1. O QUE A CINTURA DIZ DO SEU CORAÇÃO?
A medida da nossa cintura é mais do que um número, é um dos indicadores de risco cardiovascular, mais até do que o Índice de Massa Corporal porque podemos ter peso a mais mas este estar concentrado nas pernas e rabo, menos prejudicial que a gordura visceral (que envolve órgãos vitais como o fígado, pâncreas, coração).
Para as mulheres, o risco de morrer prematuramente de doença cardiovascular duplica se a medida da cintura ultrapassar os 88cm.
O ideal será ter até 80cm.
Veja a sua medida:
a) + 88cm (Não Satisfaz)
b) 81 a 87cm (Satisfaz)
c) até 80cm (Bom)
Se teve negativa: Comece por fazer alterações à sua alimentação para alterar essas medidas: elimine açúcar, refrigerantes, adoçantes, álcool; não coma nada entre as 21h e as 9h da manhã; aumente o consumo de vegetais sem amido (espinafres, couves-de-bruxelas, rúcula, beterraba), fruta e fibra (aveia, quinoa, trigo sarraceno, arroz integral, millet.); ao longo do dia, beba um smoothie (2 chávenas de espinafres; 2 copos de água; 1 pepino; 1 pera com casca; 2 talos de aipo; sumo de um limão); faça pranchas em casa (deitar-se de barriga para baixo, apoiar-se com os cotovelos mantendo o corpo paralelo ao chão, e concentrando a sua força na zona abdominal).
2. ESTÁ EM BOA FORMA?
O batimento cardíaco em repouso é um bom indicador da nossa forma física.
Meça-o assim que acorda: use os dedos indicador e médio para pressionar a parte interna do pulso até sentir os batimentos.
Conte durante um minuto. É aconselhável ter entre 60 e 80 bpm (batimentos por minuto). se tem abaixo ou acima convém consultar um cardiologista para despistar qualquer problema.
A sua pulsação em repouso é:
a) 60 a 80 bpm (Bom)
b) +80 (Não Satisfaz)
Se teve negativa: Faça exercício físico, mas antes de começar com corridas vá ao médico, para se certificar de que está tudo bem. Depois do ok, comece os treinos.
Uma das formas mais eficazes de se pôr em forma (e queimar a tão indesejada gordura) é fazer treinos intervalados. Pode fazer 12 minutos, 3 vezes por semana. Aproveite a sua caminhada: ande com vigor durante 2 minutos e corra durante 20 segundos, volte a andar 2 minutos e corra mais 20 segundos.
A ideia é fazer 4 corridas de 20 segundos intervaladas. Se tiver uma bicicleta estática ou uma elíptica, faça o mesmo.
3. QUANTO TEMPO LEVA A RECUPERAR DE UM ESFORÇO FÍSICO?
Se a sua frequência cardíaca volta ao normal passado pouco tempo depois de fazer exercício, isso é muito bom sinal, se fica a sentir o coração acelerado vários minutos depois, convém ser vista por um médico a fim de detetar algum problema. O normal é que o seu coração diminua em, pelo menos, 12 bpm, a frequência cardíaca um minuto após o esforço físico.
No final da sessão de exercício, tire a pulsação, espere um minuto, volte a fazê-lo e calcule a diferença:
a) Menos de 12 bpm (Não Satisfaz)
b) De 12 a 25 bpm (Satisfaz)
c) Mais de 25 bpm (Bom)
Se teve negativa: Só tem de aumentar o tempo que dedica ao exercício físico.
À medida que a sua capacidade física aumenta, também o seu tempo de recuperação é mais rápido. Faça mais caminhadas, aulas de zumba, ande de bicicleta. mas antes fale com o médico.
4. DORME O SUFICIENTE?
Dormir menos de 7h por sistema vai dar origem a problemas de concentração, perdas de memória, irritabilidade, imunidade mais baixa (logo maior vulnerabilidade a gripes e constipações, por exemplo), e aumentar o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e depressão. Para saber se tem algum distúrbio do sono, responda em seguida às questões da Escala de Sonolência de Epworth e depois some os pontos.
Qual a probabilidade de adormecer (e não ser cansaço) nas seguintes situações?
De 0, (nada provável), 1 (ligeira), 2 (moderada) a 3 (forte).
1. Sentada a ler
2. A ver televisão
3. Sentada, sem fazer nada, numa sala de espera, num cinema, numa reunião
4. Numa viagem de mais de uma hora no lugar do pendura
5. À tarde, deitada no sofá, ao fim de semana
6. Sentada a falar com alguém
7. Sentada calmamente, depois de almoço, sem ter bebido álcool
8. Ao volante, parada no trânsito uns minutos a) 0 a 6 (Bom) b) 7 a 8 (Satisfaz) c)
Mais de 9 (Não Satisfaz)
Se teve negativa: Aponte para 7-8 horas de sono por noite. A cama só deve servir para ter sexo e dormir, nada de levar comida, ou ver tablets, telemóveis, televisão. Evite bebidas estimulantes depois das 14h, diminua o consumo de álcool (para 1 copo), faça exercício físico, um jantar leve e não beba muitos líquidos perto da hora de ir para a cama. Um duche quente pode relaxar. Se vir que não melhora consulte um especialista.
5. QUANTOS NOMES DE ANIMAIS CONSEGUE DIZER EM 60 SEGUNDOS?
Os testes de fluência verbal são muitas vezes a forma usada para complementar a nossa avaliação neurológica e ajudar no diagnóstico de problemas como défice de atenção, hiperatividade ou doenças neurodegenerativas como Alzheimer.
Prepare o cronómetro e diga o maior número de animais que conseguir num minuto (grave, para verificar se não houve repetições):
a) menos de 10 (Não Satisfaz)
b) 11 a 15 (Satisfaz)
c) mais de 16 (Bom)
Se teve negativa: Leia muito, pratique este tipo de jogos, seja por grupos (animais, frutas, cidades, países, cores ) seja por letras (todas as palavras começadas por a, b, c…).
Lembra-se do jogo do Stop da sua infância? Está na hora de voltar a jogar, aproveite para se divertir com os seus filhos. Também pode recorrer a apps (Peak; Elevate; Luminosity; Fit Brains Trainer; Flow Free; Memory Trainer, Sudoku).
Se ficou preocupada com a dificuldade em cumprir a tarefa, consulte o médico de família.
6. QUAL É O SEU RISCO DE VIR A TER PRÉ-DIABETES?
A diabetes é uma doença silenciosa que mata cerca de 12 pessoas por dia em Portugal.
segundo o mais recente relatório da Organização Mundial de saúde, quase um milhão de portugueses sofre desta doença à qual se juntam mais 2 milhões com pré–diabetes (situação clínica que precede o diagnóstico de diabetes).
Responda às questões e some os pontos:
1. Que idade tem?
. menos de 40 anos (0 pontos)
. 40 a 49 anos (1 ponto)
. mais de 50 anos (2 pontos)
2. Teve diabetes gestacional?
. sim (1 ponto)
. não (0 pontos)
3. Tem familiares diretos com diabetes?
. sim (1 ponto)
. não (0 pontos)
4. Tem tensão alta?
. sim (1 ponto)
. não (0 pontos) 5. Tem uma vida ativa?
. sim (0 pontos)
. não (1 ponto)
7. O seu IMC [Peso : altura2] é:
. entre 18,5 e 24,9 (0 pontos)
. entre 25 e 29,9 (1 ponto)
. mais de 30 (2 pontos)
a) até 2 pontos (Bom)
b) 3 pontos (Satisfaz)
c) mais de 4 (Não Satisfaz)
Se teve negativa: Faça exercício físico pelo menos 3 vezes por semana; evite os refrigerantes, os doces e todo e qualquer alimento processado, coma mais vegetais e fruta, deixe de fumar, e se tiver peso em excesso aponte para um IMC de 18,5 a 24,9, atenção à cintura também, lembre–se de a manter abaixo dos 80cm. E faça análises regularmente para manter os valores da glicémia controlados.
8. COMO LIDA COM O STRESSE?
Se não consegue desligar dos problemas do trabalho quando chega a casa, ter um sono reparador e anda constantemente com os nervos em franja, a prazo, o seu coração e imunidade vão dar sinal de fragilidade.
Responda sim ou não:
1. Tem problemas em adormecer à noite?
2. Sente-se incapaz de tomar decisões?
3. Anda nauseada o dia inteiro?
4. Qualquer contrariedade provoca um ataque de mau génio?
5. Anda a perder mais cabelo que o habitual?
a) mais de 2 sim (Não satisfaz)
b) menos de 2 sim (Bom)
Se teve negativa: O exercício físico é uma ótima forma de aliviar a tensão, seja o ioga ou o kick boxing. Meditar, inspirar e expirar profundamente durante 4-5 minutos; ouvir música (os clássicos Bach ou Mozart são ótimas opções), ir ao Instagram ver fotografias bonitas, ao Snapchat brincar com uns filtros malucos, ao YouTube ver vídeos de animais fofinhos, telefonar à sua melhor amiga, ver um filme cómico, beber um chá.
RESULTADOS
Multiplique por 1 cada ‘Não Satisfaz’ assinalado, por 2 cada ‘Satisfaz’ e por 3 cada ‘Bom’.
8 a 10 pontos
Daqui para a frente só pode melhorar.
Pegue nos planos de combate às notas negativas e melhore a sua saúde. Se houver algo que a preocupe não hesite em falar com o seu médico de família. Ele saberá encaminhá-la no sentido da resolução.
11 a 18 pontos
Não está mal, mas há muita coisa que pode melhorar na sua vida e não tem de haver rupturas traumáticas, faça pequenas alterações na sua rotina (deite-se mais cedo, coma de forma mais saudável, faça mais caminhadas, beba mais água, ouça mais música, ria mais, leia mais) e daqui a 2 ou 3 meses repita este teste e vai ver que o resultado é melhor.
Mais de 19 pontos
Sabe muito bem que a saúde é o que temos de mais precioso, continue a fazer o que tem feito até aqui.
QUAL É O SEU LIMIAR DE TREINO?
Ou seja, os batimentos cardíacos mínimos e máximos que deve atingir durante o treino para que este melhore a condição física.
Calcule: (220 idade) x 0,6 = limiar mínimo.
(220 idade) x 0,8 = limiar máximo.
Exemplo: mulher com 35 anos (220 35) x 0,6 = 111 (220 35) x 0,8 = 148 Durante um treino os bpm devem oscilar entre os 111 e 148.
