As dietas que funcionam realmente são aquelas que mudam o nosso menu a longo prazo, para uma alimentação saudável e equilibrada, e isso não se faz da noite para o dia, porque precisamos de tempo para reeducarmos o nosso paladar – viciado no doce e salgado – para apreciar o verdadeiro sabor dos alimentos. Consultámos o livro ‘Como Não Fazer Dieta, perder peso tem uma ciência – saiba como emagrecer de forma saudável e permanente’, do conhecido médico americano de Saúde Pública, Michael Greger. Este especialista dedica-se ao estudo da alimentação saudável e perda de peso há décadas, tendo inclusive um site e Instagram – nutritionfacts.org e @nutrition_facts_org – onde publica vídeos curtos a explicar o que os mais recentes estudos sobre nutrição, dieta e alimentos revelam. Aqui ficam apenas excertos de alguns dos princípios básicos fundamentais para mudar de alimentação e ficar mais saudável, e para abrir o apetite… para a leitura do livro.
- Escolha um menu anti-inflamatório. “Uma das descobertas médicas mais importantes dos últimos anos foi a de que a inflamação parece desempenhar um papel em muitas doenças crónicas, incluindo oito das dez principais causas de morte. Há que distinguir a inflamação aguda, reação de curto prazo, localizada e específica (infeção ou lesão), de uma inflamação crónica ou metabólica (metainflamação) persistente, sistémica e generalizada. Análises ao sangue detetam marcadores de inflamação, como a proteína C-reativa e esta deve estar abaixo de 1mg/L. Se tivermos persistentemente 2-3mg/L, sem haver inflamação aguda que o justifique, isso deve-se à metainflamação, uma reação do sistema imunitário a aspetos poucos saudáveis das nossas vidas: poluição, tabaco, stresse crónico, falta de atividade física e de sono. No entanto, o principal fator de metainflamação poderá encontrar-se no que comemos. As dietas inflamatórias estão associadas a maior risco cardiovascular e de cancro, pior função renal, pulmonar e hepática, envelhecimento celular mais rápido, maior taxa de depressão, ansiedade e, claro, obesidade. Deve por isso apostar num menu rico em alimentos anti-inflamatórios. No topo dos mais anti-inflamatórios está a curcuma, seguem-se o gengibre, alho, chá verde e preto. Os dois componentes alimentares mais anti-inflamatórios são a fibra (presente nas leguminosas), e os flavonóides (fruta e vegetais). Os mais pro-inflamatórios (a evitar, portanto) são as gorduras saturadas (carne de frango, vaca ou porco), os laticínios e os processados (bolos e gelados).
- Prefira alimentos ricos em fibra. As razões são várias, “as nossas bactérias intestinais adoram fibra, é como comida de conforto para o cólon. O que fazem as bactérias com a fibra? Fazem ácidos gordos de cadeia curta que podem ser absorvidos no cólon para a corrente sanguínea, e circulam pelo corpo até acabar no cérebro. Desta forma, têm vastos efeitos em tudo, desde a função imunitária à inflamação, passando pela saúde mental, e têm um papel fundamental na regulação do apetite, do metabolismo e da massa gorda. A ingestão de fibra diminui 10% a ingestão calórica diária, tem zero calorias, porque acrescenta volume à comida sem adicionar calorias. Por exemplo, é possível emborcar uma garrafa de 450ml de sumo de maçã extraído a frio – sem fibra – em segundos, mas para obter o mesmo número de calorias seria necessário comer quase 600g de maçãs às rodelas. O que a deixaria mais saciada? As rodelas de maçã obviamente, porque tem de mastigar cada uma. Os alimentos ricos em fibra requerem que se mastigue mais, o que abranda o ritmo a que se come, o que por si só pode aumentar a saciedade. A fibra não se limita a aprisionar açúcar; pode funcionar também como bloqueador de gordura e amido. As superestrelas da fibra são as leguminosas”. Os vegetais folhosos e a fruta são fontes pobres de fibra porque são constituídos por 90% de água, mas também deve apostar neles, e o motivo vem já no ponto a seguir.
- Adote uma alimentação rica em água. “À semelhança da fibra, a água acrescenta volume aos alimentos, sem lhes adicionar calorias. Numa experiência famosa, dezenas de alimentos comuns foram avaliados pela sua capacidade de saciar o apetite de indivíduos durante horas e a característica mais indicativa de saciedade geral era o teor de água. As uvas, por exemplo, têm menos fibra do que as bananas, mas revelaram-se significativamente mais saciantes. Quanto mais rico em água for um alimento, menos calorias estarão a ser consumidas, em geral.” Então para saciar mais será que basta, por exemplo, beber dois copos de água à refeição e assim ingerimos menos alimentos? Não, é a conclusão de vários estudos. “Porque será que a água dentro de um alimento reduz a ingestão, mas a água a acompanhar não? Afinal tudo acaba no mesmo sítio, não é? O que parece acontecer é um fenómeno chamado de escoamento. Quando a água se encontra fora do alimento, o estômago limita-se a desviá-la dos pedaços sólidos e a escoá-la, o que leva a uma diminuição rápida do volume do estômago. Por outro lado, quando a água faz parte dos alimentos, tudo isso forma uma massa homogénea que vai esvaziando o corpo mais lentamente.” No topo dos alimentos mais ricos em água temos: aipo, alface, beterraba, brócolos, cebola, cogumelos, espargos, curgete, melão, melancia, morango, tomate, ananás, aveia, cenouras, ervilhas, manga, kiwi, maçãs, frutos vermelhos, citrinos, uvas, romãs, batata-doce, edamame, ovos.
- Fuja dos açúcares adicionados. É fundamental para qualquer alimentação saudável a eliminação de açúcares (e agora a palavra fundamental) adicionados. Não falamos de fruta, mas de bolos, gelados, rebuçados e tudo o que seja processado. Aliás, “a fruta até pode facilitar o emagrecimento. Se selecionarmos aleatoriamente sujeitos para uma dieta baixa em todos os açúcares, incluindo os da fruta, os seus resultados são piores do que os dos aleatoriamente selecionados para reduzir apenas o consumo de açúcares adicionados. Quem reteve a fruta na sua alimentação perdeu quase 50% mais peso. Pondo pessoas a fazer um desafio de passar duas semanas sem açúcar, retirando da sua alimentação todos os açúcares adicionados e adoçantes artificiais, no final do ensaio 95% disse que os ‘alimentos e bebidas doces tinham um sabor mais doce ou demasiado doce’. A maioria deixou de ter desejos de açúcar durante a primeira semana”. Como o sabor doce é altamente viciante, convém que a eliminação seja radical, por isso é normal haver sintomas de abstinência: dores de cabeça, mau humor e irritabilidade. Resista, porque vai melhorar ao fim de alguns dias e o seu paladar vai apreciar o verdadeiro sabor dos alimentos.
- Preocupe-se em fazer uma dieta pura. Que raio isto quer dizer? O mais livre de químicos sintéticos possível, isto porque se pensa que há muitos que são obesogénicos, ou seja, causam obesidade. Alguns dos químicos sintéticos mais conhecidos são medicamentos, também “famosos por contribuírem para o aumento de peso, tais como certos tipos de antidepressivos, antipsicóticos e medicamentos para a diabetes. A agricultura industrializada transformou a engorda numa ciência, utilizando um vasto leque de químicos, hormonas e produtos farmacêuticos para acrescentar quilos aos animais” que depois vêm para a nossa mesa. Entretanto há outro químico na mira dos cientistas, por ser obesogénico, o BPA, bisfenol A, desenvolvido há mais de 100 anos e que se tornou um dos químicos mais usados à escala global no fabrico de certos plásticos e resinas. Verificou-se numa placa de Petri que o BPA acelerava a formação de novas células adiposas e a acumulação de gordura dentro delas. Entretanto, e felizmente, o BPA foi banido dos biberões e copos para crianças, mas para reduzir a nossa exposição a este químico aconselha-se a que prefira sempre comprar produtos frescos ou congelados a enlatados. “Se comer ou beber de plásticos de policarbonatos e PVC, não os aqueça no micro-ondas, não os lave na máquina, não os deixe ao sol no carro e não os use se estiverem riscados, pois tudo isso pode aumentar a libertação de químicos”.
- Evite as gorduras adicionadas. Durante anos a gordura foi apontada como o inimigo número um do peso saudável, e ela foi eliminada, substituída ou disfarçada da nossa alimentação. “Uma comparação sistemática de diferentes alimentos e das suas versões com baixo teor de gordura constatou que os que alegavam ter menos gordura tendiam a ter mais açúcar.” Ora isto resultou na continuação do aumento de peso das populações porque efetivamente não diminuíram o número de calorias ingeridas. Entretanto, percebeu-se que a gordura deve fazer parte de uma alimentação saudável, precisamos dela para o organismo funcionar, só que nem toda a gordura é igual. “Se passarmos indivíduos de uma alimentação em que 38% das calorias provêm de gordura na sua maioria saturada para uma alimentação em que 38% das calorias provêm de gordura na sua maioria monoinsaturada – como na dieta mediterrânica –, eles perdem massa gorda. O mesmo número de calorias e a mesma quantidade de gordura – embora de um tipo diferente – refletiram-se num grau diferente de emagrecimento. Uma forma de como os investigadores têm passado indivíduos de uma alimentação rica em gordura saturada para uma mais semelhante à dieta mediterrânica é trocando alguma da carne e dos lacticínios por frutos secos e abacate. Uma das razões para as gorduras saturadas poderem engordar mais é que parecem ter uma maior probabilidade de serem armazenadas de imediato, em vez de serem queimadas.” Para além de aconselhar a redução da gordura adicionada (alimentos processados como batatas fritas e afins), o autor recomenda saltear alho e cebola com um pouco de vinho, vinagre, caldo, ou até água, o truque é usar pouco líquido de cada vez.
