Apesar da popularidade das massas ter sofrido um abanão pelos que diabolizaram os hidratos de carbono, a verdade é que estas façam parte de uma alimentação saudável, preferencialmente nas suas formas integrais. Aqui, a nutricionista Márcia Gonçalves sugere 5 receitas com massas variadas, e molhos que devem incluir vegetais coloridos, oleaginosas, leguminosas e gorduras monoinsaturadas como o azeite. Sugestões para o dia a dia, que podem fazer parte de uma alimentação saudável e que devem ser acompanhadas de alguma fonte de proteína, da vossa preferência, e de vegetais em abundância.

Molho pesto de couve com curgete laminada
Serve 4 | Calorias: 154kcal/pessoa

. 3 folhas de couve pequenas
. 1 curgete
. 1 mão cheia de folhas de manjericão
. 2 colheres (sopa) de pinhões
. 1 dente de alho picado
. 60ml de azeite
. 1 colher (chá) de sumo de limão
. Uma pitada de sal e pimenta preta

Remova os talos da couve e coloque as folhas numa panela com água a ferver. Cozinhe 1 minuto, o suficiente para amolecerem um pouco. Escorra e corte-as. Torre os pinhões numa frigideira em lume médio-baixo até ficarem dourados.
Triture a couve, o manjericão, os pinhões torrados, o alho, o sumo de limão, sal e pimenta num processador de alimentos. Com o processador ligado, adicione o azeite e triture até ficar tudo bem misturado. Com a ajuda de um descascador, lamine a curgete e salteie as tiras com o pesto de couve numa sertã antiaderente durante 1 ou 2 minutos, de forma a ficarem mais suaves. Sirva com pinhões tostados.

BOA OPÇÃO | “Nesta receita usei curgete cortada em fatias muito finas, para se assemelharem quase a massa tagliatelle, como alternativa à massa propriamente dita.
Juntei molho pesto de couve, que combina ervas aromáticas com os benefícios da ingestão das couves, e também oleaginosas (pinhões) e azeite.” Márcia Gonçalves

Molho caponata
Serve 4 | Calorias: 93kcal/pessoa

. 2 colheres (sopa) de azeite
. 1 colher (chá) de orégãos secos
. ½ cebola picada
. 2 dentes de alho picados
. 1 tomate maduro, pelado e cortado em cubos
. 1 beringela, cortada em cubos
. 1 mão-cheia de tomates cherry, cortados ao meio
. Um molho pequeno de salsa, picadinha
. Algumas azeitonas verdes, sem caroço
. 1 colher (chá) de vinagre balsâmico
. Uma pitada de sal e pimenta preta

Numa panela, aqueça o azeite e junte os orégãos, alho, cebola, tomate e beringela cortada em cubos. Deixe o refogado cozer alguns minutos, de forma a que os vegetais libertem os seus sucos. Se necessário, regue com um pouco mais de azeite. Assim que a beringela começar a perder textura e parecer cozida, junte os restantes ingredientes, os tomates cherry, salsa fresca, azeitonas, vinagre balsâmico, pimenta preta e sal. Prove e ajuste os temperos a gosto.
Sirva com esparguete integral e ervas aromáticas, como, por exemplo, orégãos frescos.

BOA OPÇÃO | “Esta receita foi inspirada num prato siciliano, que se resume a um estufado aromático de beringela.
É leve e ótimo para acompanhar uma massa simples, pelo seu sabor, mas também por conter alguns dos meus alimentos preferidos, como o tomate, alimento conhecido pela grande variedade de substâncias biologicamente ativas, como o licopeno, que tem demonstrado em estudos in vitro e in vivo possuir uma ação antioxidante, e por possivelmente permitir uma diminuição do risco de doenças cardiovasculares assim como de certos tipos de cancro.” Márcia Gonçalves.

Molho de abóbora
Serve 4 | Calorias: 77kcal/pessoa

. 2 colheres (sopa) de azeite
. 1 colher (sopa) de salsa picada
. 150g de abóbora descascada e cortada em cubos
. ½ cebola, descascada e picada
. 2 dentes de alho
. ¼ colher (chá) de pimenta cayenne
. 200ml de água
. Uma pitada de sal e pimenta preta a gosto

Aqueça o azeite numa panela em lume médio e junte a abóbora, cebola, alho e pimenta cayenne. Tempere com uma pitada de sal e pimenta preta. Deixe cozer, mexendo ocasionalmente, cerca de 8 minutos. Adicione a água. Leve à fervura, reduza o lume, e deixe a abóbora cozer mais 15 minutos. Assim que a abóbora já estiver cozida, desligue o lume, deixe arrefecer, e triture com uma varinha mágica até obter um molho cremoso.
Ajuste os temperos do molho a gosto, se necessário. Misture o molho numa sertã com massa lírios, ou outra, e sirva com legumes à sua escolha.

BOA OPÇÃO | “Novamente, em alternativa a molhos à base de queijos e natas, desenvolvi um molho de abóbora.
Este legume é rico em carotenoides (especialmente em betacaroteno), compostos cujo consumo está associado a uma diminuição de risco de desenvolvimento de alguns tipos de cancro, doenças cardiovasculares e degeneração macular associada à idade.” Márcia Gonçalves.

Para uma refeição equilibrada, a quantidade de massa aconselhada por pessoa é até 50g (cru), o que corresponde a 175g.

Molho romanesco
Serve 4 | Calorias: 142kcal/pessoa

. 1 pimento vermelho
. 1 dente de alho pequeno
. 70g de amêndoas, ligeiramente tostadas numa sertã
. 60ml de polpa de tomate
. 2 colheres (sopa) de salsa picadinha
. 2 colheres (sopa) de sumo de limão
. 1 colher (chá) de colorau
. 1/2 colher (sopa) azeite
. ¼ colher (chá) de pimenta cayenne
. Uma pitada de sal e pimenta preta

Asse o pimento vermelho a 180ºC durante 20 minutos, até ficar bem cozido e perder a sua forma. Deixe arrefecer e retire a pele queimada. Coloque no processador de alimentos (ou liquidificadora) o pimento assado, o alho, as amêndoas, a polpa de tomate, salsa, sumo de limão e especiarias.
Triture, e com o processador ainda em movimento adicione o azeite. Ajuste os temperos ao seu gosto e sirva com penne integral.

BOA OPÇÃO | “O molho romesco combina o sabor adocicado do pimento vermelho, o sabor adstringente do limão e o toque crocante das amêndoas tostadas. Sirva-o com massa penne, no entanto também é ótimo com legumes grelhados, ou outras fontes de proteína da preferência de cada um. A utilização de oleaginosas (amêndoas, nozes.) é benéfica pois são fontes de gorduras insaturadas essenciais, e vitamina E, ácido fólico, selénio, magnésio e vários fitoquímicos. Sabe bem com grão e curgete grelhada.” Márcia Gonçalves.

Molho branco com couve-flor
Serve 4 | Calorias: 29kcal/pessoa

. ½ couve-flor média
. ½ colher (sopa) de azeite
. 1 colher (chá) alho em pó
. 60ml leite ou bebida vegetal
. 1 colher (sopa) de sumo de limão
. Uma pitada de sal e pimenta preta

Coza a couve-flor, cortada em pedacinhos, durante 5 a 7 minutos. Escorra a água e triture, com o auxílio de uma varinha mágica, juntamente com os restantes ingredientes.
Assim que obtiver um molho de consistência cremosa e suave, prove e ajuste os temperos. Incorpore o molho em massa fettucine integral previamente cozida, junte ervas aromáticas frescas e legumes salteados ou proteínas, e sirva.

BOA OPÇÃO | “Ideal para quem procura uma alternativa ao molho de natas. Usei couve-flor, menos calórica, para dar alguma riqueza em sabor e textura a este molho branco.
A couve-flor, que faz parte do grupo de vegetais crucíferos, é rica em vitamina C e compostos como os glucosinolatos, estudados pelas suas importantes propriedades na proteção contra o cancro. Fica bem com cogumelos salteados.” Márcia Gonçalves