Existem mil e um tipos de óleos para cozinhar, o que dificulta a tarefa de escolher o mais saudável para levar para casa — e qual deles usar em diferentes receitas e métodos culinários.
Há dois fatores essenciais a ter em conta: o teor de gorduras saturadas e o ponto de ebulição. Apesar da grande popularidade da margarina e do óleo de coco (ambos ricos em gorduras saturadas), as diretrizes dietéticas do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomendam aos americanos limitar as gorduras saturadas a menos de 10% das calorias ingeridas diariamente, escolhendo, em vez disso, óleos ricos em gorduras insaturadas.
Além disso, o ponto de ebulição (a temperatura em que um óleo ou gordura começa a produzir uma fumaça azulada e contínua, que se torna claramente visível) também é crucial, especialmente quando se cozinha com temperaturas altas.
Eis os cinco óleos mais saudáveis para cozinhar:
Oléo de abacate
Para começar, não tem um sabor muito forte, portanto não se sobrepõe ao dos alimentos cozinhados. Além disso, contém vitamina E, uma vitamina lipossolúvel, que funciona como antioxidante para proteger as células de danos.
Rico em gorduras insaturadas saudáveis, especificamente gorduras monoinsaturadas, o óleo de abacate não só faz bem, como também tem um ponto de ebulição mais alto do que os óleos ricos em gorduras polinsaturadas. Use-o para pratos que requeiram temperaturas altas, como salteados e refogados.
Óleo de avelã
Provavelmente não vai usá-lo para cozinhar batatas ou carne, mas o seu aroma doce é uma opção divertida para os vegetais de outono, como a abóbora, cenoura e pastinaga. Graças a muitas gorduras monoinsaturadas, o óleo de avelã tem um alto ponto de ebulição e sai-se bem em temperaturas altas no forno. Tal como o óleo de abacate, também fornece o bónus adicional de um pouco de vitamina E.
Azeite virgem extra
Rico em antioxidantes e gorduras monoinsaturadas, este óleo é um dos mais saudáveis para cozinhar. Apesar de não ter o ponto de ebulição mais alto, os seus antioxidantes resistem à oxidação. O resultado: colhemos mais benefícios. Use-o para assar ou estufar, e evite-o em cozinhados com temperaturas altas.
Uma colher de sopa: 120 calorias; 14 g de gordura (2 g saturadas, 10 g monoinsaturada, 2 g polinsaturadas); 0 mg de sódio; 0 g de hidratos de carbono; 0 g de açúcar; 0 g de fibra; 0 g de proteína.
Azeite
O azeite que não é virgem extra, muitas vezes rotulado como “refinado”, é outra opção saudável. Apesar de a palavra “refinado” não ter a melhor reputação no mundo da nutrição, neste caso, faz toda a diferença. Embora seja verdade que o processo retira alguns dos antioxidantes, também aumenta o ponto de ebulição. E há mais bónus: não é tão caro e tem um sabor mais neutro do que a versão virgem extra. Use-o para fritar alimentos em frigideiras.
Óleo de amendoim
Como é praticamente garantido que deixará tudo com sabor de amendoins, este óleo não é a melhor opção para todos os pratos. Dito isto, funciona bem em receitas que requerem manteiga de amendoim (biscoitos, bolos, estufados, etc.), ou em receitas de inspiração asiática, como salteados. Composto principalmente por gorduras monoinsaturadas, este óleo tem um ponto de ebulição alto.
