Basta entrar em qualquer superfície comercial e constatar o espaço que ocupam nas prateiras, para perceber que há inúmeras opções no mercado nem sempre adequadas. Escolher bons cereais pode ser extremamente confuso uma vez que além do teor em energia, isto é as calorias, é necessário pesquisar açucares, fibra e sal.
Os cereais são um grupo de alimentos de interesse peculiar. Contêm hidratos de carbono complexos (amido), um maior ou menor teor em fibra e em micronutrientes (ácido fólico, potássio, ferro, fósforo e zinco) mas igualmente açúcar e sal. Saber escolher é essencial para um consumo adequado.
Segundo a roda dos alimentos, o grupo dos cereais e derivados – cereais, massas, arroz, pão e batata – ocupa quase ¼ de todos os alimentos que devemos ingerir diariamente, cerca de 4 a 11 (!) porções diárias. É importante referir que as porções devem estar adequadas às suas necessidades energéticas e nutricionais e que as mesmas variam de acordo com a altura, idade, sexo e actividade física. O consumo excessivo destes alimentos está associado ao ganho de massa gorda. Assim, a primeira recomendação vai no sentido da moderação! Independentemente dos cereais que consumir e tenham eles muito ou pouco açúcar, não verta inconscientemente os cereais no leite ou iogurte e tente dosear a quantidade não excedendo o recomendado por refeição, 30g ou uma a duas mãos de cereais no leite ou iogurte.
Pesquise o valor energético por 100g de produto
O valor calórico dos cereais oscila entre as 350 e as 500kcal por 100g de produto. É natural que cereais muito calóricos
sejam piores opções. De um modo geral e como primeira abordagem, considere cereais com um valor energético
inferior a 400 kcal. Ainda assim, classificá-los apenas do ponto de vista energético é errado e limitativo, uma vez que a
quantidade de açúcar, sal e fibra pode mudar drasticamente o interesse do produto.
Leia a lista de ingredientes e procure por açúcar ou fontes de açúcar
Nem sempre os açúcares constam de forma declarada no rótulo. Além do termo açúcar procure por mel, (xarope de) glucose, frutose, extrato de malte, pasta de tâmara, chocolate ou coco. Depois atente a tabela nutricional e confirme se aquele produto tem um teor de açúcares inferior a 12g/ 100g de produto.
Grande parte do imenso corredor do hipermercado cheio de caixas de cereais é descartardo neste passo mesmo que o valor energético esteja abaixo das 400 kcal. São excluídos todos os cereais “infantis” e até a maioria das opções de “dieta”! Se aleatoriamente ler o rótulo de um destes produtos, vai perceber que contêm 18-28g de açúcar/100g.
O interesse da Fibra
Nem todos os cereais são ricos em fibra e há boas opções que contêm um teor reduzido, mas a sua presença aumenta consideravelmente o interesse nutricional destes alimentos. A presença de fibra aumenta a saciedade, diminui o índice glicémico, reduz o contacto entre as enzimas digestivas e os nutrientes diminuindo a absorção (essencial a quem quer emagrecer) e previne a obstipação. Nem todas as pessoas podem ingerir diariamente grandes quantidades de fibra mas caso não haja patologia que o impeça, escolha cereais com elevado teor de fibra, mais de 5/6g por 100g de produto.
O sal!
Não é a primeira coisa que nos lembramos quando pensamos em cereais, mas é verdade que podem conter muitíssimo sódio! O sal aumenta a palatibilidade dos alimentos, estratégia importante da engenharia alimentar quando temos muita fibra e pouco açúcar! Tendencialmente cereais com alto teor de fibra, como os que contêm indicação para a obstipação, têm muito sal como forma de compensar o sabor pouco apelativo. Considere cereais com um teor de sal inferior a 2g/100g de produto.
A conciliação de factores na dificuldade de decisão
Se quer engordar, faz desporto ou simplesmente prefere uma opção mais energética por algum motivo, prefira muesli ou granola com frutos secos/mel. Assumimos por defeito que o açúcar é pernicioso, mas há casos em que é desejável que um alimento seja mais açucarado!
Se o objetivo é emagrecer ou manter o peso, privilegie cereais com baixo teor de açúcar e valor calórico mais diminuto. Se forem ricos em fibra nem olhe para trás, caso não o sejam pode ingerir fibra de outras formas, nomeadamente através da adição de farelo.
Se é obstipado prefira cereais com elevado teor de fibra como os biscoitos de trigo integral ou farelo de trigo mas com um reduzido teor em sal. Muito dificilmente serão açucarados ou terão um valor calórico elevado.
Opções perigosas
Ao contrário do que seria de esperar, grande parte dos cereais de “dieta”/integrais têm muito açúcar. Há inclusive cereais de “dieta”com chocolate! (Descubra o erro na frase anterior…). São igualmente opções perigosas a granola e o muesli pela adição de mel, pasta de tâmara ou outra fonte de açúcar, assim como a adição de frutos secos como passas de uva, coco e banana, ou oleaginosos como amêndoas, avelãs etc.
Os frutos oleaginosos, apesar da indiscutível riqueza nutricional, podem ser desadequados dependendo do seu objectivo pois são muito calóricos. Se a sua intenção for ingerir um alimento muito energético e açucarado com um moderado teor em fibra, granola e muesli serão opções. Caso contrário, de entre todos prefira uma granola simples sem frutos secos ou oleaginosos e de “flocos soltos”. Quando os flocos de granola são pegajosos e estão “colados”significa que têm mel ou outra fonte de açúcar.
Boas opções
Flocos simples ou misturas de aveia, trigo, espelta, trigo sarraceno, arroz, cevada ou mesmo granola simples sem mel ou frutos, são óptimas opções para leite ou iogurte. Baixo valor energético, baixo teor em açúcar, alto teor e fibra e um conteúdo muito interessante em micronutrientes, fazem deles a melhor opção de compra. Cereais integrais têm ainda mais fibra e mais micronutrientes. As versões puff ou tufadas de aveia ou trigo são igualmente boas opções para quem prefere cereais mais crocantes.
Os clássicos flocos de milho ou arroz tufado são também óptimas escolhas pelo baixo valor energético e em açúcar. No entanto, podem não ser a melhor opção para quem deseje ou necessite de um teor de fibra mais elevado. São igualmente mais pobres do ponto de vista dos micronutrientes. Por último, apenas uma parte dos cereais de farelo de trigo ou biscoitos de trigo integral serão uma boa opção dada a quantidade de sal que a maioria possui. Nestes e em todos outros referidos anteriormente, a pesquisa da quantidade de sal presente do produto deve merecer a sua atenção.
