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Legumes e Vegetais
Claro que tinham de estar no topo da lista. Invista nas couves (coração, galega, portuguesa, lombarda…) e nos vegetais de folha verde escura, como espinafres e acelgas. Felizmente, muitos portugueses ainda mantêm a excelente tradição que é comer sopa. Damos-lhe algumas sugestões de parelhas que funcionam em sopas ou saladas: grão e caril; ervilhas e leite de coco; feijão vermelho e hortelã; espinafres e grão; lentilhas e cominhos; ervilhas e espargos; ervilhas e hortelã; bimis e alho; beterraba e queijo cabra; beringelas e pimentos assados; pastinaca e queijo parmesão; aipo e maçã, e muitas mais opções… É muito importante variar os vegetais, e comê-los cozidos, em saladas ou batidos (um dos favoritos da redação é o de espinafres, ananás e hortelã). Não se esqueça de temperar com ervas e especiarias, para dar mais sabor, usar gengibre, que é rico em antioxidantes e tem propriedades anti-inflamatórias; assim como cebola e alho, pois possuem selénio e vitamina C, poderosos antioxidantes que fortalecem o sistema imunitário.
Fruta fresca
“A vitamina C não previne os vírus mas ajuda a fortalecer o sistema imunológico, logo a recuperar mais rapidamente”, diz-nos Ana Ni Ribeiro. Além dos citrinos, a nutricionista aconselha-nos a comer a fruta dita normal – maçãs, peras, bananas – mas também manga e papaia, ricas em vitamina A, assim como frutos vermelhos e goiaba. Aqui também a variedade é muito importante.
Sementes e frutos secos
Ambos são ótimas fontes de proteína vegetal e gordura saudável (mas cuidado com as doses porque são calóricos). As sementes de abóbora são uma ótima fonte de magnésio e ajudam a baixar o risco de doença cardíaca, AVC e diabetes. Já as de girassol, fonte de vitamina E e antioxidantes, protegem os vasos sanguíneos e coração. Quanto a frutos secos, esqueça as versões salgadas, péssimas para a saúde. Sabia que o resveratrol nos amendoins protege das doenças cardíacas? Que as nozes pecãs são fantásticas para a imunidade e que as nozes diminuem o risco de cancro do cólon? Só benefícios!
Proteína animal e vegetal
“Devemos aproveitar para diminuir a ingestão de carne vermelha e derivados, ricos em gordura saturada, responsável pelo aumento dos níveis de gordura no sangue. Opte por carne branca, peixe, frutos secos, para o aporte de proteína, sem esquecer as leguminosas, que além de serem uma fonte de proteína contêm zinco, mineral importante para a imunidade.” O zinco está ainda nas ostras, fígado, feijão, amendoim, amêndoa…
Probióticos
“Como o intestino é a primeira barreira do sistema imunitário, é fundamental que esteja bem ‘povoado’, por isso devemos comer probióticos, e conseguimos encontrá-los no iogurte, kefir, kombucha e vegetais fermentados”, chucrute, kimchi (couve fermentada típica da Coreia), picles, tempeh, mas também podemos complementar com suplementação – procure nos rótulos lactobacillus GG, bifidus, saccharomyces – embora ingerir os alimentos ao natural seja sempre a melhor opção.
Uma grande lata
Os alimentos frescos são os melhores, mas convém ter sempre à mão congelados (legumes e peixe) e alimentos em frasco ou em lata (peixe, legumes e leguminosas) e desidratados (leguminosas) para uma alimentação mais amiga da saúde.
Os 4 magníficos
Além da alimentação, para manter um forte sistema imunológico temos de:
1. Beber água e chás (verde e branco) pois são ricos em antioxidantes.
2. Dormir pelo menos 7h. “Durante o sono profundo o corpo liberta substâncias que fortalecem a imunidade.”
3. Praticar exercício. “Reduz a tensão arterial, o stresse, a gordura, os radicais livres e aumenta o metabolismo. Subir escadas ou ir às compras a pé conta.”
4. Apanhar sol diariamente para fabricarmos vitamina D, “cujos efeitos na prevenção de gripes e constipações tem vindo a ser comprovado.
