Dormir poucas horas e não ter um sono reparador tem um impacto brutal na nossa saúde, física e mental: diminui a resposta imunológica, isto é, adoecemos com mais facilidade, aumenta o risco de virmos a sofrer de diabetes, doenças cardiovasculares e autoimunes, acidentes vasculares cerebrais, cancro, Alzheimer, hipertensão e obesidade. A nível mental, sabe-se hoje que a falta de sono aumenta os níveis de ansiedade e os pensamentos negativos, e pode piorar os sintomas de depressão. O sono tem um papel fundamental na renovação e consolidação da memória e no amadurecimento do sistema nervoso (uma das razões pelas quais as crianças precisam de dormir mais que os adultos). Uma noite descansada aumenta a criatividade, a capacidade de aprendizagem e de concentração. É também durante estas horas que eliminamos a informação da qual não precisamos. Imagine que durante o sono somos visitados por uma equipa de empregados microscópicos à la Downton Abbey que, todas as noites, arrumam a nossa casa-cérebro, guardando em ‘dossiês’ e ‘estantes’ o que é importante e deitando fora o que é irrelevante. Quando dormimos pouco e mal, não têm tempo para organizar uma ‘casa’ tão grande e o lixo vai-se acumulando. Como vemos, dormir não é sinónimo de perda de tempo, pelo contrário. É este lixo que se acumula que impede as conexões entre neurónios e faz com que, mais tarde, isso possa conduzir a uma doença terrível chamada Alzheimer.
Se tem dificuldade em dormir como merece e precisa, aqui ficam os conselhos que o neurologista americano Chris Winter escreveu no seu livro ‘The Sleep Solution’.
• Diminua a luminosidade no quarto. Quando se for deitar, apague todas as luzes, deixando o quarto completamente às escuras. Como a luz suprime a produção de melatonina, que nos dá sinal para irmos dormir, vá diminuindo a intensidade da luz em casa à medida que se aproxima a hora de ir para a cama. Telemóveis, tablets, televisões, tudo fora do quarto. Cuidado com os alarmes que projetam luz, vire-os para a parede e coloque um pano por cima, o som acorda-a de manhã.
• Escolha um colchão confortável. É importante que se molde ao corpo e seja fresco. Como há quem prefira colchões mais firmes e quem privilegie os moles, convém acertar agulhas na hora de comprar um colchão se partilha a sua cama. Lembre-se que pode comprar dois colchões diferentes, ao gosto de cada um.
• Invista numa almofada de qualidade. Que se molde ao pescoço e permita que durma confortavelmente na sua posição preferida. Mais uma vez, não tem de comprar almofadas aos pares (mesmo se estiver em promoção).
• Prefira jogos de cama naturais. Não é o que está a pensar (embora esses também ajudem a dormir melhor), estamos a falar de lençóis e fronha que devem ser macios e de algodão, esqueça os que têm fibra, poliéster ou de flanela, para não ficar com calor ou a arranhar.
• Mantenha o quarto na temperatura ideal. Segundo os especialistas, os nossos quartos devem estar entre os 16ºC e os 19ºC. Temperatura abaixo de 12ºC e acima de 26ºC pode perturbar o sono.
• Prefira dormir sozinha. Para quem tem um companheiro pode ser complicado dizer-lhe ‘olha se não te importas vou passar a dormir no quarto ao lado’, mas a verdade é que um dos fatores mais perturbadores do sono é ter alguém ao lado que ressona, que se mexe imenso ou dá voltas na cama mesmo naquele momento em que estamos quase a dormir, ou que vem para a cama a horas diferentes e faz barulho.
• Deixe de fumar. A nicotina é um estimulante, por isso não só faz com que tenha dificuldade em adormecer como prejudica a qualidade do sono.
• Não beba café. Também é um estimulante! Em 2013, o cientista Tom Roth revelou um estudo em que ficou comprovado que tomar café 6 horas antes de ir para a cama reduz a qualidade do sono. O mesmo para o chá e o chocolate.
• Reduza o álcool. Ou elimine-o. Pode induzir o sono mais depressa mas piora a sua qualidade. Além disso, faz-nos acordar durante a noite (também para ir ao wc), e também dá origem a problemas respiratórios (apneia e ressonar).
• Não coma 2-3 horas antes de dormir. E prefira refeições leves para a digestão ser mais fácil e não haver refluxo gastroesofágico. Se não quer ir para a cama com fome, prefira alimentos ricos em triptofano (banana, alperce seco, nozes, chá de camomila) pois ajudam a promover o sono.
• Tome um duche tépido. Para relaxar antes de dormir. Respire fundo e com calma. Termine a sua noite com a leitura de um livro… em papel.
• Não tome comprimidos para dormir sem falar com um médico. Não se automedique, o que é bom para uma pessoa pode ser perigoso para outra.
As horas certas
Depois de estudarem milhares de artigos científicos sobre o sono, a Academia Americana de Medicina do Sono chegou a um consenso sobre o número ideal de horas que devemos dormir, de acordo com a idade.
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Recém-nascidos (0-3 meses): 14-17 horas
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Bebés (4-11 meses): 12-15h
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Crianças pequenas (1-2 anos): 11-14h
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Crianças em idade pré-escolar (3-5 anos):10-13h
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Crianças em idade escolar (6-13 anos): 9-11h
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Adolescentes (14-17 anos): 8-10h
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Jovens adultos (18-25 anos): 7-9h
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Adultos (19-64 anos): 7-9h
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Adultos idosos (+65 anos): 7-8h
