Quantas repetições se devem fazer para que um exercício seja eficaz?
A ciência tem demonstrado que a máxima eficácia no ganho de força e massa muscular se situa entre 6 e 20 repetições num mesmo exercício.
Muitas vezes existe a crença de que quanto mais fizermos, melhores serão os resultados. Será que estamos errados? De acordo com os especialistas, cada exercício deve ser feito numa gama diferente de repetições, por isso depende de cada um.
Quando o treino mobiliza muita massa muscular, exercícios multiarticulares, o intervalo é bastante baixo, de seis a 12 repetições, porque senão acumula-se demasiada fadiga no sistema nervoso central.
Por outro lado, há exercícios monoarticulares em que há menos massa muscular envolvida e os músculos tendem a responder melhor a repetições mais altas, como o glúteo médio ou o bíceps. Nestes casos, o intervalo deverá ser de 12 a 20 repetições.
Mais repetições, melhores resultados?
Temos tendência para acreditar que quanto mais fizermos, melhores serão os resultados, mas será que é mesmo assim? Os especialistas consideram que não.
A ciência demonstrou que a eficácia máxima no que diz respeito ao ganho de força e sobretudo de hipertrofia (ganho de massa muscular), que são os resultados que a maioria das pessoas procura, se situa entre as 6 e as 20 repetições. Menos de 6 não é eficaz porque não são recrutadas unidades motoras suficientes, e mais de 20 também não porque já existe uma acumulação de metabolitos, as substâncias geradas como resultado da força com o músculo.
Este facto é salientado com base nos resultados de vários estudos, em que o treino do mesmo exercício em diferentes intervalos de repetição mede o crescimento ou desenvolvimento muscular. Os melhores resultados estão, portanto, na faixa de 6 a 20 repetições..
Séries e repetições
Uma das dúvidas que surge é se o número de séries e repetições de cada exercício depende do objetivo que se pretende atingir. E aí os especialistas consideram que no que diz respeito ao número de séries, sim. Contudo, o número de repetições, não. Ou seja, quando estruturamos um treino, a primeira coisa que decidimos é quantas séries totais cada grupo muscular vai fazer ao longo da semana, e as repetições são decididas de acordo com o tipo de exercício. Se quisermos dar mais ênfase aos glúteos, faremos mais séries de glúteos. E, inversamente, se o quisermos fazer aos bíceps, faremos menos séries de bíceps.
As repetições dependem do objetivo. Não é verdade que seja preciso repetir muito para tonificar. Não existe um tipo de estímulo que tonifique o músculo e outro que gere volume. O músculo cresce se o desafiarmos, e se não o desafiarmos.
Seja qual for o objetivo, o músculo é sempre trabalhado de uma só forma, ou seja, o músculo só vai responder, melhorar e crescer se lhe dermos o estímulo certo.
Quantas repetições se devem fazer para que um exercício seja eficaz?
Quantas repetições se devem fazer para que um exercício seja eficaz?
