Como fazer o uso mais correcto das gorduras

Apesar de ser do conhecimento geral que a gordura é essencial à vida e que algumas nos fazem bem e outras mal, às vezes é difícil saber que tipo de gordura predomina em cada alimento. Mais uma tentativa? O que será que tem maior teor de gordura saturada (a má): uma costeleta de porco grelhada ou um bife de porco frito? O bife de porco frito tem muito menos gordura saturada do que a costeleta grelhada.

Confuso? A explicação é simples. Todos os alimentos têm, a cru, um teor (maior ou menor) de vitaminas, minerais, proteínas… e de gordura. Por essa razão, alguns alimentos fritos, que têm tão má fama, afinal têm menor teor de gordura saturada que outros alimentos quando grelhados. Outro exemplo? O entrecosto grelhado tem 5,1 g de gordura saturada*, os bifes do lombo fritos têm cerca de metade (2,6 g*).

Conhecer o teor de gordura saturada dos alimentos ajudá-lo-á a escolher a gordura de adição (a melhor de origem vegetal – óleos vegetais, azeite) seja quando faz um refogado, assado, cozido, frito ou grelhado.

APRENDER A “LER” OS ALIMENTOS!

Todos sabemos que o “bitoque” é o prato preferido das crianças. Mas também sabemos que o que assusta os pais é o excesso de gordura das batatas fritas, certo? E se lhe disser que entre um bife de vaca frito, uma dose de batatas fritas e um ovo estrelado, é o bife que realmente pode representar maior ingestão de gordura saturada? O bife, sendo de origem animal, contém 6,1g de gordura saturada por cada 100g*, a principal responsável pelo aumento do colesterol, enquanto a batata, de origem vegetal e frita em óleo vegetal, contém apenas 1,4g de gordura saturada*.

Para reduzir a quantidade de gordura saturada a ingerir, tem várias opções: Ou opta por acompanhar as batatas fritas com um bife de vaca grelhado e acrescentar uma salada convencional ou esparregado; Se quiser mesmo um bife frito, então prefira uma carne mais magra, como o peru ou o frango ou até mesmo a febra.

Gosta de alheira de caça, mas sente um peso na consciência antes e depois de comer? Então, substitua a batata frita e o ovo estrelado, por batata cozida e grelos. No fundo, a refeição no seu todo será muito mais equilibrada, mantendo o prazer. Ou seja, mantém a alheira frita em óleo vegetal e aumenta o consumo de hortaliças ricas em fibra, vitaminas e minerais.

Podemos também comparar um prato de pescada frita e arroz de tomate com um bacalhau à Gomes de Sá. Ambos têm valores de gordura saturada semelhantes (2,1g e 2,5g por porção) mas o processo de fritura da pescada é muito rápido e não ultrapassa os 170-180ºC, enquanto o bacalhau é assado a uma temperatura mais elevada (180-200ºC) e por mais tempo, potenciando uma maior absorção e degradação da gordura pelo que o prato de pescada frita é mais saudável.

PEQUENOS TRUQUES DE COZINHA…

O segredo para não eliminar nada da sua alimentação está em comer de tudo um pouco. Sendo os fritos “persona non grata” da nossa alimentação, veja como pode fazer um uso mais correcto:

• Atenção à espessura do alimento: Quanto mais fino /estreito (ex. batata, peixe ou carne) maior a quantidade de gordura que irá ser absorvida. Por exemplo, as batatas cortadas em palitos absorvem ¼ da gordura retida pelas batatas às rodelas; Nas carnes e no peixe opte por postas mais altas e mais grossas;
• Temperatura regulada: A fritura dos alimentos deve processar-se a 170-180ºC. Se o óleo vegetal estiver a baixa temperatura, a penetração de gordura é superior; As temperaturas mais altas aceleram a deterioração dos óleos;
• Tudo absorvido: No final da fritura, escorra bem os alimentos e use o papel de cozinha para absorver o óleo vegetal em excesso
• Use, mas não abuse: Não use o óleo vegetal mais de 3 a 5 vezes, e verifique a sua cor antes de começar, pois assim que este começar a escurecer deve renová-lo imediatamente (se fritar batatas o óleo resiste mais tempo do que se fritar peixe). Antes de o guardar, filtre sempre e guarde-o num recipiente protegido da luz e do ar (tapado).

Conhecer os alimentos é meio caminho andado para fazer uma melhor gestão da gordura vegetal que adiciona (óleo vegetal, azeite…). Tenha também em atenção que existem alimentos que, apesar de não serem fritos, têm muita gordura “escondida”, como as quiches, empadas e os folhados, ricos em gordura saturada, que devem ser ingeridos com moderação!

A Organização Mundial de Saúde (OMS) reforça que as gorduras devem representar 20 a 35 por cento do total de energia consumida por um adulto, em especial as gorduras vegetais, de preferência de óleos que extraídos de sementes de amendoim, milho ou girassol (dada a sua riqueza em ácidos gordos poli e monoinsaturados). Insira-as na sua alimentação de forma original e usufrua dos seus benefícios!

* Tabela de Composição dos Alimentos, Instituto Nacional Ricardo Jorge, 2006.

Teor de Gordura Saturada de Alguns Alimentos Mencionados no Texto

Algumas Curiosidades…