Quantas vezes tem amigos em casa para jantar e percebe que faz sempre as mesmas receitas? Ou, mesmo no dia-a-dia, sente que come mais do mesmo? É possível inovar! Existem alimentos pouco usados na nossa cozinha e que são uma panóplia de novas sensações para o paladar. Assim, ao mesmo tempo que experimenta novos sabores, concilia as suas propriedades nutritivas e benéficas.
Os vegetais e as frutas permitem combinações ricas em vitaminas e sais minerais, fundamentais para o bem-estar e apelativas para os sentidos. As tradicionais saladas já o cansam? Experimente substituir a alface por folhas de endívia. Dona de um sabor amargo, tem o dobro da fibra das alfaces normais. Uma ou duas endívias garantem-lhe cerca de 20% da quantidade diária recomendada de ácido fólico, e é dos hortofrutícolas mais rico em ferro e caroteno. Misture com pedaços de beterraba, uma raiz tuberosa rica em vitamina C, potássio, sódio e magnésio, que é eficaz no combate à anemia, ajudando à absorção do ferro. Por ser rica em açúcar, a beterraba combina bem com a endívia, proporcionando-lhe uma experiência agridoce.
Se quiser pode substituir a beterraba por tomate, rico em licopeno, um poderoso antioxidante. Remate com umas gotas de óleo de girassol. E porquê? Porque os óleos vegetais fazem a ligação entre alimentos, facilitando a absorção de substâncias lipossolúveis, como os carotenóides e a vitamina A, nutrientes essenciais ao bom desenvolvimento do organismo. Por terem um sabor suave, os óleos vegetais permitem ainda que o sabor natural dos alimentos sobressaia.
QUANDO A GORDURA VEGETAL É PRECISA!
Já experimentou juntar fruta e legumes? Misture abacate com aipo. Como o aipo tem uma textura crocante e um alto teor de fibras, permite uma combinação interessante com o abacate, mole e rico em gordura monoinsaturada. Pode também começar a adicionar aipo às suas saladas, conferindo-lhes um sabor picante e um toque sofisticado e colorido. Ou então junte uma fruta colorida, rica em carotenóides, como a ameixa, a meloa ou a manga.
Todas estas combinações requerem a presença de uma gordura vegetal, que ajuda na ligação dos alimentos, conferindo-lhes suavidade e leveza. Ao mesmo tempo, os óleos vegetais fornecem ácidos gordos polinsaturados que o nosso organismo não consegue produzir e são uma fonte extra de vitamina E, potente antioxidante e elemento essencial na formação dos glóbulos vermelhos do sangue. No caso da utilização a frio, para a criação de saladas, temperos e molhos, pode sempre variar entre:
– Óleo alimentar, mistura de óleos que reúne todos os benefícios das gorduras vegetais;
– Óleo de girassol, rico em ácidos gordos essenciais omega-6 (ácido linoleico), vitamina E, e com um papel importante na redução do risco de doenças cardiovasculares e do colesterol, melhoria da função vascular e do sistema imunitári
– Óleo de milho, onde abunda a vitamina E, sendo também uma óptima fonte natural de fitoesteróis, que funcionam como redutores de absorção do colesterol e ajudam a controlar os níveis do mau colesterol no sangue.
TEMPEROS MAIS SAUDÁVEIS!
Um outro truque que o vai ajudar a preparar de forma mais rápida e saborosa as suas refeições passa por preparar, atempadamente, uma mistura de óleo vegetal e ervas aromáticas frescas (coentros, salsa, hortelã e manjericão) para temperar carne, peixe ou legumes. É simples: Lave bem as ervas aromáticas e seque-as com papel absorvente. Triture tudo e junte óleo vegetal para ligar os alimentos. O óleo respeita o aroma natural das ervas e evita que oxidem em contacto com o ar. A seguir, coloque num frasco, fechado, no frigorífico. A qualquer momento pode tirá-lo do frio, barrar os alimentos e cozinhá-los no forno, frigideira, wok ou grelhador. No caso da carne, existe um benefício directo quando cozinhada com óleo vegetal, já que se verifica uma troca de gorduras na qual a carne perde uma porção da sua gordura saturada e ganha outra porção da gordura insaturada do óleo, tornando-se assim mais saudável.
Está cansada de cozinhar sempre no mesmo formato? Certamente que já ouviu falar do wok, mas se não tem um pode sempre utilizar uma frigideira antiaderente. Para além de fomentar o uso de ingredientes variados e coloridos, o óleo vegetal é a gordura ideal para não mascarar o sabor natural dos alimentos. Legumes variados salteados como beringela ou courgete, com peixe ou carne, são formas diferentes de trazer mais cor e nutrientes ao seu prato. A quente, as opções variam entre os óleos alimentares, o de amendoim – rico em ácidos gordos monoinsaturados (ácido oleico) e perfeito para altas temperaturas -, e o óleo de girassol.
A Organização Mundial de Saúde (OMS) reforça que as gorduras devem representar 15 a 30 por cento do total de energia consumida por um adulto, em especial as gorduras vegetais. Insira-as na sua alimentação de forma original e usufrua dos seus benefícios. Atreva-se a experimentar!
