Por que é que quando alguém diz que se sente cansado, a reação mais comum é um encolher de ombros, como que a dizer ‘olha, também eu’? Nem os médicos, muitas vezes, veem nesta queixa um motivo para aprofundar a sua origem, parece ser algo que faz parte do dia a dia de todos, uma inerência ao facto de estarmos vivos. “Partimos do pressuposto que estar cansado faz parte da vida moderna, então não é para isso que existe o café? Mas nós fomos programados para ter energia durante o dia, descansar e dormir bem à noite e começar um novo dia com entusiasmo, e no entanto vamos realizando tarefas à custa de copos cheios de cafeína ou bebidas energéticas, sem que se investigue a fundo as razões por que isso acontece”, escreve o cardiologista Steven Gundry, autor do livro ‘The Energy Paradox’. O médico sublinha a importância de não encararmos a falta de energia como algo normal, e se o médico não dá importância, devemos insistir para saber o que está na origem, mesmo que dê trabalho a encontrá-la, porque infelizmente “não é fácil medir o nível de energia de uma pessoa como o seu nível de colesterol ou tensão arterial”.
Atenção, que às vezes o cansaço pode não ter uma só causa, mas uma espécie de tempestade perfeita. Veja em baixo as razões mais comuns.
NÃO DESCANSA NAS FÉRIAS
Quantas vezes já pensou ou disse: ‘Ainda agora vim de férias e já ia outra vez’ ou ‘precisava de férias das férias’? Centenas de vezes, decerto! Não é raro programarmos as nossas férias com mil e um sítios para visitar, jantaradas com amigos até de madrugada, ir para a praia cedo e depois parece que regressa ainda mais estafada do que quando entrou. E há casais cuja ideia de férias não podia ser mais diferente, um prefere estirar-se na praia a ler horas sem fim enquanto o outro é mais corridas na areia, jogos de raquetes, subir a todos os castelos altaneiros da redondeza, percorrer as feiras da região… É melhor estabelecerem um plano de família em que todos têm de respeitar os desejos (e as necessidades) de descanso uns dos outros e fazer um compromisso familiar, nem férias trekking 24/7, nem férias ‘couch potato’ (colados ao sofá). Façam a lista, ‘Nestas férias eu quero…’ Parece ridículo, mas pelo menos fica já o aviso em modo simpático.
Há também quem programe viajar logo no primeiro dia de férias e regresse na véspera do regresso ao trabalho. Voos em atraso, jet lag, muitas horas a conduzir, ter de ir às compras porque o frigorífico está vazio, pôr a roupa suja a lavar… quando se senta à mesa do escritório já está cansada. E depois também há quem nunca desligue do trabalho, a quem colegas e chefes agem como se fosse um dia normal. Se os seus avisos caem em saco roto, diga que nem leva o telemóvel da empresa de férias e/ou no sítio onde vai estar tem uma rede péssima. Férias são férias!
PODE ESTAR DESIDRATADA
Sabia que mesmo uma leve desidratação pode provocar fadiga e até problemas de concentração? Cerca de 70% do corpo humano é composto de água. Não beber água suficiente vai fazer com que o sangue fique menos fluido, é mais difícil bombeá-lo, logo não oxigena os tecidos de forma ideal, logo fica mais cansada. Beba água com frequência, à volta de 1,5l por dia, coma fruta sumarenta, chás sem açúcar, sopas (quentes ou frias), mesmo que não sinta sede. Quando sentimos a boca e os lábios secos já é sinal de que a nossa desidratação é elevada. Mesmo no inverno, quando transpiramos menos, devemos manter um nível muito semelhante de hidratação.
ESTÁ ENVOLTA EM TRALHA
O que isso tem a ver com cansaço? Um estudo da Universidade de Princeton revela que um espaço de trabalho desarrumado, cheio de papel e desorganizado, pode ter impacto negativo na produtividade e isso pode conduzir a mais horas a trabalhar, stresse adicional e cansaço extra. Soa familiar?
BEBE ÁLCOOL À NOITE
Os fins de semana para si são sinónimo de uns copitos de tinto e maratona de séries em streaming? Isso pode querer dizer que nem ao fim de semana consegue descansar com qualidade. Há muitas pessoas que recorrem ao álcool para ajudar a adormecer, mas é um engano, estas bebidas podem ajudar realmente a sentir-se mais sonolenta, mais relaxada, só que o problema é que perturba o sono mais profundo, aquela fase onde o seu cérebro descansa mesmo. Para evitar ter um sono leve ou insónias, evite bebidas alcoólicas 3 a 4 horas antes de ir para a cama.
NÃO DORME BEM
Dormir mal ou pouco é dos maiores culpados da fadiga e cansaço e há muitos fatores que perturbam o tão desejado sono.
. Desde a temperatura ambiente – no verão areje o quarto ao final do dia para entrar ar fresco e no inverno não aqueça a divisão a mais de 18ºC – ao conforto da almofada ou do colchão. Se não quer gastar dinheiro num colchão novo experimente um sobrecolchão viscoelástico que se molda ao seu corpo e é muito confortável.
. Ir para cama a horas diferentes todos os dias também perturba o sono. Estabeleça um horário e insista durante vários dias. É claro que para facilitar esta rotina não deve levar um tablet ou o smartphone para a cama (as luzes dos ecrãs interrompem a secreção de melatonina, hormona que nos indica que está na hora de dormir) mas sim um livro. Ah, e desligue as notificações do telemóvel se tem mesmo de dormir com ele na mesa de cabeceira.
. Provavelmente já ouviu isto dezenas de vezes, mas aqui fica mais uma: de acordo com a Associação Portuguesa de Sono, as crianças de 6 aos 13 anos devem dormir 9-11 horas/dia; dos 13 a 17 anos pelo menos 9 horas, e os adultos 7-9 horas.
. Uma perturbação muito comum é a apneia do sono, não dorme quem dela sofre e não dorme a pessoa ao lado por causa do ronco. A prevalência desta doença na população adulta dos 30 aos 70 anos é de 30% nos homens e 22% nas mulheres. Existe apneia quando paramos de respirar por mais de 10 segundos e mais de 5 vezes por hora. O cérebro ‘apercebe-se’ que não está a receber oxigénio suficiente e acorda repetidamente. Vá a um especialista.
FAZ UMA ALIMENTAÇÃO DESEQUILIBRADA
“Vivemos numa época de abundância de alimentos e no entanto andamos constantemente esgotados. Os nossos antepassados não tinham acesso facilitado a alimentos e ainda assim tinham mais energia. O nosso estilo de vida e a qualidade dos produtos que escolhemos está longe do ideal. Ou fazemos dietas malucas, em que deixamos de comer metade do dia, ou enchemos a barriga de alimentos processados, que nos enchem de calorias mas não dos nutrientes que precisamos”, escreve Steven Gundry no seu livro. E vários estudos comprovam que uma alimentação muito calórica torna o nosso sono mais leve, logo o nosso cérebro não descansa e nós sentimo-nos mais cansadas. É uma pescadinha de rabo na boca.
PODE TER ANEMIA
“Ó rapariga, tu já nasceste cansada”, é uma frase muito comum que se diz às adolescentes e jovens. Pode ser preguicite aguda e molenguice mas convém perceber se não tem origem numa anemia. Convém fazer análises ao sangue anualmente para verificar, entre outras coisas, os níveis de ferro. Não é incomum as adolescentes, sobretudo depois de começarem a ter o período, ficarem com anemia. O ferro é importante para os nossos níveis de energia porque ajuda os glóbulos vermelhos a transportar oxigénio pelo nosso corpo. O médico pode receitar suplementação, mas a alimentação saudável também é um aliado forte (vegetais de folha verde escura, alperces secos, carne vermelha, fígado sobretudo). Para ajudar à absorção de alimentos ricos em ferro, deve acompanhá-los com vitamina C.
Também na perimenopausa é habitual haver períodos menstruais mais abundantes que podem levar à anemia.
ESTÁ NA PERIMENOPAUSA
Um dos primeiros sinais de que estamos a entrar na perimenopausa, além dos períodos menstruais alterados, é o sono que não é tão descansado como antigamente. Acorda-se a meio da noite e há dificuldade em voltar a adormecer, depois é também nesta fase que se começa a sentir os suores noturnos e os afrontamentos, ora fica com frio, ora fica com um calor da moléstia, tudo isto perturba o sono e por isso pode levar a noites em claro e a dias com mais cansaço. Fale com a sua ginecologista para minorar estes efeitos perturbadores do seu descanso.
OS SEUS NÍVEIS DE VITAMINA D SÃO MUITO BAIXOS
Sentir-se cansada, como estamos a ver, pode ter muitas causas e a carência de vitamina D é uma delas. Uma deficiência que é muitas vezes esquecida pelos profissionais de saúde mas que, segundo estudos recentes, é comum a 60% dos portugueses. Curiosamente, segundo Conceição Calhau, professora catedrática da Nova Medical School, ter os valores de vitamina D abaixo do normal não é exclusivo dos portugueses, as populações dos países do sul da Europa têm uma prevalência de deficiência de vitamina D muito superior às dos países do norte da Europa. Isto acontece porque os nórdicos sabem que não têm muita exposição solar e apostam em políticas de fortificação de alimentos com vitamina D. Para saber se o seu cansaço tem origem nos baixos níveis desta vitamina, peça ao seu médico de família para lhe passar umas análises ao sangue. Para além da suplementação, não se esqueça que deve andar ao ar livre e ao sol sem protetor solar (fora das horas de maior calor, claro). Lembre-se que as crianças e jovens devem expor-se ao sol também. Esta vitamina tem um papel fundamental na nossa imunidade, o que nos tempos que correm é muito importante.
FAZ POUCO (OU NENHUM) EXERCÍCIO FÍSICO
Tanto a falta de atividade como o excesso de exercício podem dar origem a maiores níveis de fadiga. Parece ridículo mas é verdade, quanto menos se mexe, mais cansada fica. Fazer exercício regularmente aumenta a circulação sanguínea, a oxigenação e isso também faz com que os nutrientes cheguem a todos os ‘cantinhos’ dos nossos tecidos e órgãos. Mesmo uma simples caminhada vai fazer disparar os níveis de endorfinas que não só a fazem sentir melhor como dão origem a um sono mais descansado. Por outro lado, uma corrida de vários quilómetros antes de ir dormir pode ser perturbador do sono. Não sobrecarregue o seu corpo, não faça exercício físico muito extenuante antes de ir dormir e deixe o corpo ter pelo menos um dia de descanso.
A SAÚDE MENTAL TAMBÉM CONTA
Tanto ansiedade como depressão podem fazer com que as pessoas se sintam esgotadas e nem 10h de sono fazem com que acordem com energia. Não tenha vergonha de falar com o seu médico, o que importa é a manter-se saudável física e mentalmente. E como temos visto ultimamente, não está sozinha, desde atletas a atores e cantores, são muitas as pessoas que precisam de ajuda profissional para as ajudar a ter uma vida normal.
OS SUSPEITOS DO COSTUME
Há outras doenças que podem dar origem a que se sinta mais cansada. As mais frequentes são hipotiroidismo (em que esta glândula não produz tiroxina suficiente e isso fá-la sentir mais cansada, além de ganhar peso e ficar com a pele mais seca); diabetes (um dos sintomas é bastante cansaço acompanhado por uma sede intensa), e doença celíaca (uma doença autoimune em que as pessoas não podem ingerir alimentos com glúten pois estes provocam dores intensas, inchaço abdominal, diarreia, desidratação, anemia e perda de peso). Umas análises ao sangue são suficientes para perceber se sofre de algum destes problemas de saúde, não adie a visita ao médico de família.
