14 Dicas para uma boa noite de sono

Assinala-se hoje, 17 de março, o Dia desse superpoder chamado Sono.
Aqui ficam 14 dicas para uma boa noite de sono retiradas do livro “O Teu Mal é Sono”, da autoria de Bruna Reis e Sofia Rebocho, autoras do podcast com o mesmo nome, e acabado de lançar pela Manuscrito.

Sofia Rebocho e Bruna Reis são cardiopneumologistas no Centro de Electroencefalografia e Neurofisiologia Clínica (CENC). Num guia simples e muito divertido, elas prometem ajudá-lo a dormir melhor. Através da sua leitura, dscubra quais são os pequenos erros que pode estar a cometer e que estão a impedi-lo de ter noites tranquilas.
Para já, aqui ficam 14 dicas para uma boa noite de sono!

1 – Mantém a regularidade!

O sono adora rotinas; por isso, a regra de ouro são os horários regulares. Adormeçam e acordem todos os dias à mesma hora (sim, mesmo ao fim de semana!).
Para não haver desculpas, programem um alarme minutos antes da hora de deitar. Assim, têm tempo de fazer a rotina noturna e preservar a vossa necessidade de sono.

2 – Acorda e põe-te ao sol!

Tentem acordar com sol ou luzes muito brilhantes de manhã!
Saiam à rua e exponham-se à luz natural durante, pelo menos, 30 minutos (sem óculos de sol!). Se não saírem, tomem o pequeno-almoço na varanda ou à janela.

3 – Pelo teu sono, mexe-te!

Façam, pelo menos, 30 minutos de exercício físico , por dia.
Mas atenção! Não pratiquem desporto 2 a 3 horas antes de irem para a cama.

4 – Cuidado com o café fora de horas

Não tem cafeína a partir das 16h00.
Além, disso, evitem estimulantes ao fim do dia: nicotina, cola-cola ou outros refrigerantes, chocolates e chás com teína.

5 – Descontrai e não leves problemas para a cama

Garantam que têm um período de lazer e descontração entre o dia de trabalho e a noite. Para termos equilíbrio. não devemos sobrecarregar o nosso dia com atividades de forma desproporcional.
Leiam, ouçam música, façam alongamentos ou conversem com um amigo. Existem mil opções. Descubram a vossa e integrem essa atividade entre o dia e a noite.

6 – Refresca o quarto

Controlem a temperatura do quarto e tornem-no fresco (19-21ºC).
Evitem roupa de excessiva, nem vistam pijamas demasiado quentes.
Temperaturas extremas perturbam o sono e provocam despertares

7 – Evita as jantaradas

Comam, pelo menos 3 horas antes de se deitarem.
Optem por um jantar leve, para evitarem indigestões que interfiram com o sono, e reduzam os líquidos para não acordarem muitas vezes para ir à casa de banho.

8 – Shhhh… silêncio, por favor

O ruído é uma fonte conhecida de distúrbios do sono.
Tornem o vosso quarto e casa à prova de solm! Isolem as janelas, usem tapetes e cortinas grossas (superfícies macias absorvem som), desliguem as notificações e/ou dispositivos, optem por eletrodomésticos silenciosos, encha-se de coragem e negoceiem com o vizinho barulhento.

9 – Não fiques acordado na cama!

Se já passaram 20 a 30 minutos e não conseguem adormecer, levantem-se!
Façam alguma coisa relaxante, sem se exporem a luzes brancas muito fortes e voltem para a acama quando sentirem sono. Exemplos: arrumemm gavetas, leiam com luz fraquinha, escrevam, reguem as plantas, costurem, ouçam música…

10 – Toma um banho quente

Tomem um banho quente antes de dormir.
Vai ajudar-vos a relaxar, a abrandar e sentir-se-ão mais preparados para dormir.

11 – Deixa os ecrãs fora do quarto

Promovam um ambiente escuro e silencioso.
Retirem do quarto objetos que vos distraiam: televisão, telemóvel, computador, tudo o que faça barulho ou de luz.

12 – À noite, deixa o álcool de lado

Evitem bebidas alcóolicas antes de irem para a cama.
Beber um copo pode ajudar a relxar, mas em excesso degrada e modifica a estrutura do sono.

13 – Sestas? Sim, por favor!

Se puderem, façam uma sesta durante o dia, entre as 13h00 e as 15h00 (sim, no período em que sentem aquela preguiça pós-almoço, aproveitem!) e com uma duração máxima de 20 minutos.
Se o fizerem, vai ajudar-vos a compensar o sono perdido, mas se for demasiado tarde ou prolongada pode impedir-vos de adormecer à noite ou deixar-vos com inércia do sono.

14 – Revê a medicação

Evitem tomar medicação, sem indicação médica, que adie ou perturbe o sono.
Há medicação vulgarmente receitada que pode alterar os padrões do sono. Peçam ajuda ao vosso médico e certifiquem-se de que o que tomam não está a interferir com as vossas noites.