Todas queremos ficar em forma, mas a verdade é que o nosso ponto de partida pode ser diferente. Podemos querer perder os quilos extra que ganhámos nas festas ou, estando no nosso peso ideal, desejar aumentar a massa muscular e resistência. Ou simplesmente contrariar as ‘partidas’ da idade. E é por sermos todas tão diferente e com objetivos também eles tão diversos que não há nada melhor do que consultar os especialistas.
Desde já avisamos: nada se faz sem esforço (pedimos desculpa se desiludimos alguém) e nada se faz sem um cocktail (sabemos que é praticamente ano novo, mas não é desses) equilibrado de exercício e alimentação. As outras verdades, vou deixar que seja a nossa personal trainer e nutricionista de serviço a dizer-lhe. Passamos a batata (quente e doce, de preferência) a Ana Filipa Reis (@ ana.filipa.reis).
Quero emagrecer, que tipo de treino devo fazer? É possível perder peso só através do exercício sem mudar a alimentação?
Para emagrecer é necessário consumir menos calorias do que as que são gastas, ou seja, é necessário estar em défice calórico. Só através da alimentação, sem adição de exercício físico, é possível estar em défice calórico e perder peso. Pelo contrário, querer emagrecer apenas a praticar exercício e não mudar a alimentação é muito difícil, pois para estar em défice, o volume de exercício terá de ser bastante elevado, o que poderá comprometer a massa muscular. Para emagrecer, o ideal é combinar os dois, dieta e treino. Desta forma, garantimos que a massa muscular é mantida, ou sofre pequenas alterações, e o que é perdido, é essencialmente gordura. Quanto mais massa muscular tiver, mais acelerado será o seu metabolismo, logo, mais calorias o corpo terá de gastar e, consequentemente, mais gordura irá perder. Assim, se o objetivo é emagrecer, e assegurando que a restrição calórica pela alimentação é mantida, aconselharia treinos de musculação, combinados com sessões de treino aeróbio (ex: hiit, corrida, bicicleta…).
Como calcular o défice calórico para perder peso de forma saudável?
Na prática clínica, existem fórmulas que nos ajudam a calcular o dispêndio energético diário de uma pessoa. Essas fórmulas têm em conta diversos fatores: o género, o peso, a altura, a atividade física, etc., e por isso as necessidades energéticas variam de pessoa para pessoa. A esse valor energético diário é aplicada uma redução calórica de 200, 300, 500 kcal, dependendo dos objetivos e do que o nutricionista considere ser adequado.
É verdade que se diminuir a ingestão de calorias durante muito tempo o meu metabolismo pode abrandar?
Sim, é verdade. Para emagrecer, é necessário estar em défice calórico, mas se esse défice for muito grande e se se prolongar por bastante tempo, irá comprometer o metabolismo. Ou seja, o organismo necessita de um aporte mínimo de calorias (variável de pessoa para pessoa) para satisfazer as funções vitais. Quando esse valor é comprometido com dietas muito restritivas, em que o consumo de energia é muito baixo, o corpo tende a proteger-se e abrandar o metabolismo, podendo inclusive armazenar mais gordura, pois esta é uma reserva de energia. Para reverter a situação é necessário normalizar a alimentação, subir calorias e fornecer um bom aporte de nutrientes.
Para perder peso de forma saudável tenho de banir completamente os hidratos de carbono da minha alimentação?
Como foi dito anteriormente, o processo de emagrecimento depende do consumo de calorias ingeridas diariamente, e não do consumo de determinados alimentos. Ou seja, não existem alimentos que engordam e outros não! Para além disso, os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do organismo, daí que não devam ser retirados, nem severamente restringidos da alimentação. No entanto, deve dar-se primazia ao consumo de hidratos de carbono complexos, de absorção mais lenta, tais como tubérculos, cereais integrais, etc.; e evitar os hidratos de carbono simples, conhecidos por açúcares, que têm uma absorção mais rápida.
O meu peso está bem e quero ganhar massa muscular, que tipo de treino devo fazer?
Treino de musculação orientado para esse fim (hipertrofia). No entanto, a hipertrofia muscular ocorre tendo em conta três fatores: treino intenso, alimentação adequada e descanso.
É verdade que para ganhar massa muscular não deverei abusar do cardio?
Um fator muito importante no processo de aumento de massa muscular é o descanso. Após um treino de força, e uma alimentação adequada, é durante o descanso que o músculo recupera e que realmente cresce.Os treinos aeróbios ou de ‘cardio’ também exigem recuperação, e caso ocorram em demasia poderão comprometer o processo de recuperação e desta forma interferir no aumento da massa muscular. Por outro lado, e contrariamente ao que ocorre no emagrecimento, para aumentar a massa muscular é necessário consumir mais calorias do que as que são gastas. Como os treinos aeróbios consomem bastantes calorias, é necessário garantir que o volume de treinos é adequado e não compromete o rendimento energético.
Que mudanças na minha alimentação devo fazer para ganhar músculo mais facilmente? Devo recorrer a suplementos?
Para aumentar a massa muscular, é necessário estar em excedente calórico (consumir mais calorias do que as que são gastas). É conveniente que essas calorias sejam provenientes de boas fontes de macronutrientes e micronutrientes.
- Hidratos de carbono – uma grande fatia da alimentação é dedicada a este macronutriente. Por isso, deve dar primazia aos tubérculos, cereais integrais, leguminosas, evitando os açúcares.
- Gorduras boas – azeite, abacate, frutos secos, sementes.
- Proteínas – deve consumir 20 a 30g de proteína de alto valor biológico (peixe, carne, ovos, lacticínios) em todas as refeições.
- Frutas e vegetais – para aumentar o aporte de vitaminas e minerais necessários ao processo de aumento de massa muscular.
- Água – deve consumir diariamente 30 a 40ml de água por kg de peso corporal.
A toma de suplementos poderá ou não ser necessária, mediante avaliação das necessidades pelo nutricionista. De salientar que existe um conjunto enorme de suplementos que não possuem evidência científica, pelo que deve sempre procurar um nutricionista para o ajudar a decidir se deve ou não tomá-los.
Em que tipo de exercício devo apostara partir dos 50 anos? E alimentos?
Acima dos 50 anos as maiores preocupações são as perdas de massa muscular e consequentemente tonicidade muscular, e também as perdas de massa óssea, já que as mulheres têm maior propensão a desenvolver osteoporose. Por estas razões, deve dar-se primazia ao treino de força, e se possível combiná-lo com o treino aeróbio. Relativamente à alimentação, deve priorizar uma alimentação saudável, tal como em todas as fases da vida, com especial atenção ao aporte de cálcio (legumes de folha verde escura, laticínios, feijão, grão, etc.) e proteico (carne, peixe, ovos, leguminosas).
É verdade que a balança pode ser mentirosa, ou seja, que posso estar a pesar mais mas estar mais fit?
Sim! O nosso peso corporal é composto por água, músculo, osso, vísceras e gordura, e o valor que aparece na balança é a soma de todos eles. Se a massa gorda diminuir e o músculo aumentar, o número na balança pode não variar ou até mesmo subir, e desta forma estará mais pesada mas mais fit, pois possui mais massa muscular do que antes.
