Dos 20 aos 29 anos
PRATIQUE EXERCÍCIO FÍSICO
Esta é a idade em que as mulheres estão no pico da forma e deviam tirar o máximo partido disso. Se há elixir da juventude, a prática de exercício físico faz parte dessa fórmula mágica para trocar as voltas àquelas doenças que nos poderão vir a debilitar mais tarde: obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e stresse. E quanto mais ativa for, e durante mais tempo, mais suave será o passar dos anos.
Faça treinos mais intensos e intervalados | Na casa dos 20, a nível cardiovascular, está no pico da boa forma, por isso, pode fazer treinos mais intensos e intervalados, isto se não houver nenhuma limitação articular, óssea ou muscular. Privilegie mais o treino cardiovascular que o de força.
Experimente modalidades diferentes | Esta é a altura certa para se desafiar, para experimentar modalidades diferentes e perceber aquilo que mais gosta porque o ideal é continuar a fazer exercício físico para o resto da vida.
Se não pode ir ao ginásio | Para aquelas pessoas que têm ataques de urticária cada vez que se aproximam de um ginásio, o que podem fazer? Caminhadas com corrida! Durante meia hora faça uma caminhada em passo acelerado e, de 5 em 5 minutos, corra o mais depressa que puder durante 20 segundos. Desacelere para o passo normal e repita este ciclo 5 vezes.
Totalmente desaconselhado | Não comece a fazer exercício sem preparação de repente, só porque viu um vídeo giro no Youtube, ou porque a amiga faz. Geralmente acabam em lesão e depois pensam que o exercício faz mal e não fazem mais nada.
COMO DEVE SER A SUA ALIMENTAÇÃO
O que pomos no prato não está no topo das prioridades de muitas pessoas desta idade, o que é pena porque é um dos componentes base da tal fórmula mágica para manter a juventude. A atenção foca-se mais na conclusão dos estudos, ou na procura de emprego. As saídas à noite, com algum álcool à mistura, são das atividades favoritas e as asneiras alimentares são frequentes. No entanto, é nesta idade que devíamos cimentar as bases da nossa alimentação para os anos que aí vêm.
Assegure boas fontes de vitaminas, minerais e gorduras saudáveis | É o mais importante, embora dependa de caso a caso, isto porque nesta altura as mulheres estão, de forma geral, ou a estudar ou a iniciar estágios e/ou empregos onde têm que dar o litro de forma a garantirem o seu lugar, e isso exige algum desgaste, tanto físico como mental. Para garantir bons níveis de energia e potenciar a memória e concentração deve investir em boas fontes de vitaminas e minerais, porque são as portas de entrada dos nutrientes às células e facilitam a limpeza de toxicidade, e boas fontes de gordura, o que facilita as sinapses nervosas, a comunicação entre neurónios.
Aponte na lista de compras | Pevides, banana, vegetais verde-escuros, como os espinafres (fonte de magnésio); brócolos, sementes de sésamo, peixe, ovos, couves (cálcio). Estes são alguns dos nutrientes envolvidos no fortalecimento ósseo, mas há que não esquecer a vitamina D, por isso aproveite para se expor ao sol sem proteção (não mais que 30 minutos no verão, no inverno pode ser mais tempo).
Dar aos músculos o que precisam | Encha o frigorífico de boas fontes de proteína, como ovos, peixe, proteína de cânhamo ou proteína de chia; boas fontes de antioxidantes, como o selénio (castanha do Brasil, salsa, coentros), ou vitamina C (papaia, kiwi, morangos, limão) e boas fontes de zinco (ostras, espinafres cozidos) para promover o crescimento de todos os tecidos do organismo, seja muscular, pele ou unhas.
Para uma pele fantástica e bem hidratada | Aconselha-se alimentos que sejam excelentes fontes de colagénio e dos aminoácidos lisina e prolina: leguminosas, peixe, carnes brancas e ovos.
Os erros mais comuns | Muitas horas sem comer, falta de sono, álcool. Para compensar os danos colaterais deste tipo de vida e equilibrar o organismo, beba água, coma ananás, abacate, brócolos, espinafres cozidos, leguminosas e ovos.
CUIDADOS DE SAÚDE
Até aos 20 anos, um dos problemas mais comuns nas adolescentes é desenvolverem uma anemia a seguir à primeira menstruação. São geralmente anemias de carência, por não comerem alimentos ricos em ferro suficientes. Assim, é comum o médico de família pedir para fazer análises ao sangue se andar muito pálida ou cansada, mas também para vigiar, caso haja na família história de doença cardiovascular, diabetes ou colesterol elevado. Se tiver iniciado a atividade sexual antes dos 20, convém fazer uma citologia e apesar de não haver uma idade padrão para fazer ecografias pélvicas e mamárias, sabe-se que as jovens quando começam a tomar anticoncetivos orais começam a ter queixas, como quistos, alterações hormonais, daí ser melhor vigiar. É também aconselhável ter uma consulta de planeamento familiar.
Entre os 20-30 anos há uma fase de adaptação que pode desencadear ansiedade ou depressão, é uma fase da vida em que, se não se conseguir algum equilíbrio, pode despoletar este tipo de situações porque tem de dar atenção extra aos estudos ou ao trabalho, e há ainda quem já tenha filhos.
Faça uma citologia | Se for sexualmente ativa, e não houver queixas, de 3 em 3 anos, deve fazer esta análise. O intervalo aperta se houver patologia.
Análises ao sangue e controlo da tensão arterial | Sobretudo se há suscetibilidade familiar e se faz uma alimentação com muito sal e gordura. Há jovens que em vez de terem a tensão normal nesta idade, 10-6, têm logo 140-90… e aí há que despistar alguma patologia cardiovascular que pode estar a acontecer.
Dos 30 aos 45 anos
PRATIQUE EXERCÍCIO FÍSICO
Em termos fisiológicos, há muita coisa a acontecer no corpo de uma mulher na casa dos 30. Muitas são mães, o metabolismo começa a ficar mais lento e já não se recupera os 2-3kg do natal num abrir e fechar de olhos.
Treine 5 dias por semana | Esta frequência é a ideal, mas, infelizmente, o estilo de vida não o permite muitas vezes. Tente fazer entre 30 a 45 minutos de treino, mas agora já deve investir mais no treino de peso, tonificando mais as coxas, abdominais. Anote: 3 dias de treino cardiovascular e 2 de força.
COMO DEVE SER A SUA ALIMENTAÇÃO
É a década em que mais mulheres tentam equilibrar uma vida laboral intensa com a familiar, é também a altura em que muitas mulheres querem engravidar ou têm os filhos.
Mantenha o equilíbrio | Para que o padrão hormonal esteja equilibrado deve ingerir fontes ricas em boas gorduras (abacate, sementes de chia e linhaça, corvina, cavala, sardinhas), alimentos ricos em zinco (como ostras, pevides, algumas carnes, espinafres cozidos), para que os ovários tenham as ferramentas necessárias para que se dê a ovulação.
Não elimine gorduras e hidratos | Um dos maiores erros que se comete nesta idade é a tendência para cortar em gorduras e hidratos de carbono, por pensar que o metabolismo fica mais lento e que por isso têm maior propensão para ganhar de massa gorda, mas isto não passa de um mito. O problema está no sedentarismo e no crescente stresse que aumenta os níveis de cortisol (açúcar) no sangue, que quando não é utilizado como fonte de energia é armazenado na barriga sob a forma de gordura.
Escape ao pesadelo da osteoporose | Encha a despensa e o frigorífico de alimentos ricos em proteína, magnésio e cálcio, como bananas, ovos, peixe, proteína de cânhamo ou proteína de chia, e evite cair no erro de ficar muitas horas sem comer.
CUIDADOS DE SAÚDE
Já começam a aparecer algumas fragilidades, e por isso tem de estar atenta aos sinais que aparecem e apostar mais na prevenção.
Faça uma ecografia ginecológica | Esta deve ser feita de 2 em 2 anos, assim como a mamária (em casa faça o controlo mamário todas as semanas). A mamografia já se justifica em alguns casos, para aquelas lesões que começaram na década anterior mas que não revelaram nada, agora já é preciso uma maior vigilância.
Lembre-se da citologia | Estas devem continuar a ser feitas de 3 em 3 anos, exceto se houver suspeitas de alterações, aí há que fazer um controlo mais apertado.
Controle a tensão arterial | Faça-o mensalmente e também a vigilância do peso.
Consulte um oftalmologista | As deficiências oculares começam a aparecer nesta idade. As pessoas que nunca tiveram problemas de olhos, ao fim de alguns anos a trabalhar ao computador chegam à casa dos 30 com a clássica vista cansada, ou vão ver agravadas outras patologias que tenham previamente.
Atenção aos derrames | É agora que eles surgem nas pernas. Até aos 20 e tal anos são invisíveis, mas entre os 30 e os 40, os que são estrogénio-dependentes, mesmo que os seque, vão voltar enquanto as mulheres tiverem estrogénio.
Cuidado com as gastrites | O aparelho digestivo, assim como a pele, são o espelho do nosso estado nervoso, daí os problemas de pele e as gastrites, provocadas por grandes descargas de adrenalina que aumentam imenso a acidez no aparelho digestivo.
Análises ao sangue e urina e eletrocardiograma | Devem fazê-los anualmente: as análises para ver como está o fígado e o colesterol e o ECG para despistar problemas cardiovasculares.
A partir dos 45 anos
PRATIQUE EXERCÍCIO FÍSICO
Perde-se massa muscular a partir dos 40, o metabolismo continua a desacelerar e a massa gorda a aumentar. Um inferno! Até pode comer o mesmo há anos, com os mesmos cuidados, mas começa a formar-se o maldito pneu abaixo do peito, o músculo do adeus (triceps) parece ter vida própria e a barriga, meu Deus, parece que engoliu um balão.
Força com os treinos de… força | Para contrariar a perda de massa muscular deve fazer treinos de força, mas calma, não estou a falar em halterofilismo. Qualquer treino que promova carga externa, com pequenos halteres, bandas, elásticos, ou até obrigar o peso do corpo a trabalhar.
Como perder a barriga | Se pensa que é para fazer mil abdominais por dia, está redondamente enganada. Se começar a fazer abdominais sem parar vai fortalecer o músculo, mas a gordura não vai desaparecer.
A única maneira de eliminá-la é aumentando o nosso metabolismo com o trabalho cardiovascular: corrida, marcha e bicicleta são eficazes, embora a primeira seja a melhor porque trabalha o corpo todo. Tem de acumular minutos na passadeira. Faça 3 treinos por semana, 2 de força e um de cardio. Está na altura de deixar as modalidades que exijam exercícios de impacto (saltos).
COMO DEVE SER A SUA ALIMENTAÇÃO
Controle o peso | Engordar quando se ultrapassa os 40 anos não tem de ser uma fatalidade e um dos remédios é treinar, principalmente treino de força. Não só regulariza os níveis de açúcar no sangue como acelera o metabolismo e é uma forma segura de se manter a massa muscular ganha até então. Não há alimentos milagrosos que previnam a perda de massa muscular, o que podemos fazer é não ficar muitas horas sem comer e não exagerar em treinos de cardio de longa duração, que podem utilizar o músculo como fonte de energia. A manutenção da massa magra depende muito mais do exercício físico do que da alimentação.
Aposte mais em frutas e vegetais | A partir desta idade deve preocupar-se em consumir mais fruta e vegetais, assim como ter boas fontes de gordura à mesa, como abacate, cavala, sardinhas, arenque e corvina, e sementes (mas atenção às quantidades, muito de algo saudável deixa de ser saudável).
Evite as gorduras processadas | A saúde cardiovascular depende de mais fatores além do colesterol. O colesterol elevado não é um problema desde que seja o bom colesterol (HDL) e não o mau (LDL). O que eleva os níveis de LDL/triglicéridos são margarinas, alimentos processados, óleos vegetais (exceto o óleo de coco e o azeite, estes têm o efeito oposto).
CUIDADOS DE SAÚDE
Os exames ginecológicos (anuais) e o autoexame da mama (mensal) já são rotina. Agora começam os sustos com o período menstrual (estarei grávida? A menopausa já aí está? E estes calores repentinos?). Nesta altura, é preciso fazer uma vigilância mais apertada como uma colonoscopia, para ver se o intestino tem polipos ou outras lesões; uma endoscopia digestiva, sobretudo se houve no passado gastrites, e exames neurológicos, se tem crises de tonturas, barulhos nos ouvidos.
Cuidado com as lesões da pele | O melanoma mata muito e a fragilidade da pele aumenta com a idade. Ao fim de 40 anos a apanhar sol, convém ver à lupa e medir as verrugas, as manchas, os sinais.
Atenção ao coração | A partir da menopausa há menos estrogénio a circular, o risco de crise cardiovascular nas mulheres equipara-se ao do homem.
Despiste da diabetes tipo II | Após os 50 anos, se andaram a comer doces a vida toda, agora pode chegar-lhes a fatura.
Previna a doença reumática | As mulheres são mais suscetíveis às inflamações nas articulações e às doenças reumáticas e para isso há que fazer muitas caminhadas, para contrariar a atrofia muscular.
Faça uma densitometria | As mulheres sem filhos, as fumadoras e as asmáticas devem fazer uma vigilância mais apertada com uma densitometria à coluna lombar e ao colo do fémur. Se houver osteoporose, faz-se o tratamento e como a remodelação óssea é muito lenta basta repetir o exame daí a 8 ou 10 anos.
