Cuidar da alimentação durante as diferentes fases da menstruação é fundamental para evitar o aparecimento de problemas e desequilíbrios hormonais. Porém, segundo o II Estudo sobre Saúde Íntima, cerca de 70% das mulheres não levam em consideração a alimentação nos dias anteriores e posteriores à menstruação ou mesmo quando estão menstruadas. Por isso, em épocas do ano como a que vivemos, em que grandes refeições e festas são constantes, é de extrema importância prestar especial atenção à forma como comemos.
Fases do ciclo e Alimentação
· Menstruação: ocorre na primeira semana (dia 1 ao 5) e é quando todas as hormonas estão no mínimo. Sintomas como cólicas, inchaço, sensibilidade mamária e fadiga provavelmente ocorrerão nesta fase. Por outro lado, aumenta o apetite e a necessidade de algo ‘doce’.
O que comer: alimentos ricos em ómega 3 e potássio, como cúrcuma ou gengibre, que possuem efeito anti-inflamatório e podem ajudar a diminuir as cólicas uterinas. Se sentir vontade de comer algo doce, pode saciar a vontade com um chocolate de 85%.
A evitar: hidratos de carbono, refrigerantes e bebidas alcoólicas.
· Fase folicular ou pré-ovulatória: é a segunda fase do ciclo, justamente quando termina a menstruação. Nesses dias, os níveis de estrogénio e testosterona aumentam consideravelmente, proporcionando energia e agilidade, mas precisamos de menos nutrientes do que nas outras fases. Nesta fase, o nosso organismo apresenta maior resistência à insulina.
O que comer: podemos aumentar o consumo de hidratos de carbono, introduzindo por exemplo batata-doce, quinoa ou trigo sarraceno.
A evitar: limitar a ingestão de gorduras.
· Ovulação: há uma queda de estrogénio e testosterona e um aumento de progesterona caso o óvulo recém-libertado seja fertilizado para preparar o corpo para a gravidez. Da mesma forma, essa hormona também faz com que o útero engrosse o endométrio, o revestimento do útero que, se não engravidar, será expelido pela menstruação. Nesta fase, pode sentir sonolência, relaxamento e perda de energia, bem como diminuição da sensação de fome.
O que comer: leguminosas, nozes ou cereais integrais, que regulam e aumentam a progesterona naturalmente. Mexilhões, fígado ou mariscos no geral, com alto teor de ferro para preencher as reservas. Brócolos ou espinafres, ricos em ácido fólico, se quisermos engravidar.
A evitar: reduzir o consumo de hidratos de carbono (já não há tanta resistência à insulina) e evitar gorduras.
· Fase pré-menstrual: Nesta fase, o estrogénio e a progesterona diminuem drasticamente. O endométrio está prestes a ser eliminado para iniciar um novo ciclo e os níveis de serotonina começam a cair, provocando alterações de humor, certamente com mais episódios de tristeza e irritabilidade.
O que comer: aumentar a ingestão de gordura. Consumir alimentos ricos em fibras e triptofano (um aminoácido que regula naturalmente a serotonina). Frutas e verduras frescas ajudam a lidar melhor com os sintomas que ocorrem nesta fase.
A evitar: minimizar os hidratos de carbono.
Receitas simples para cada fase do ciclo
Durante as quatro fases do ciclo é importante reduzir o consumo de sal, açúcar e farinha refinada, assim como de refrigerantes. A INTIMINA, em colaboração com a Balanced Life, especialistas na realização de ações que visam melhorar os hábitos saudáveis nas empresas, apresenta três receitas fáceis com alimentos adequados a cada fase do ciclo.
Energy balls para a menstruação
Ingredientes para 2/3 pessoas:
– 250 gramas de tâmaras
– 200 gr de nozes
– 50 gr de flocos de aveia
– 3 colheres de chá de cacau em pó sem açúcar
– Coco ralado
Modo de Preparação:
Deixe as tâmaras de molho por meia hora. Após esse tempo, escorra e bata no liquidificador. Em seguida, moa as nozes e misture com a pasta de tâmaras e depois acrescente o cacau e a aveia. Fazemos bolinhas com as mãos e polvilhamos com coco ralado. Podem ser guardados no frigorífico e até congelados.
Húmus de Beterraba para a fase ovulatória
Ingredientes para 2/3 pessoas:
– Um frasco de grão-de-bico cozido
– Uma beterraba cozida
– Duas colheres de tahini
– Uma rodela de limão
– Cominhos e sal a gosto
Modo de Preparação:
Basta misturar todos os ingredientes no liquidificador e triturar até obter a consistência desejada. Sirva com palitos de cenoura ou tostas. Também pode polvilhar com sementes de sésamo preto para decorar.
Smoothie de abacate, espinafres e maçã para a fase pré-menstrual
Ingredientes para 2/3 pessoas:
– ½ abacate
– ½ maçã
– 1 punhado de espinafres
– 300 ml de bebida vegetal (arroz, amêndoa, avelã, coco)
Modo de Preparação:
Lave bem as frutas e legumes antes de usá-los. Use uma tábua e uma faca para cortar frutas e vegetais maiores. Depois de cortados, coloque-os no liquidificador junto com a bebida vegetal e bata até obter a consistência desejada.
