Respirar fundo! Uma expressão que ouvimos desde sempre mas à qual damos pouca atenção. A forma como respiramos tem impacto na tensão arterial, ritmo cardíaco e nos níveis de stresse, tem um papel determinante no nosso sistema nervoso. Por isso nos dizem para respirar fundo: uma respiração lenta e profunda convida ao relaxamento, por oposição à respiração rápida e superficial, que ativa a resposta do organismo ao stresse.
Quando fazemos exercício físico, o ritmo cardíaco aumenta naturalmente, provocando alterações na frequência respiratória. A maior parte das vezes nem pensamos nisso, mas existem vantagens em regular a respiração durante um treino: não só o pode tornar menos penoso como é uma forma de garantir que levamos oxigénio suficiente aos músculos e assim evitar a fadiga. “Durante a prática de exercício, as nossas necessidades energéticas aumentam. A respiração é o ‘veículo’ para as trocas gasosas, que irão alimentar os tecidos através da circulação sanguínea. Uma respiração mais eficiente pressupõe uma maior resistência ao esforço”, explica Sandra Severo, proprietária, diretora e personal trainer do estúdio de treino personalizado BODYMIND – Personal Training Studio, em Vila Real de Santo António, e que segue uma abordagem holística do exercício. “A minha filosofia em relação ao exercício físico é sempre de saúde e bem-estar, com tudo o que o conceito de saúde comporta, a parte física, psicológica, social e espiritual.”
Boas práticas
Há as chamadas boas práticas no que respeita à respiração durante o exercício físico: nos treinos de resistência normalmente expiramos durante a contração e inspiramos quando voltamos à posição inicial. A expiração permite estabilizar o core, o que nos dá mais estabilidade e força quando levantamos pesos. “Por outro lado, existem sim algumas técnicas específicas, adaptadas e utilizadas em algumas modalidades.” Sandra Severo dá o exemplo da manobra de valsalva, que consiste em suster a respiração durante um período de tempo em exercícios em que se utilizem cargas pesadas, por exemplo.
Na corrida, costumamos respirar de acordo com a cadência – cada vez que pisamos o chão -, mas há várias combinações possíveis. Muito comum é o ritmo de 2 para 1, inspirando em dois tempos e expirando em um. Quanto à eterna pergunta de se devemos respirar pelo nariz ou pela boca, a resposta não é consensual. Embora a respiração nasal seja a que mais benefícios traz para a saúde, já que permite filtrar as partículas inaladas, quando praticamos exercício físico intenso o aumento de volume de oxigénio necessário pode justificar a respiração pela boca.Mas enquanto a forma como respiramos pode potenciar os resultados do exercício físico, o contrário também é verdade? “Sim, na medida em que contribui para uma melhor mobilidade das estruturas envolvidas e para o equilíbrio das cadeias musculares dos movimentos de inspiração e expiração que, por sua vez, poderão contribuir para um processo de trocas gasosas mais eficiente, ao conseguirem uma maior expansão e compressão da caixa torácica.”
Respiração consciente
Outra das dúvidas mais comuns é se devemos recorrer sempre à respiração diafragmática, que para muitos especialistas deve ser privilegiada tanto durante o exercício como no descanso. “Eu diria que devemos encontrar o equilíbrio, no entanto, em situações em que a mobilidade diafragmática está comprometida, uma respiração que potencie o trabalho do diafragma será de todo benéfica”, nota Sandra Severo.
A respiração ‘pela barriga’ é mesmo o foco em determinadas modalidades, que nos ajudam a ter uma melhor percepção e consciencialização dos movimentos respiratórios. “Como o Pilates. Por ser um tipo de exercício muito focado na reeducação postural e respiração, invoca grande parte das vezes a atenção para o ‘centro’/ abdominal, respiração, colocando em segundo plano outro tipo de técnicas de movimento mais específicas como acontece noutras modalidades, em que o foco está na aprendizagem de um determinado movimento ou técnica”, sublinha a personal trainer.
No yoga, Pranayama refere-se a um conjunto de práticas que utilizam a respiração para influenciar a fluidez de prana, que em sânscrito significa energia vital, e assim harmonizar o corpo e a mente. O controlo da respiração pode mesmo trazer benefícios para a prática de outros desportos e a boa notícia é que podemos ‘respirar’ em qualquer lado. Existem inúmeras aplicações, como a ‘Universal Breathing: Pranayama’ e a ‘Prana Breath: Calm & Meditate’, ambas para Android e iOs, que podem servir de guia para uma respiração mais consciente.
