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Os legumes secos
Benefícios: Uma dieta rica em feijões previne em 20% o aparecimento de cancro dos ovários e do pulmão. Isto graças a um composto anticancro o inositol pentaquisfosfato que bloqueia o crescimento do tumor. A sua composição de ferro e fibra regulariza o intestino e mantém a linha. Estudos recentes falam ainda nos benefícios terapêuticos para travar o Alzheimer. A vitamina B6 combate ainda a tensão pré-menstrual.
BOM USO Duas vezes por semana, 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (grão de bico, feijão).
O chocolate negro
Benefícios: O chocolate é um verdadeiro cocktail de ânimo, rico em magnésio (mineral importante para a concentração e memória), proteínas, gorduras, cálcio e vitaminas. A acção das flavonóides confere-lhe propriedades antioxidantes e a presença de ácido gálico e de flavonóides atribui-lhe uma função cardioprotectora que baixa a tensão arterial.
BOM USO Três a quatro quadrados por dia de chocolate, com 70% de cacau.
O óleo de colza ou azeite
Benefícios: Ricas em antioxidantes e ácido oleico, estas gorduras naturais aumentam a acção do colesterol bom (HDL) e reduzem o risco de trombose. As vitaminas A, K e E protegem contra o cancro e retardam o envelhecimento. O seu efeito protector e tónico é uma forma natural de manter a beleza da pele, das unhas e dos cabelos.
BOM USO Uma colher de sopa por dia.
O vinho tinto
Benefícios: As cascas e as sementes das uvas escondem poderosos antioxidantes os fenólicos que retardam o envelhecimento das células e protegem as artérias da oxidação do colesterol LDL, em especial nas pessoas obesas. Os rins também saem beneficiados, pois o néctar previne a pedra no rim.
BOM USO Dois copos por dia para o homem e um copo e meio para a mulher. Mais do que esta quantidade pode trazer dependência e riscos para a saúde.
As nozes
Benefícios: As nozes, as amêndoas e os amendoins são excelentes antidepressivos e ajudam a manter a calma nas situações de stresse. O ácido linoleico tem uma acção preventiva contra o cancro do cólon, enquanto a vitamina E e o ácido fólico evitam o acumular de substâncias tóxicas passíveis de lesar o coração e o sistema nervoso. Estes frutos estimulam a circulação, reduzem os níveis de colesterol e favorecem a boa visão. Garantem ainda uma pele, cabelos e unhas saudáveis. Mas não abuse, pois têm muitas calorias.
BOM USO Seis a sete nozes por dia.
O alho e a cebola
Benefícios: O seu coração e a circulação são protegidos pela acção antioxidante destes alimentos. Os ossos também beneficiam do consumo de cebola, pois evita a descalcificação e, para quem sofre de alergias, eis a solução para reforçar o sistema imunitário. A alicina, o composto responsável pelo cheiro do alho, é um óptimo antibiótico, com propriedades antibacterianas que combatem as infecções e as alergias.
BOM USO Um dente de alho repartido pelas refeições do dia e 3 a 4 cebolas por semana.
O peixe
Benefícios: É uma fonte privilegiada de minerais (cálcio, fósforo, iodo e cobalto) e de vitaminas A, D e B. Os peixes de águas frias (salmão, a sardinha, o bacalhau) são ricos em ómega-3, um tipo de gordura com uma importante acção antitrombótica (as portuguesas são as que mais morrem por AVC na União Europeia) e anti-inflamatória. Regulam a tensão arterial, o nível do colesterol e protegem a pele dos raios ultravioleta.
BOM USO Coma peixe cinco vezes por semana ( 30 g de pescado cru e 25 g de pescado cozinhado). Varie na qualidade para obter todos os benefícios. No momento da compra evite o que estiver fora do gelo, exposto ao sol ou a insectos. Evite descongelá-lo com água quente.
O sumo de romã
Benefícios:O herbário chinês revela que o sumo de romã aumenta a longevidade. E porquê? O sumo deste fruto tem um poderoso antioxidante, um tipo de flavonóides bastante eficaz na prevenção dos problemas cardíacos, que evita os depósitos de colesterol nas artérias. A sua acção anti-inflamatória trava a multiplicação das células cancerígenas, em especial do cancro da próstata. Rica em água, vitamina A e C, o aporte em magnésio ajuda-a a combater a fadiga.
BOM USO Uma vez por semana, sob a forma de fruta, doce, iogurte ou gelado.
Os camarões rosa
Benefícios: Estes crustáceos são nutritivos e, ainda por cima, não engordam (são pobres em calorias), sendo uma excelente fonte de vitamina B12. O iodo, o selénio, o cálcio, a niacina presentes na sua composição são elementos essenciais para ajudar a digerir melhor alguns alimentos. Atenção se sofre de hipertensão: controle a quantidade de sal presente na água em que coze este crustáceo. O ómega-3 confere ainda protecção cardiovascular.
BOM USO Uma dose (seis camarões médios), uma vez por semana.
Os frutos vermelhos
Benefícios: Quer manter a pele sempre jovem? Aposte nas groselhas, mirtilos e framboesa, pois são uma excelente fonte de ácido elágico, com uma acção antioxidante que actua sobre os radicais livres. O seu elevado teor de fitoestrogénios ajuda a combater as alterações cancerígenas, especialmente da mama e do cólon, e atenuam os problemas associados à menstruação. Ricos em minerais, sobretudo cálcio, magnésio e potássio, são essenciais para proteger o coração e o sistema nervoso.
BOM USO Uma mão-cheia três a cinco vezes ao dia.
O que deve comer em cada idade
Para viver mais e melhor tire o máximo partido dos alimentos que a protegem contra o colesterol, a tensão arterial e que a ajudam a manter a pele jovem. A nutricionista Rute Fradinho garante que se seguir as recomendações da nova Roda dos Alimentos ‘consegue ingerir todos os nutrientes essenciais’.
Até aos 30 anos
Invista numa alimentação equilibrada e variada. Se seguir as proporções definidas na nova Roda dos Alimentos cereais e derivados (4 a 11 porções diárias), produtos hortícolas (3 a 5 porções), fruta (3 a 5 porções), lacticínios (2 a 3 porções), carne peixe e ovos (1,5 a 4,5 porções), leguminosas (1 a 2 porções) e gorduras e óleos (1 a 3 porções)* e fizer exercício físico, então está no caminho certo. Caso pretenda engravidar, ingira com maior frequência alimentos ricos em ácido fólico (como é o caso da couve de Bruxelas), que aumenta a fertilidade.
Até aos 40 anos
A quebra da produção das hormonas femininas leva, a partir dos 35 anos, a uma perda gradual de massa óssea. Por esse motivo, os alimentos ricos em cálcio e vitamina D (importante para a absorção do cálcio) merecem uma especial atenção nesta etapa da sua vida e encontram-se no leite e seus derivados, no peixe, nos legumes verdes, nos frutos secos e no pão integral. As anemias também são frequentes, por isso aumente o consumo de alimentos com ferro (fígado, carnes vermelhas, leguminosas, hortaliças, cereais integrais), que também ajudam a compensar as perdas de sangue.
Até aos 50 anos
O risco de osteoporose aumenta com o passar dos anos. Para retardar a perda de massa óssea, redobre a ingestão de leite e seus derivados, em especial os que têm menor quantidade de gordura (magro e meio-gordo), já que nessa idade há um menor desempenho físico e gasto energético. As frutas e as hortaliças também não podem faltar, já que são uma fonte de vitaminas e minerais que fortalecem o sistema imunitário.
Até aos 60 anos
Com uma vida menos activa, as suas necessidades energéticas diminuem. As obstipações são a principal dor de cabeça, mas podem ser evitadas através do consumo de alimentos com mais fibras (hortaliças, frutas, lentilhas, pão integral). Como fica também mais propensa às infecções, reforce o seu sistema imunitário ingerindo alimentos com vitamina C tomate, laranja, couve e brócolos.
