Abdominais hipopressivos são exercícios cujo objetivo é não só tornar a barriga mais lisa como ainda fortalecer o pavimento pélvico (um conjunto de músculos e ligamentos que mantêm alguns órgãos, como bexiga, útero e reto, na sua posição adequada). “São diferentes dos abdominais tradicionais, hiperpressivos (nos quais fazemos flexão do tronco à frente e mãos na nuca) porque, ao contrário destes, reduzem a pressão dos músculos abdominais. Os abdominais hipopressivos consistem em três ciclos de respiração: inspiração pelo nariz, expiração pela boca, repete, e à terceira vez, quando se soltar o ar totalmente pela boca, fica-se em apneia, como se estivesse debaixo de água, sem ar nos pulmões. É nessa altura que tem de se conseguir com que as costelas se afastem de forma a que o umbigo se ‘cole’ às costas e suba”, diz-nos a personal trainer Carmen Consiglieiri.
Como surgiu este exercício
O seu ‘criador’ foi o fisioterapeuta belga Marcel Caufriez. Este profissional apercebeu-se que, apesar das mulheres no pós-parto treinarem os seus abdominais para reduzir a cintura, esses exercícios não eram o suficiente para evitar o enfraquecimento do pavimento pélvico, havendo por isso muitas queixas de incontinência e prolapso de órgãos, que acontece quando estes saem da sua normal posição por fraqueza ou flacidez dos tecidos de suporte da região pélvica. Foi para colmatar esta falha que ele criou a ginástica abdominal hipopressiva, “muito mais eficaz que os exercícios Kegel, que as mulheres no período pós-parto costumam fazer”.
7 benefícios para a saúde
1. Diminui o perímetro da cintura
2. Fortalece o períneo e os músculos pélvicos
3. Previne os prolapsos
4. Previne a incontinência urinária
5. Promove uma melhor saúde intestinal, isto é, reduz os sintomas de obstipação
6. Melhora a função sexual nas mulheres e homens dado que aumenta a vascularização na zona pélvica
7. Ajuda a manter uma boa postura
Uma prática para todas
“Estes exercícios não são exclusivos para as mulheres no pós-parto, podem ser feitos por toda a gente, aliás são muito utilizados em centros de fisioterapia para pessoas com problemas de incontinência ou prolapsos. Também já estão presentes em alguns ginásios, porque os resultados obtidos com este método foram tão surpreendentes e positivos que mais tarde foi adaptado ao mundo do fitness. Percebeu-se que a falta de tónus do pavimento pélvico não era apenas um problema das mulheres no pós-parto mas afetava todo o sexo feminino, sobretudo a partir de certa idade. Infelizmente, todas temos tendência para vir a desenvolver este tipo de problemas do foro ginecológico.”
Apoio profissional é necessário
Nem que seja durante os primeiros tempos. É verdade que há vários vídeos online a ensinar como se faz, mas “o ideal é ser acompanhada por um profissional numas sessões iniciais para uma melhor orientação. Isto porque a maioria das pessoas não consegue fazer estes exercícios corretamente”. Normalmente, ao fim de um a dois meses de aprendizagem já conseguirá fazê-los de forma autónoma, mas Carmen Consiglieri lembra que com um PT é sempre mais fácil conseguir a disciplina e a força de vontade para que sejam mais eficazes.
Cuidados a ter
Não convém fazer este treino logo a seguir a uma refeição, “porque interfere muito com vísceras. Na altura do período menstrual também não é muito confortável para as mulheres devido ao mesmo problema: mexer com os órgãos internos. De resto não está contraindicado a ninguém, exceto, muita atenção, a pessoas com hipertensão e grávidas, aliás devo sublinhar que mesmo as mulheres que estejam a tentar engravidar não devem fazê-lo porque durante estes exercícios há contrações internas que atingem também o útero”.
A duração do treino é importante – não deve ultrapassar os 20-30 minutos – e é normal sentir tonturas ligeiras, o que faz com que algumas pessoas, nas primeiras sessões, não se sintam à vontade para fazer a totalidade da aula.
Quem quer uma barriga lisa?
Pergunta desnecessária, certo? Este deve ser dos objetivos mais comuns para quem entra num ginásio, e a boa notícia é que reduzir o perímetro da cintura é uma das vantagens ao praticar os abdominais hipopressivos! “As que reduzem mais são aquelas barrigas grandes, rijas, causadas mais por dilatação que por acumulação de gordura. Se as pessoas que têm barrigas dilatadas optarem por fazer os abdominais ditos tradicionais, o resultado é o oposto àquilo que pretendem e acabam por dilatar ainda mais o abdominal. Para as diminuir de tamanho, é preciso saber posicionar o tronco e ativar o nosso músculo transverso, a nossa cinta natural.”
Uma ajuda na menopausa
“As mulheres na menopausa beneficiam muito dos abdominais hipopressivos, sobretudo a nível de uma melhor sustentação do pavimento pélvico de modo a evitar as tais incontinências e prolapsos. No entanto, se o seu problema for maior volume acumulado à volta da cintura, cada caso é um caso. Reduzir a barriga com 50-60 anos é possível com hipopressivos, mas é importante salientar que este método não elimina gordura, reduz a barriga dilatada e a verdade é que todas as barrigas têm algum grau de dilatação.” Segundo a PT, há pessoas que podem reduzir 5cm e outras apenas 1-2cm e que mantêm alguma flacidez na zona abdominal, e isso deve-se ao facto de ser gordura. “Ainda assim, quero sublinhar que, apesar de perder barriga ser um objetivo significativo, para mim é muito mais importante melhorar a qualidade de vida e saúde e isso ganha-se com a tonificação dos músculos internos através dos hipopressivos. Se não cuidar do pavimento pélvico, os órgãos internos não têm sustentação e em casos graves só pode ser resolvido com uma operação complexa – durante a qual se coloca uma rede de sustentação – o que implica uma recuperação muito complicada. Infelizmente, o que tenho vindo a reparar é que as mulheres negligenciam os sinais porque existe muito a ideia de que a incontinência ou os prolapsos são inevitáveis. Não só somos bombardeados com anúncios a fraldas e pensos especiais como também ouço muito ‘a minha mãe tinha, a minha avó também…’, como se dissessem ‘é a vida!’. Por isso, fica aqui um conselho: quando sentir algum sintoma, aja com rapidez para evitar problemas de maior.”
Menino também entra
Até agora só falámos nas vantagens para o sexo feminino mas a verdade é que são idênticas para o mundo masculino. “Também eles têm pavimento pélvico e sofrem de incontinências urinárias e fecais, podendo fazer hipopressivos para fortalecimento dos canais da urina, ânus e próstata. Além disso, têm grandes resultados na redução do perímetro da cintura – melhores até que as mulheres porque têm barrigas mais dilatadas, as chamadas barrigas de cerveja.”
Onde fazer
“Em centros de fisioterapia, em aulas particulares com PT, claro, e em ginásios onde haja ginástica pós-parto e noutros que têm profissionais com formação em hipopressivos, é uma questão de perguntar.”
