Tempo de férias, calor, banhos de mar e ar puro são um convite aos desportos ao ar livre. Aproveite para se manter em forma e cheia de energia, em vez de passar todo o tempo deitada a torrar ao sol.
A praia é o ginásio perfeito e há muitas razões para não ficar parada: os seus músculos estão mais quentes e, por isso, menos suscetíveis a lesões; ao correr descalça, na areia, estimula as cerca de 70 mil terminações nervosas existentes na planta dos pés; atividades físicas praticadas sobre a areia implicam um esforço e resistência maiores por parte do seu corpo, ou seja, garante-lhe melhores resultados. Além disto, o cérebro recebe o dobro do oxigénio que receberia num ginásio fechado e a oxigenação das células é muito maior. Cerca de 70% dos músculos do seu corpo são ativados numa corrida pelo areal, para além dessa atividade aeróbica ajudar realmente a queimar calorias.
Neste cenário, o fator ‘diversão’ também é muito maior do que quando se está fechada entre quatro paredes. Na praia, não há horários a cumprir, o sol melhora a sua disposição e o barulho do mar é muito relaxante. Só tem de se lembrar de algumas coisas muito importantes:
– Use um protetor solar com fator adequado ao seu fotótipo, de preferência waterproof e resistente à transpiração, aplique-o religiosamente em cada milímetro quadrado de pele e reaplique de hora a hora
– Beba água nos intervalos do exercício. Está mais calor e vai desidratar com muita facilidade, se não repuser líquidos
– Evite as horas do meio do dia, quando o sol está mais forte e o calor mais intenso
– Ao fazer cada exercício, mantenha a barriga contraída (como se quisesse colá-la às costas), para proteger as costas do esforço.
1 – Aquecimento
Comece a sua sessão de exercícios com uma caminhada em passo acelerado pela areia. Desta maneira vai aquecer os músculos e dar mais flexibilidade a ligamentos e tendões. Para trabalhar a parte da frente das coxas, caminhe ou corra devagar, com água pelos joelhos e contra a corrente, durante 5 minutos.
2 – Glúteos (nádegas)
De pé e com os joelhos ligeiramente fletidos, coloque-se em frente a uma rocha, árvore ou cadeira de praia e apoie aí as suas mãos. Eleve a perna esquerda, sem a dobrar, para trás, mantendo as costas direitas. Faça este movimento 8 vezes em cada perna. Faça três séries.
3 – Coxas (parte de trás)
De pé, apoie as mãos numa parede (ou numa falésia) e mantenha os joelhos ligeiramente fletidos. Dobre bem o joelho esquerdo e eleve o calcanhar em direção às nádegas. Mantenha as costas direitas. Faça 3 séries de 8 movimentos cada, e troque de perna.
4 – Peito
Mantenha-se de pé, em frente a uma parede, à distância do comprimento dos seus braços. Apoie-se, com as palmas das mãos viradas para dentro no prolongamento dos ombros. Flita os cotovelos, mantendo a cabeça direita e com costas direitas. Repita de 8 a 10 vezes.
5 – Costas
Afaste as pernas e estique os braços para os lados com as palmas das mãos viradas para trás. Faça pequenos movimentos para trás – com os braços sempre ao mesmo nível -, mantendo os músculos abdominais contraídos e as costas direitas. Repita por 8 ou 10 vezes.
6 – Coxas (parte detrás)
De pé, com as pernas afastadas à largura dos ombros e joelhos ligeiramente fletidos, eleve a perna esquerda oito vezes, mantendo os abdominais contraídos e as costas direitas. Nesta altura deve sentir os músculos da perna e das nádegas contrair-se. Baixe-a lentamente e volte à posição inicial. Eleve agora a perna direita. Faça 3 séries, 8 vezes para cada lado.
7 – Pernas (músculos laterais, parte de dentro)
De pé, com as pernas ligeiramente afastadas, vire o pé esquerdo para a frente, o direito para fora. Com o pé esquerdo, faça pressão na areia, como se estivesse a escavar um buraco. Sinta os músculos dessa perna a contraírem-se com o esforço. Faça este exercício 8 vezes para cada lado, em 3 séries.
Leve o ginásio consigo
Se a desculpa para não fazer ginástica durante as férias era a falta de espaço na mala do carro para levar os seus aparelhos e acessórios de desporto, lamentamos informá-la que não há razão para isso. As fitas elásticas de látex, que pode comprar em qualquer loja de desporto, podem ser utilizadas em exercícios de ginástica localizada e treino de condição física, e cabem até nas malas de viagem sobrelotadas. Quanto aos halteres, pode improvisá-los enchendo garrafas de plástico com água ou areia.
Texto: Atlântico Press
**Este artigo foi escrito ao abrigo do Novo Acordo Ortográfico**
