O velho adágio ‘somos o que comemos’ aplica-se também ao estado de espírito. São vários os alimentos que têm a capacidade de provocar alterações de humor, sono, excitação e até alucinações. O álcool e o café são dos mais conhecidos e a sabedoria popular há muito que aprendeu a usar o poder de uma chávena de leite quente ou de um chá de cidreira para acalmar.
Não admira, por isso, que regimes de emagrecimento exagerados dêem cabo do humor. E não é só porque ‘comer como um passarinho’ arrasa a paciência de qualquer um, a privação de certos nutrientes influencia mesmo o estado de espírito e pode até favorecer a depressão.
NÃO FIQUE COM OS NERVOS EM FRANJA
O efeito da alimentação no ânimo está ligado à acção dos neurotransmissores, substâncias químicas produzidas pelo cérebro. As mais importantes são a serotonina, que tem efeitos calmantes e induz à sonolência, a norepinefrina, que dá energia e ajuda à concentração, e as endorfinas, que proporcionam uma sensação de bem-estar e euforia. Já sabe, faça dieta, mas certifique-se de que ingere alimentos que potenciam a acção destas substâncias, para não ficar com os nervos em franja. Veja a seguir onde poderá encontrá-las:
* SEROTONINA – ABENÇOADO ACÚCAR
A produção de serotonina está associada à sensação de bem-estar. Os níveis produzidos pelo nosso organismo variam e são mais baixos no período da tarde e no Inverno, o que explica a depressão sazonal que afecta muitas pessoas nos meses mais frios do ano. Na mulher, os níveis de serotonina diminuem na última semana do ciclo menstrual.
Uma vez que a ingestão de hidratos de carbono aumenta os níveis de serotonina, não deve eliminá-los completamente da sua dieta em nome da diminuição de calorias. O preço a pagar pode ser alto: irritabilidade e má disposição.
Nem todos os hidratos de carbono têm o mesmo efeito. Aqueles que se encontram na fruta, por exemplo, não possuem essa capacidade mágica de melhorar o humor. Não é por acaso que quando está deprimida ataca muito mais facilmente o resto do gelado que está no congelador do que as maçãs da fruteira. Mas há que não exagerar no açúcar.
São fonte de hidratos de carbono o pão, os cereais, os biscoitos, as massas tudo integral, o arroz integral e selvagem e o chocolate amargo (muito cuidado com os excessos!). Agora também não aproveite a desculpa do humor para se encher de pão ou de esparguete a toda a hora… Não se esqueça de que está em dieta.
* NOREPINEFRINA – AS PROTEÍNAS DA FELICIDADE
Os alimentos proteicos são ricos num aminoácido chamado tirosina, que aumenta a produção de norepinefrina. Este químico cerebral estimula a capacidade mental e de reacção e o estado de alerta. Tenha isto em mente quando precisar de ficar a trabalhar até mais tarde, e ao jantar troque as massas por uma salada de frango ou de atum.
São fonte de tirosina os peixes, carnes magras, aves sem pele, ovos, leguminosas, nozes e castanhas, leite e iogurte desnatados, queijos magros e tofu.
* ENDORFINAS – O QUÍMICO DO PRAZER
As gorduras aumentam a produção de endorfinas, substâncias parecidas com a morfina e que transmitem sinais de prazer ao corpo, um fenómeno equivalente ao que sucede quando faz exercício físico.
Deve incluir no seu menu chocolate amargo (em pequenas porções e no final da refeição), frutos secos e azeite.
RESPEITE OS RITMOS DO SEU CORPO
O organismo não tem as mesmas necessidades calóricas durante todo o dia. No período da manhã, até cerca das 14h, a necessidade maior é de proteínas que sintetizem os neurotransmissores com funções estimulantes, responsáveis pelo ‘despertar’, como a noradrenalina. Depois do almoço, os hidratos de carbono começam a entrar em acção para, lentamente, preparar o organismo para o sono. Assim, será conveniente ingerir:
MANHÃ: produtos lácteos.
ALMOÇO: carne ou peixe.
NOITE: féculas (batatas, massas).
SEMPRE: vegetais e saladas frescas.
* DURMA BEM
Uma boa noite de descanso é fundamental para um bom estado de espírito. Para assegurar uma noite calma, ingira alguns hidratos de carbono ao jantar. Mas, atenção: não abuse dos doces em nome de umas boas horas de sono. Uma pequena porção de pão, arroz ou massa (sem molhos) é suficiente.
E saiba que: Não deve ingerir excitantes, como café, álcool ou tabaco, depois das 17h.
As proteínas são desaconselhadas ao jantar, pois aumentam a temperatura corporal e activam o estado de alerta.
* CHOCOLATE, SIM, MAS COM MODERAÇÃO
No chocolate, a combinação do açúcar e da gordura estimula a produção de serotonina e endorfinas. O relaxamento associado ao seu consumo tem também origem noutras substâncias, como a cafeína, a teobromina e a feniletilamina, ligada ao fabrico da norepinefrina. Não é preciso comer muito chocolate para obter o efeito desejado. Não exagere!
* LEVANTE A MORAL
Para tal, a sua dieta deve ser rica em vitaminas, sendo que as do complexo B são fundamentais para o equilíbrio do sistema nervoso.
VITAMINA B1 Como não a armazenamos, deverá ingeri-la todos os dias. Está presente em cereais integrais, gérmen de trigo e lentilhas.
VITAMINA B3 A sua falta provoca o cansaço. Aumente a ingestão de alimentos com proteínas animais (carne, peixe, produtos lácteos) ou vegetais (cereais e legumes).
VITAMINA B6 Uma das mais importantes, pois permite a transformação do triptofano em serotonina, o neurotransmissor que regula o humor. Também alivia os sintomas pré-menstruais, pois ajuda a decompor os estrogénios no fígado. Para evitar carências, coma carne, peixe e espinafres com regularidade e pão diariamente.
VITAMINA C Dá-lhe energia e tónus. Beba um sumo de laranja natural logo pela manhã e coma quivis ou morangos durante o dia.
ÁCIDO FÓLICO Contribui para a renovação dos glóbulos vermelhos e para a síntese dos neurotransmissores de alerta. Para assegurar a sua ingestão diária certifique-se de que inclui saladas e legumes no cardápio.
