5 PORÇÕES DE FRUTA E VEGETAIS POR DIA
Pelo menos! Um estudo conduzido por especialistas da University College em Londres analisou os hábitos alimentares de mais de 65 mil homens e mulheres com mais de 35 anos durante 8 anos e chegou à conclusão que as pessoas que comiam mais de 7 porções de fruta e vegetais por dia viam o risco de morrer prematuramente por doença diminuir em 25%.
No entanto, a Harvard Public School of Health, depois de ter analisado 16 pesquisas em que participaram mais de 800 mil pessoas, concluiu que comer mais do que as 5 porções de frutas e vegetais (aconselhado pela Organização Mundial de Saúde) não trazia benefícios adicionais à saúde, já que cada porção corresponderia a um risco de mortalidade menor em 5%. Por isso depende de si, mas o importante é que no mínimo atinja as 5 porções diárias.
Se não é fã de fruta: Tente cumprir os mínimos! Uma pesquisa da Harvard Public School of Health revelou que comer, pelo menos, 2 frutas por
semana reduzia em 23% a probabilidade de vir a ter diabetes tipo 2. Sumo não vale, trinque!
90 CMS: O MÁXIMO QUE A SUA CINTURA DEVE MEDIR
Até se pode ter a anca mais redonda e as pernas mais gordinhas e ser saudável, mas a medida da cintura das mulheres é que não deve ultrapassar aquele valor (para os homens o máximo é de 100cm). Isto porque a acumulação de gordura na zona abdominal é a mais perigosa de todas – está mais perto dos seus órgãos vitais – e vai fazer com que seja uma séria candidata a uma doença cardiovascular e diabetes. Acrescente mais fibra à sua dieta (aveia, maçãs, vegetais de folha verde…), diminua os alimentos processados e aumente a atividade física. Um estudo feito pela Faculdade de Medicina de Wake Forest University, nos EUA, relata que um aumento de 10g de fibra solúvel por dia vai fazer com que, ao fim de 5 anos, haja um decréscimo de 4% de gordura visceral. Para acelerar este processo só tem de alimentar-se melhor e mexer-se mais, beber água e dormir bem! Só para ter uma noção, uma chávena de feijões tem 3-4g de fibras; cenoura, 2g; framboesas, 1-2g; maçã e pera, 1g.
7 BEBIDAS ALCOÓLICAS POR SEMANA
Este é o número máximo aconselhado às mulheres, aos homens o máximo é de 14.
A discrepância entre os dois sexos tem a ver com a forma como o álcool é metabolizado no nosso corpo, e o que acontece é que as mulheres não processam o álcool da mesma maneira que os homens. Em geral, somos mais pequenas, e como o nosso corpo tem menos água que o dos homens e mais massa gorda, e o álcool dilui-se mais em água do que na gordura, isso quer dizer que o álcool fica mais concentrado e durante mais tempo no nosso corpo.
Como também temos níveis mais baixos de 2 enzimas que ‘decompõem’ o álcool, mesmo que bebamos a mesma quantidade de bebidas alcoólicas que um homem somos mais afetadas por elas e durante mais tempo. Outro fator que infere com a metabolização do álcool é a altura do ciclo menstrual. As más notícias não ficam por aqui: de acordo com um estudo feito nos Estados Unidos, as mulheres, devido a estes fatores que enumerámos, tornam-se dependentes do álcool mais depressa que os homens, em especial as mulheres mais velhas. Mais de metade dos casos de alcoolismo naquele país são de mulheres com mais de 59 anos, por exemplo.
Em 2012, um relatório revelava que Portugal era um dos países da OCDE onde se bebia mais álcool (11 litros per capita), e que havia um aumento no consumo de álcool entre as mulheres de estratos socioeconómicos mais elevados. Dá que pensar: ao contrário do que se poderia pensar, o álcool não deve ser ingerido por quem tem problemas de coração e mesmo que não tenha, beber álcool não é a melhor maneira de diminuir o risco. O vinho tinto pode aumentar o HDL mas, ainda assim, o melhor é mesmo praticar exercício físico. Beber demasiado pode dar origem a vários problemas, entre eles a tensão alta e o aumento dos triglicéridos (gorduras presentes no sangue produzidas pelo nosso organismo ou adquiridas através da alimentação. Convém estar abaixo dos 150mg/dl).
Quanto é uma bebida?
Vinho=145ml (x7= 1,015L)
Bebidas espirituosas= 45ml
Cerveja= 355ml
5 CMS: ALTURA MÁXIMA DOS SEUS SALTOS ALTOS
Uns sapatos muito altos podem fazer maravilhas à sua auto-estima mas fazem horrores aos seus pés e coluna. Mais ainda se forem pontiagudos. É claro que se só usar saltos altos em ocasiões especiais não há problema, há, se as ocasiões especiais forem todos os dias. Quando nos
encavalitamos nuns belos sapatos de salto alto todo o nosso corpo se adapta a esta nova postura, até pode ficar mais sexy – peito para a frente e rabo arrebitado –, mas isso significa que a coluna e anca ficaram desalinhadas para encontrarem um novo equilíbrio. Até os joelhos sofrem porque
há mais pressão sobre eles, e os pés, esses, são uns mártires, especialmente se a juntar ‘à festa’ os sapatos forem em bico. Com os dedos apertados, o nervo localizado entre o 3.º e o 4.º dedo incha e provoca dor e dormência nos dedos. Há também crescimento ósseo exagerado na base do dedo grande, dando origem ao temível (e muito pouco sexy) joanete.
Como medir o salto ideal para si:
• Sente-se numa cadeira e tire os sapatos e meias
• Levante uma das pernas até esta ficar esticada
• Relaxe a articulação do pé e imagine que há uma linha reta que vai da ponta do dedo grande do pé até ao chão
• A altura ideal do seu sapato é a distância que vai do calcanhar a essa linha imaginária
1,6 LITROS DE ÁGUA POR DIA
Mais de 2/3 do nosso corpo (cerca de 60%) é composto por água, por isso é um elemento fundamental à sobrevivência. Aliás, conseguimos sobreviver mais tempo sem comer do que sem beber. Mas qual é a quantidade de água que devemos beber por dia? Ora aí está… depende, não há um número mágico que sirva a toda a gente. É verdade que escrevemos 1,6l, mas porque é essa a quantidade recomendada pela Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar para as mulheres (aos homens a quantidade sobe para 2l por dia). Uma maneira de saber se está a ingerir água suficiente (e se não tiver problemas renais) é beber 1,6l de água num dia ameno e rotineiro para si. Repare na cor da urina, se ela estiver transparente quer dizer que acertou na quantidade de água que o seu organismo precisa, se estiver ainda um pouco amarela, quer dizer que no seu dia a dia precisa
de beber mais. Não gosta de água? Pode beber chá, água com umas gotas de limão ou outra fruta, mas, claro, tudo sem adicionar açúcar.
Precisa de beber mais água se:
• Viver num clima tropical
• Fizer exercício físico
• A sua alimentação for pouco
rica em água (sopas, iogurtes, legumes e frutas)
• O dia estiver mais quente
30 MINUTOS DE EXERCÍCIO FÍSICO POR DIA
Ou 150 minutos por semana e dois treinos de resistência muscular, esta é a receita base para uma vida mais saudável. Se tem o tempo muito ocupado e dificuldade em libertar meia hora do seu dia, saiba que estes 30 minutos de atividade moderada podem ser reduzidos para 20 minutos diários (75 minutos semanais) se, em vez de uma simples caminhada, preferir uma corrida ou jogging.
Chegou-se à conclusão que os nossos empregos à secretária estão a matar-nos devagarinho e prematuramente: só os nossos dedos é que mexem nos teclados. E até há quem diga que mexer-nos durante 30 minutos e ficar quieto 23h30 não é suficiente para afastar o perigo de doenças cardiovasculares, obesidade ou diabetes. David Alter, cientista canadiano, da University Health Network em Toronto, diz que as pessoas que têm vidas muito sedentárias devem tentar diminuir o tempo inativo em 2-3h por dia. Como? Primeiro saiba quantas horas é que fica sentada, quer seja ao computador no trabalho, como a ver televisão ou a ler. Depois diminua esse tempo em 2-3horas. Trabalhe de pé ou levante-se e ande 2-3 minutos a cada meia hora, ponha a bicicleta à frente da TV se for preciso (mas não como objeto decorativo) e mexa-se!
500 GRAMAS DE CARNE VERMELHA POR SEMANA
É esta a quantidade máxima de carne vermelha que podemos ingerir, em segurança, por semana, aconselha a Direção-Geral de Saúde e o World Cancer Research. A divulgação de um relatório da OMS em 2015 alertava para o perigo da carne processada (bacon, salsichas, fiambre e presunto), afirmando que o consumo de até 50g por dia aumenta o risco de cancro colorretal em 18% (um dos cancros que mais mata em Portugal). Aliás, estas carnes foram classificadas na mesma categoria de substâncias cancerígenas como o tabaco e amianto. Já a carne vermelha, embora esteja classificada como ‘provavelmente cancerígena’, não há investigação científica que permita afirmá-lo com toda a certeza, embora haja a certeza de que não deve abusar, e abusar significa comer mais de 500g por semana. Dan Buettner, autor de um livro sobre as Blue Zones (zonas do globo onde existem comunidades com elevado número de pessoas com idade muito avançada) disse à revista Time que estas populações comem carne vermelha ocasionalmente, cerca de 5 vezes por mês e em ocasiões especiais.
É verdade que a carne vermelha é uma boa fonte de proteína, de vitaminas do complexo B e de ferro, mas se a sua dose semanal vai além da quantidade considerada segura é sinal que está a exagerar, procure outras fontes mais saudáveis destes nutrientes. E o que os especialistas dizem é que o ideal é comprar carne de bovino criado ao ar livre, de melhor qualidade.
7 HORAS DE SONO
O que aconteceu às 8 ou 9h da praxe? Pode ser que só consiga sentir-se descansada com estas horas de sono, mas, segundo um estudo publicado na revista Frontiers in Human Neuroscience, em que analisaram os relatórios de sono e os resultados dos testes de memória e de aritmética de mais de 160 mil pessoas, chegaram à conclusão que o seu desempenho cognitivo aumentava à medida que as pessoas dormiam mais, e este atingia um valor máximo com 7h de sono. “As horas de sono adicionais não traziam vantagens”, disse Murali Doraiswamy, professor de psiquiatria do Centro Médico da Universidade de Duke na Carolina do Norte, ao Wall Street Journal. Também na revista Journal of Clinical Sleep Medicine foi publicado um pequeno estudo que descreve os padrões de sono de 5 indivíduos que foram colocados num ambiente quase primitivo, sem água corrente, eletricidade ou relógios, durante 2 meses. Verificaram que eles deitavam-se 2 horas antes do seu horário normal e dormiam 1,5h a mais do que era costume: 7h20. Mas o seu número pode ser outro, o importante é que encontre o seu equilíbrio, porque noites mal dormidas, muito frequentes, são um risco acrescido para a sua saúde: obesidade, doença cardiovascular e diabetes.
Faça um teste:
• Quando for uma semana de férias não use alarmes para despertar, não veja tv duas horas antes de ir para a cama (se a sua série favorita der muito tarde, grave ou vá às gravações da box), nem vá para o computador ou iPad
• Não abuse do álcool nem da cafeína
• Tome nota das horas que dormiu e como se sente ao longo desse dia
• Ao fim de pelo menos 4-5 dias veja quais foram os dias em que se sentiu melhor, mais descansada, e repare nas horas que dormiu. Esse é o seu número.
