Apesar das emoções não desencadearem as mesmas respostas físicas de um estômago vazio – acidez, dores, fraqueza -, elas podem ser igualmente poderosas e gerarem verdadeiros ‘ataques’ de carência alimentar. Essas necessidades vorazes nascem nos centros cerebrais responsáveis pelas sensações de recompensa e prazer.
Isso faz com que a comida seja cada vez mais desejável e que precise cada vez mais dela para se sentir bem. Como uma droga, diz Bob Green. “Este padrão é similar ao da toxicodependência; no entanto, ao contrário da droga, a comida é essencial à sua sobrevivência. Além do mais, está disponível já pronta, é relativamente barata e é socialmente aceite que álcool ou drogas. A comida faz-nos sentir bem”, diz Green, mas “comer demais é, geralmente, sintoma que outras coisas não vão bem na sua vida.”
Analise o seu Círculo de Vida
Greene propõe um exercício de análise simples, a que chama ‘o círculo da vida’. Comece por anotar as áreas relevantes da sua vida como saúde, amor, família, finanças, carreira, espiritualidade, amigos. Agora avalie-as, atribuindo-lhes um sinal de menos ou mais, consoante se sinta insatisfeita nessa área. “Os elementos que associou com o sinal menos são aqueles a que precisa de prestar mais atenção, se quiser chegar à raiz do seu excesso de peso”, aconselha Bob Greene.
Uma crónica falta de auto-estima e de autoconfiança são os inimigos que nos fazem boicotar a luta contra os quilos, diz o preparador físico. “Uma das maiores barreiras à perda de peso é a crença enraizada de que, ou não se esforça o suficiente por merecer, ou não é digna de felicidade e sucesso.” Mas os quilos a mais também podem ser uma “armadura eficaz” atrás da qual se escuda para não ter de lidar com outros problemas maiores, como a maneira como se relaciona com os outros ou a sua sexualidade, diz o autor.
Mas há vida para além da comida. Estar com os amigos, ouvir a sua música preferida, namorar, fazer amor, trabalhar num projecto artístico, entregar-se aos seus hobbies, dançar, fazer exercício físico ou viajar desencadeiam a produção de neurotransmissores como a serotonina, dopamina ou endorfinas, responsáveis pelas sensações de prazer, euforia e bom humor. “Se costuma assaltar o frigorífico de cada vez que está triste ou zangada, entediada ou sozinha, precisa de fazer uma pausa para pensar o que mais pode fazer”, avança Greene.
Evite os ataques de gula
Faça refeições regulares e racionais – Se comer a cada três ou quatro horas, os níveis de açúcar no sangue não terão oportunidade de cair de forma abrupta. Sempre que isso acontece, é enviada ao cérebro uma mensagem que este interpreta como ‘precisamos de mais energia! Toca a comer!’, desencadeando aqueles ataques de fome angustiantes. Uma mistura de hidratos de carbono complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis é o que o autor propõe como base de refeições equilibradas, que podem proporcionar-lhe uma hora a mais de saciedade.
Prefira alimentos ricos em fibra e água – Segundo Greene, uma mulher adulta precisa de 25g diários de fibras alimentares na sua alimentação (os homens, de cerca de 38g). A fibra não é digerida pelo organismo mas ajuda mantê-la saciada e a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Sopa, as saladas, fruta e legumes são bons exemplos de alimentos ricos em água e fibra. Greene aconselha: “Comece as refeições principais com cerca de 100g de sopa.” Vai ajudá-la a sentir-se mais saciada e a receber os nutrientes realmente importantes. Pelos vistos, a nossa mãe sempre tinha razão.
Obtenha calorias suficientes – “Uma salada verde com um pouco de tempero não é uma refeição completa. Certifique-se que come o suficiente, ou ficará cheia de fome pouco depois”, aconselha Bob Greene.
Durma bem
Mantenha-se ocupada – As actividades e hobbies que mais prazer lhe dão ajudam a preencher o vazio emocional que tantas vezes é escondido pela comida. Vai ter menos desejos de comida.
Espere 20 minutos antes de repetir o prato – ou comer a sobremesa. Esse é o tempo que leva até o estômago dizer ao seu cérebro de que está satisfeita. Se não o fizer a tempo, corre o risco de acabar a refeição a abarrotar de comida… e calorias.
Exercite-se regularmente – Sempre que acabamos uma sessão no ginásio, o nosso cérebro liberta endorfinas, substâncias que ajudam a manter o bom humor e que agem como um analgésico natural. Mas há mais: se comer até meia hora depois de acabar o exercício físico, estará cheia de apetite, mas “não comerá tanto que as calorias ingeridas sejam mais do que aquelas que já queimou”, observa Greene.
Outros factores que aumentam a fome
Um estômago vazio – O seu cérebro é alertado para a necessidade de que precisa de energia e de que é tempo de comer, através da produção da hormona grelina.
A visão e o cheiro a comida – Acontece-nos tal como ao cão da experiência de Pavlov, que salivava quando tocavam a campainha que anunciava comida.
O próprio acto de comer – Até estar cheio, a mensagem que o seu estômago envia ao cérebro é ‘Estamos a receber comida? Óptimo, venha mais!’
A conspiração histórica e genética – Tal como os nossos antepassados das cavernas, que não sabiam quando voltariam a comer de novo porque os alimentos escasseavam, estamos sintonizados para gostar naturalmente de alimentos ricos em calorias, apesar de, nos dias de hoje, serem abundantes… nas prateleiras dos supermercados.
Quando a fome é carência emocional
Esteja atenta aos sinais de alerta:
– Ter a necessidade e uma vontade enorme de comer, mesmo quando, fisiologicamente, o seu corpo não lhe pede comida.
– Ficar ansiosa quando o seu alimento preferido está a acabar.
– Comer em segredo.
– Sentir culpa por causa do que e o quanto comeu
– Ir até à loja de conveniência ou ao supermercado, mesmo de noite, para satisfazer um desejo súbito e enorme.
