maioria das mulheres começa a ganhar peso, mesmo sem alterar a sua dieta…
Isso não acontece com as mulheres que fazem uma dieta nutrientarista, é um sinal de falta de saúde e de uma dieta pobre. Se começarem a fazer este tipo de alimentação antes da menopausa até podem evitar os sintomas severos desta fase.
Um dos obstáculos à manutenção de uma dieta é saber resistir aos alimentos processados com muito açúcar e cheios de gordura. Como é que lhes resistimos e paramos de ‘sonhar’ com eles?
O truque para evitar alimentos nada saudáveis é aprender a fazer sobremesas e pratos deliciosos e nutritivos, que nos satisfaçam e que possamos comer em boas porções. Já experimentaram comer o meu Gelado de Baunilha e Coco? Depois de alguns meses a comer esta dieta nutrientarista, as pessoas começam a dar valor ao gosto verdadeiro dos alimentos e ficam satisfeitas com esta forma de se alimentarem.
Duas estratégias fáceis para as duas primeiras semanas livres de açúcar e gordura?
Faça várias sopas de leguminosas e Gelado de Baunilha e Coco como sobremesa para marcar o fim de um dia de comida saudável.
GELADO DE BAUNILHA E COCO
. 20 metades de nozes
. ½ vagem de baunilha ou 1 colher de chá de extrato de baunilha
. 4 bananas médias congeladas
. ½ chávena de manteiga de coco sem adição de açúcar
. ¼ de chávena de leite de soja, cânhamo ou amêndoa
- Moa as nozes até ficarem com uma consistência de pó.
- Se usar a vagem de baunilha, raspe a polpa e as sementes com uma faca sem serrilha e junte à mistura com o resto dos ingredientes (deite fora a vagem).
- Misture todos os ingredientes até obter uma consistência aveludada. Sirva imediatamente ou guarde no congelador para mais tarde.
Dê-nos um exemplo do que costuma comer num dia…
Muita coisa! Aveia com sementes de linhaça e cânhamo com leite de cânhamo. Sopas de feijão, saladas, vários citrinos, abacate, frutos silvestres, frutos secos, sementes, tofu desidratado, molho de tomate. Sanduíche de pão integral com abacate, cogumelos assados, rúcula, cebola vermelha e molho pesto; alcachofras ao vapor, aspargos e brócolos. Figos frescos como sobremesa.
Quais são os 5 alimentos que devemos comer todos os dias?
As seis bombas nutritivas, a que eu chamo de ‘G-BOMBS’ (greens, beans, onions, mushrooms, berries, seeds): vegetais de folha verde, leguminosas, cebolas, cogumelos, frutos silvestres e sementes.
Diz que a beringela é amiga de quem quer perder peso, há mais amigos?
Qualquer vegetal promove a perda de peso, mas o meu favorito é a alcachofra cozida no vapor. Há mais: amoras, alho, cebola roxa, chá verde, cogumelos, salsa, mirtilos, morangos, sementes de abóbora.
No seu frigorífico e despensa sempre podemos encontrar…
Leguminosas, frutos secos e sementes, molho de tomate caseiro, alho assado, rúcula, couves cozidas ao vapor, couve galega desidratada e cebola.
Quais são os alimentos mais ricos em micronutrientes?
Vegetais de folha verde escuro.
E os menos ricos?
Doces industriais feitos com farinha branca, evite a todo o custo.
6 REGRAS BÁSICAS DA DIETA NUTRIENTARISTA
O que deve estar no menu de todos os dias:
- uma grande salada como prato principal. Com alface, tomate, cebola, e pelo menos um vegetal crucífero cru picado (couve frisada, roxa, chinesa), rúcula, agrião, espinafres, pimento, cenoura, brócolos, beterraba, rabanete, feijão ou ervilhas. O molho pode ser à base de frutos secos e sementes ou molho de tomate com amêndoas e sementes de girassol, vinagre escuro e um figo ou uvas-passas.
- Pelo menos meia chávena (de preferência uma) de leguminosas. Sob a forma de hambúrguer, sopas, guisado, chili…
- uma grande dose (dupla) de legumes cozidos a vapor. Tenha cuidado para não cozer demasiado e perder nutrientes.
- Pelo menos 28g de frutos secos, se for mulher (homens, 42g). Se forem comidos com vegetais aumentam a absorção dos fitoquímicos. Coma-os crus, ligeiramente torrados ou num molho para salada.
- Cebola e cogumelos. Ambos têm poderosos benefícios anticancerígenos. Salteie no wok com água.
- Três peças de fruta. Além das propriedades anticancerígenas, os frutos silvestres protegem o cérebro da demência.
