Em tempos como aquele que vivemos, de incerteza e insegurança, convém dar ao nosso cérebro todas as armas, ou melhor, nutrientes, para conseguirmos manter uma atitude mais positiva. Sim, porque o que comemos influencia o nosso estado mental. A ciência está a descobrir que não só aquilo que comemos afeta o tamanho da nossa cintura como o nosso estado de espírito, humor e emoções. E há também quem defenda que problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão, podem não só ter origem em fatores genéticos, ambientais, de personalidade, mas também serem agravados por uma alimentação rica em açúcar e gorduras saturadas e pobre em nutrientes. O que faz algum sentido, se aquilo que comemos afeta a saúde cardiovascular, o sistema digestivo e até as hormonas, como não há de afetar também o cérebro?
O poder do Sol
‘Mas o sol não se come!’ Tem razão, mas fornece-nos vitamina D, cuja deficiência tem revelado contribuir para um estado depressivo assim como para fadiga crónica. Michael Hollick, no seu livro ‘Vitamina D’, diz-nos que alimentos como cogumelos ou óleo de peixe podem fornecer alguma vit. D, mas teriam de ser ingeridos em quantidades enormes para conseguir os níveis suficientes diários deste nutriente. Felizmente, para os atingir temos a ajuda do sol. Cerca de 40 a 60 minutos por dia de exposição solar dá-nos um ânimo natural, estimulando a libertação no corpo de neurotransmissores que são cruciais para o bom humor e energia. Como este verão tivemos de restringir o número de passeios, para evitar a propagação da covid-19, talvez seja aconselhável perguntar ao seu médico de família se não precisará de suplementação de vitamina D.
O duo da felicidade
São eles os neurotransmissores dopamina e serotonina, hormonas que estão envolvidas nas sensações de recompensa, prazer e felicidade. Está provado que pessoas com níveis baixos de dopamina podem sentir fadiga e depressão, e quem tem pouca quantidade de serotonina pode sentir mais ansiedade e dores no corpo. Para que o nosso organismo consiga produzir estes neurotransmissores devemos ingerir alimentos ricos em triptofano e tirosina, aminoácidos precursores de dopamina e serotonina, ou seja, ajudam a produzir estas hormonas que nos dão as tais sensações de bem-estar e prazer.
Não se esqueça de carregar bem o seu carrinho de compras com peixe, bananas, iogurtes (probióticos), grão, abacate, nozes, ervilhas, feijão, centeio e cevada.
Vantagem para a dieta mediterrânica
“Existe uma correlação direta entre o aumento do consumo de alimentos processados, fritos, açucarados e o aumento de pessoas com depressão e ansiedade”, escreve a nutricionista Michelle Babb no seu livro ‘Happy, Healthy Brain’. “Num estudo que envolveu mil mulheres, entre 20 e 90 anos, os cientistas descobriram uma relação direta entre a dieta ocidental (rica em hambúrgueres, pizza, pão branco, açúcar, leites com sabores) e um aumento de casos de depressão.” Por outro lado, vários estudos referidos no site Harvard Health referem que quem segue uma dieta mediterrânica (à base de cereais integrais, fruta fresca, sopa de verduras, peixe, marisco e quantidades moderadas de carne e lacticínios) tem cerca de 25-35% menos risco de vir a sofrer de depressão ou ansiedade do que quem faz uma dieta dita ocidental.
Regras à mesa
• Prefira Hidratos de carbono complexos – Pois são o combustível que o cérebro precisa para funcionar mais tempo em ótimas condições. Encontram-se na batata-doce, leguminosas, cereais integrais e fruta.
• Ingira Boas Gorduras – Sabia que 60% do cérebro é composto por gordura? Para estar bem ‘nutrido’ escolha alimentos ricos em ácidos gordos ómega 3, como sardinha, cavala, sementes de linhaça, de chia, abacates, nozes e amêndoas.
• Vitamine-se B(em) – As vitaminas do complexo B são importantíssimas para o bom funcionamento de neurotransmissores como dopamina e serotonina, responsáveis pela sensação de bem-estar e felicidade. Aposte nos brócolos, espinafres, lentilhas. (Se come carne vermelha, consuma até 300g por semana, de animais de pasto.)
• Hidrate-se – Mais de 80% do cérebro é composto por água, e todas as reações químicas cerebrais precisam dela para se fazerem. Uma perda mínima pode originar confusão mental e fadiga. Beba água e coma laranja, frutos silvestres, que também fornecem vitamina C e antioxidantes.
