Respirar deveria ser tão simples como… respirar. Mas entre os nossos antepassados primitivos e as gerações atuais, com uma industrialização pelo meio, perdemos esta aptidão vital. E isso está a afetar, a muitos níveis, a nossa saúde (inclusivamente mental), o nosso bem-estar e até a nossa fisionomia. Como perdemos o fôlego pelo caminho da evolução, e como podemos recuperá-lo? O jornalista e autor James Nestor passou uma década a investigar o assunto, viajando pelo mundo a falar com especialistas, a redescobrir textos antigos que se tinham perdido no tempo (mas ainda hoje fazem sentido), a estudar as várias técnicas de respiração e a praticá-las, e reuniu tudo o que descobriu em ‘Respira, A Nova Ciência de uma Arte Perdida’: um livro premiado e tão fascinante como útil que nos reensina a arte de bem respirar para viver mais e melhor.
Desde os primórdios da humanidade, evoluímos para respirar com a máxima eficiência. O que aconteceu para perdermos esta capacidade vital?
A EVOLUÇÃO NÃO AJUDOU
25 mil: é o número de vezes que o ar entra e sai dos nossos pulmões ao longo de um dia. Ao fim de 5 milhões de existência como espécie, deveríamos saber fazê-lo corretamente, mas fomos perdendo essa habilidade e hoje, como diz James Nestor, somos a espécie de mamíferos que pior respira. “40% da população atual sofre de obstrução nasal crónica e cerca de metade de nós respira habitualmente pela boca, com as mulheres e as crianças a serem mais afetadas”, explica no livro. “As causas são múltiplas: da secura do ar ao stresse, de inflamação a alergias, da poluição a fármacos. Mas muita da culpa vem de uma diminuição crescente do espaço frontal do nosso crânio.” Nos nossos antepassados esse espaço era bem mais amplo, mas ao longo da evolução o crescimento do cérebro (que precisava de mais espaço) e a invenção da comida cozinhada, que deixou de dar trabalho aos maxilares, levaram a um enfraquecimento dos músculos e ossos frontais do crânio. “O rosto encurtou e a boca ficou mais pequena, dando relevo a um nariz mais protuberante.” Acontece que quando as bocas são demasiado estreitas toda a arquitetura do palato se altera, impedindo o desenvolvimento da cavidade nasal e perturbando as estruturas do nariz, o que leva a obstruções e impede a passagem do ar. A linguagem vocal também ajudou à festa: a laringe desceu, os lábios diminuíram para ajudar a controlar a fala e a língua desceu, criando um espaço que nos tornou mais suscetíveis a engasgarmo-nos… e a ter apneia do sono. “Evolução nem sempre significa progresso e temos vindo a transmitir traços que são prejudiciais à nossa saúde.” E aos nossos níveis de energia: como bem sabem todas as pessoas que já sentiram o cansaço físico de um ataque de sinusite…
MUDANÇA DE ARES
“A pesquisa atual em pneumologia, psicologia, bioquímica e fisiologia humana mostra que fazer ajustes, mesmo pequenos, na forma como inspiramos e expiramos pode ajudar a aumentar a performance atlética, rejuvenescer os órgãos internos, parar o ressonar, alergias, asma e algumas doenças autoimunes, e até endireitar a coluna. Nada disto deveria ser possível, mas é.” Incluindo corrigir a arquitetura da boca (sobretudo nas crianças) para ajudar a respirar naturalmente melhor.
De acordo com a investigação do autor, estes são os princípios de uma respiração correta, que não só nos mantém vivos como promove a saúde e a longevidade.
RESPIRAR PELO NARIZ
Respirar constantemente pela boca faz-nos muito mal a todos os níveis. O autor submeteu-se a uma experiência medicamente controlada em que durante 10 dias teve o nariz tapado dia e noite. A sua tensão arterial disparou, os marcadores de stresse também, a temperatura do corpo e a clareza mental diminuíram, a fadiga aumentou. Passou a dormir pouco e mal, a ressonar mais e a ter episódios de apneia do sono, e tinha a garganta constantemente seca. Embora de uma forma não tão extrema, esta é a condição permanente de metade da população. “Respirar pela boca está a destruir a nossa saúde.”
É pelo nariz que devemos respirar, sempre: ele limpa, aquece e hidrata o ar que respiramos, e “pressuriza-o para que os pulmões possam extrair mais oxigénio a cada respiração. Por isso, a respiração nasal é muito mais saudável e eficiente.” Segundo um dos especialistas consultados pelo autor, respirar pela boca contribui para doença periodontal e mau hálito, e aumenta o número de cáries ainda mais do que o açúcar ou uma má higiene oral.
“Como qualquer outra parte do corpo, quando o nariz não é usado regularmente atrofia.” Respirar pela boca ocasionalmente, quando temos o nariz entupido durante um ou dois dias, ou ao rir ou falar, não afeta a saúde a longo prazo, mas a respiração bucal crónica sim. E as consequências a médio e longo prazo são de cortar a respiração no pior sentido. Mas se manter a boca fechada e respirar conscientemente pelo nariz é fácil durante o dia, como fazer enquanto dormimos? Um número crescente de especialistas recomenda o mouth taping (literalmente fechar a boca com um pouco de adesivo no centro). Parece estranho, mas a verdade é que ao fim de segundos já não se sente e dorme-se incomparavelmente melhor logo a partir da primeira noite. Não admira que haja cada vez mais médicos e recomendar esta técnica e mais pessoas a usá-la…
Se retirar apenas uma ideia deste artigo, que seja esta: feche a boca.
EXPIRAR
Raramente usamos toda a nossa capacidade pulmonar e isso faz com que o nosso corpo não funcione tão bem como poderia. E ao contrário do que se poderia pensar, isso tem mais a ver com a expiração do ar do que com a inspiração (como qualquer asmático atento lhe dirá, a sensação de falta de ar vem muitas vezes de ar a mais nos pulmões). “Raramente fazemos expirações completas”, diz James Nestor. “A maioria de nós usa apenas uma pequena parte da nossa capacidade pulmonar total com cada respiração, o que nos obriga a fazer mais com menos. Um dos primeiros passos para uma respiração saudável é prolongá-la, mover um pouco mais o diafragma para baixo e para cima e expelir totalmente o ar dos pulmões antes de inspirar de novo.”
MASTIGAR
Parece que não tem nada a ver com a respiração, mas tem. Durante a pesquisa para o livro, o autor teve oportunidade de observar e comparar crânios humanos de diversas fases da nossa evolução e as diferenças são alarmantes para a nossa função respiratória. “Quase todos os seres humanos nascidos de há 300 anos para trás tinham amplas cavidades nasais, queixos fortes e dentes direitos porque mastigavam muito. Os ossos da face humana não param de crescer por volta dos 20 anos como outros do nosso corpo. Podem expandir-se e remodelar-se para lá dos 70 anos. Isso significa que podemos influenciar o tamanho e forma da nossa boca e melhorar a nossa habilidade respiratória em qualquer idade.” Para o conseguir, Nestor recomenda que, em vez de seguirmos a dieta dos nossos avós, sigamos a dos nossos antepassados muito mais longínquos, com alimentos crus e rijos que exijam mais de uma hora de mastigação. E entretanto devemos manter os lábios fechados, os dentes a tocar-se ligeiramente e a língua no céu da boca.
RESPIRAR MAIS, OCASIONALMENTE
Respirar demais constantemente – o que muitos fazem sem dar por isso – é prejudicial para os pulmões a nível celular. Mas “respirar conscientemente mais intensamente, durante um período curto, pode ser terapêutico.” É o que fazem as técnicas ancestrais Tumo, Sudarshan Kriya e pranayamas vigorosas, usadas por monges tibetanos e yogis, por exemplo.
A fazer apenas com orientação, ao vivo, de quem sabe fazê-las.
DEVAGAR E MENOS
Respirar mais lentamente, menos quantidade de ar (só aquele que de facto precisamos) e pelo nariz é o Santo Graal da respiração, com a vantagem de que, ao contrário do cálice sagrado, está ao alcance de todos nós. “Não custa nada, necessita de pouco tempo ou esforço e podemos fazê-lo onde estivermos, sempre que precisamos. Uma tecnologia que a nossa espécie aperfeiçoou apenas com os nossos lábios, narizes e pulmões, ao longo de centenas de milhares de anos.”
