Sabemos que o consumo de açúcar branco tem sido associado à obesidade, diabetes, cancro e doenças cardiovasculares. Como se não bastasse, engorda. “É um verdadeiro exemplo de calorias vazias: precisa de vários nutrientes para ser metabolizado e não contribui com nenhum, o que significa que pode desnutrir”, explica a nutricionista Daniela Seabra. Os chamados adoçantes surgiram como alternativa. A maioria tem o mesmo número ou até mais calorias que o açúcar branco mas um poder adoçante superior, o que permite usar menos; outros têm o mesmo poder adoçante mas menos calorias. Mas há mais elementos a ter em conta na comparação, como o índice glicémico e a presença de nutrientes benéficos. Ora veja.
AGAVE
Extraído de um cato sul-americano, o xarope de agave é composto por 70% de frutose, o que faz com que tenha as mesmas contraindicações desta (ver caixa ao lado). É mais calórico que o açúcar (20kcal/c. chá) mas como tem um poder adoçante 1,4 a 1,6 vezes maior pode usar-se menor quantidade. O índice glicémico também é menor (entre 20 e 30). O sabor neutro permite o uso culinário em pratos delicados, mas em bolos recomenda-se substituir apenas metade do açúcar e reduzir a temperatura do forno em 25ºC, já que o agave pode acastanhar mais rapidamente. Uma chávena de açúcar equivale a 2/3 de chávena de néctar de agave. VEREDICTO: A consumir com moderação.
FRUTOSE
É o açúcar da fruta e do mel mas vende-se isolado como adoçante. “Na fruta e no mel é benéfica, mas de forma isolada causa alterações à insulina, acumulação de gordura no fígado, obesidade e diabetes”, alerta Daniela Seabra. E é fácil o excesso, já que a frutose está presente em muitos alimentos processados, nomeadamente sob a forma de xarope de milho (high fructose corn syrup) que tem 55% de frutose. Tem as mesmas calorias do açúcar e um poder adoçante 1,8 superior, o que permite usar menos, mas é mais indicado para adoçar alimentos frios, já que acima de 60ºC perde as propriedades adoçantes, que ficam equivalentes às do açúcar. Para ½ chávena de açúcar use 1/3 de frutose. VEREDICTO: Mau.
AÇÚCAR DE COCO
Extraído das flores do coqueiro, tem um agradável sabor a caramelo torrado. Vantagem: é pouco processado e rico em nutrientes como potássio, ferro, zinco e fósforo, e vitaminas do complexo B. O índice glicémico é baixo (35). É mais calórico que o açúcar (6 a 20kcal/c. chá) mas como tem um ligeiro sabor pode usar-se menos. Usa-se da mesma forma que o açúcar comum (1 cháv. de açúcar normal equivale a 3/4 de cháv. de açúcar de coco). VEREDICTO: A consumir com moderação.
XILITOL
Obtido a partir da fruta, vegetais ou casca de bétula, encontra-se na composição de pastilhas e pastas dentífricas para crianças. O poder adoçante é similar ao do açúcar, mas tem muito menos calorias (8,5 a 9kcal/c. chá) e um índice glicémico muito baixo (13). É indicado para diabéticos já que não requer insulina para ser metabolizado. Por outro lado, pode causar gases e desconforto digestivo em pessoas sensíveis. Para cozinhar basta usar metade da quantidade de açúcar recomendada. VEREDICTO: Bom.
STEVIA
Extraída das folhas de uma planta da América do Sul, vende-se em líquido e pó. Tem zero calorias, nenhum impacto no índice glicémico e um poder adoçante 30 a 200 vezes superior ao açúcar. A versão em pó é rica em sais minerais como magnésio, manganés, potássio, selénio, zinco e vitamina B3. Alguns estudos referem efeitos positivos sobre a azia, os triglicéridos, o colesterol e a obesidade. O único senão parece mesmo ser o sabor, a fazer lembrar folhas trituradas com açúcar. Para cozinhar, não aguenta temperaturas superiores a 120ºC e como tem sabor não convém usar em pratos delicados. Conversão: 1 chávena de açúcar = ½ c. chá de stevia em pó ou 2½ c. chá de stevia líquida. VEREDICTO: Bom.
RAPADURA
É um açúcar com mais nutrientes que o refinado. Feito a partir do caldo da cana do açúcar e cozido em lume brando por horas, é o menos processado dos açúcares de cana, o que faz com que preserve algumas vitaminas (A, B, C, D, E) e sais minerais (ferro, cálcio, fósforo, potássio e magnésio). Contra: é constituído em 95% por sacarose, tem as mesmas calorias e poder adoçante daquela. VEREDICTO: A consumir com moderação.
SABIA QUE…
O AÇÚCAR BRANCO tem 14 kcal/colher de chá e um índice glicémico de 58. Compare com os valores dos adoçantes naturais.
