Um dos inúmeros podcasts que tenho ouvido sobre menopausa começa assim: “Se vos disser que há uma alteração fisiológica que dá origem a um risco aumentado de problemas cardíacos, demência e morte prematura, que afeta 50% da população mundial, tem uma grande variedade de sintomas, alguns muito severos, vai pensar que é o assunto do momento na comunidade científica, certo? Errado! Estou a falar da menopausa, que afeta atualmente 1,2 mil milhões de mulheres em todo o mundo. Não é uma doença, mas o impacto que tem na saúde da mulher é profundo.” O fenómeno, como se sabe, não é algo que seja recente, mas já se sabe que tudo o que tem a ver com saúde feminina foi, durante séculos, menorizado e secundarizado. Finalmente, chegou a hora de olhar com atenção para nós próprias.
De toda a informação a que tive acesso, houve duas médicas britânicas – Louise Newson e Anne Henderson – que me marcaram pelos factos que apresentaram, por pertencerem há muitos anos à Sociedade Britânica da Menopausa e sobretudo pelo seu empenho na divulgação científica sobre a menopausa, e é no que elas dizem que baseio este artigo. Vamos aos factos.
1 – Perimenopausa vs menopausa
Comecemos por desconstruir as palavras: ‘meno’ tem a ver com o ciclo menstrual e ‘pausa’, com paragem. ‘Peri’, significa à volta de, e chama-se perimenopausa ao tempo que antecede a menopausa. Esta só é diagnosticada depois de a mulher deixar de ter períodos menstruais durante 12 meses, embora os sintomas possam existir há muito.
A perimenopausa é um período confuso porque não há uma idade certa em que se inicia, geralmente é aos 45 anos, e não tem duração igual para todas as mulheres. Há quem esteja na perimenopausa 5 anos e outras até uma década. Em relação ao diagnóstico da menopausa, a idade, em média, nos países ocidentais é 51 anos. Mas há excepções, “há mulheres que têm menopausas precoces aos 40 anos (1 em cada 100), e até mais cedo, aos 30 anos e até 20, por diversas razões médicas. Para perceber melhor este processo biológico convém saber que as mulheres nascem com um número finito de óvulos nos ovários e, quando estes começam a chegar ao fim, as hormonas que lhes estão associadas começam também o seu declínio gradual. Assim, ao longo de quase uma década, os níveis das hormonas, sobretudo estrogénios, começam a diminuir, a um ritmo lento, com muitas flutuações, o que faz com que as mulheres comecem a ter sintomas mas não os relacionam com a menopausa porque estes mudam de frequência e de natureza: os períodos menstruais parecem quase ‘enlouquecidos’, diminuem de fluxo e depois aumentam, vão e vêm e até se pode estar 11 meses sem período e ao 12.º eis que ele aparece. A menopausa não é uma doença, é um processo biológico natural, mas aumenta o risco de várias doenças e os sintomas podem ser de tal modo severos que provocam alterações profundas na vida das mulheres”, afirma Louise Newson.
2 – Os sintomas são muitos variados
“Em vez de peri e menopausa eu preferia chamar a esta condição ‘carência hormonal feminina de longo prazo’ [‘long term female hormone deficiency’], porque é disso mesmo que se trata, as mulheres deixam de ser capazes de produzir estrogénio, uma hormona que influencia cada uma das células do nosso corpo, o que faz com que todos os sistemas sejam afetados por este declínio e os sintomas sejam tão variados”, alerta Louise Newson. Anne Henderson sistematiza os sintomas em 3 grandes categorias: físicos, emocionais e psicológicos. “Na primeira categoria temos os sintomas físicos e vasomotores, onde se destacam os afrontamentos e suores noturnos, as dores de cabeça, dores musculares e articulares, cansaço, perturbações do sono, problemas digestivos e urinários, tinnitus, secura vaginal, olhos e boca seca.
Depois, em relação aos sintomas emocionais, temos a ansiedade, a apatia, alterações repentinas de humor, tristeza, pensamentos negativos e algumas vezes depressão.
Por fim, temos os psicológicos, onde se inclui o brain fog, alterações cognitivas, como problemas de concentração, memória, diminuição da fluência e memória verbal e aquilo a que chamamos ‘perda dos substantivos/nomes’, em que as mulheres parecem esquecer-se momentaneamente do nome de um objeto mas conseguem descrevê-lo com pormenor. É diferente de demência, em que há perda da capacidade em relação aos verbos, adjetivos, advérbios.” Um conselho que Anne Henderson dá às mulheres que a consultam é ‘personalizar a sua menopausa’, ou seja, como a variedade de sintomas é tão grande e nem todos se fazem sentir com o mesmo grau de gravidade/intensidade, devem escolher os cinco sintomas-chave que mais afetam a sua vida pessoal e profissional para falar com o médico e assim se focar num programa para lidar com eles. Em relação a isso, as duas médicas são peremptórias: a única forma de diminuir o impacto mais negativo que a menopausa pode causar na vida das mulheres é o que designam 4 pilares, que funcionam como uma frente conjunta: nutrição, exercício físico, dormir bem e acesso a terapêutica hormonal de substituição.
A falta de estrogénio, acarreta um risco aumentado de problemas sérios de saúde no futuro, como doença cardíaca, diabetes, osteoporose, múltiplos cancros, doenças autoimunes, demência e… morte.
3 – Não há testes para a detetar
De acordo com estas médicas, fazer um teste hormonal depois dos 45 anos é uma perda de tempo e Louise Newson explica: “Na perimenopausa, como as hormonas femininas oscilam muito, se fizer o teste numa tarde em que se sente bem, não tem sintomas, o nível de estrogénio vai estar normal e o nível de FSH (Hormona Folículo-Estimulante) não será elevado, o teste virá com valores normais. Devia fazê-lo às 4h da manhã quando tem um afrontamento e suores noturnos, mas quem os faz a meio da noite?”
4 – Impacto no trabalho
Um estudo feito no Reino Unido, com 4 mil mulheres, revelou que 50% tinha deixado o emprego ou rejeitado uma promoção como consequência direta dos sintomas da menopausa (fadiga, problemas de memória e ansiedade). “Há mulheres com carreiras fabulosas e quando chegam a uma dada altura ‘desaparecem’, muitas despedem-se porque têm vergonha de falar das dificuldades que sentem no dia-a-dia e no fundo apenas precisam de alguns ajustes para continuarem a ser produtivas. Muitas dormem mal, o que provoca fadiga, têm afrontamentos, mais dificuldade de concentração, alguma falta de memória… É fundamental que as entidades empregadoras tenham alguma abertura para que as mulheres se sintam à vontade para passarem, por exemplo, a fazer teletrabalho alguns dias por semana, controlando assim o seu fluxo de trabalho e concentrarem-se melhor. E pode também pôr algo simples como ar condicionado no local de trabalho, ventoinhas… Basta haver essa abertura para a mulher se sentir mais confiante. Não deixa de ser a profissional que era, tem é de haver reajustes no seu modus operandi”, defende Anne Henderson.
5 – Risco aumentado de doença
“Sou médica, por isso preocupo-me com o sofrimento das pessoas e tento minorá-lo aliviando os sintomas, mas o meu maior foco são as doenças futuras que estas mulheres na menopausa possam vir a ter porque sei que a deficiência hormonal, a falta de estrogénio, acarreta um risco aumentado de problemas sérios de saúde no futuro, como doença cardíaca, diabetes, osteoporose, múltiplos cancros, doenças autoimunes, demência e… morte. Basta olhar para os números e vemos que as mulheres a partir dos 50 anos começam a ter várias doenças e não é coincidência ser pós-menopausa. Está tudo relacionado com a falta de estrogénio e de como este influencia cada célula do organismo”, sublinha Louise Newson.
6 – Tópico de conversa: THS
Ora aqui está um tema que causa ainda muita discussão ‘acalorada’, e segundo Louise Newson e Anne Henderson não há razão para isso. Ambas são defensoras da Terapêutica Hormonal de Substituição (HRT, Hormonal Replacement Therapy, em inglês). “A THS é um tratamento que alivia os sintomas da menopausa ao substituir o estrogénio (sobretudo através de adesivo, gel e spray) que o corpo deixa de produzir após a menopausa. Algumas mulheres precisam apenas de estrogénio, a hormona mais importante, mas outras precisam também de progesterona ou testosterona. A TSH não é igual para todas as mulheres, mas acredito que é o tratamento mais eficaz para aliviar sintomas assim como prevenir doenças no futuro, e isso está descrito nas linhas orientadoras da Sociedade Internacional da Menopausa, publicadas em 2016. Houve um estudo milionário em 2002, muito mal conduzido e que não chegou ao fim porque uns investigadores foram para a imprensa dizer que o THS provocava cancro de mama. Os investigadores mais proeminentes ainda tentaram esclarecer mas já ninguém os quis ouvir, o pandemónio era muito. Atualmente sabe-se que as mulheres que tomam THS têm um risco menor de doença cardíaca, osteoporose, diabetes, cancro do cólon, da mama e demência. Houve casos em que se verificou um aumento de cancro de mama mas o número é estatisticamente irrelevante e tratou-se de uma terapêutica de estrogénio combinado com outra hormona”, defende Louise Newson.
7 – Células gordas e o ‘estrogénio mau’
Pergunta: onde vamos buscar o estrogénio quando os nossos ovários deixam de o produzir? Ao tecido adiposo. Essa é a razão por que muitas mulheres a partir dos 45 anos começam a sentir que estão a ganhar peso apesar de manterem o mesmo estilo de vida e alimentação. Digamos que são as células gordas as novas ‘fábricas de estrogénio’, o problema “é que células gordas não produzem o tipo de estrogénio ‘bom’, mas sim um que é pro-inflamatório e por isso as mulheres sentem-se sem energia, dormem mal, têm desejo de doces, porque os níveis de estrogénio ‘bom’ continuam em baixo. Este é um dos casos em que a THS pode fazer a diferença”, revela Louise Newson.
8 – Alimentação saudável de base
Mas fazer THS e depois comer mal, dormir pouco e não se mexer não dá bom resultado. O ideal é trabalhar todas essas frentes, mesmo que decida não fazer THS. “Uma boa dieta – não é restrição ou contagem de calorias – é aquela que tem nutrientes bons e vitais para evitar o ‘pneu’ na cintura, ter ossos fortes, manter o peso, boa saúde cardiovascular e regular o humor. Aposte em fruta fresca e muitos vegetais variados, cereais integrais que são ricos em fibra e dão-nos energia ao longo do dia, gorduras boas (sementes, abacate, azeite extra virgem), carne magra e peixe.
Inclua…
Cálcio: por causa do risco acrescido de osteoporose na menopausa e pós-menopausa. As mulheres dos 18 aos 64 anos precisam de 700mg/dia (vegetais de folha verde, soja, frutos secos, peixe, laticínios).
Vitamina D: ajuda a absorção do cálcio. Apanhar sol é o ideal, mas para garantir um bom aporte (faça análises à vit. D3), tome suplementos (10mcg/dia).
Magnésio: essencial para os ossos, cérebro e músculos, ajuda a relaxar e a dormir. Dos 18 aos 64 anos precisamos de 270mg/dia (vegetais de folha verde, frutos secos e sementes, abóbora, cereais integrais, leguminosas. O álcool, a cafeína e os antibióticos afetam a absorção).
Fibra: sacia, evita a obstipação e aumenta o número de bactérias boas no microbioma. Devemos ingerir cerca de 30g/dia (vegetais, fruta fresca, cereais integrais, bulgur, arroz e massa integral, leguminosas).
Ómega 3: ácidos gordos fazem bem ao humor, circulação sanguínea e são anti-inflamatórios. Uma porção de peixe (sardinha, cavala, salmão) por semana.
Fitoestrogénios: compostos de origem vegetal semelhantes ao estrogénio que o nosso corpo produz (mas um pouco mais ‘fracos’) e que encontramos em alimentos com soja, feijões e lentilhas, frutos secos e sementes. Pensa-se que ajudam nos afrontamentos.
9 – A importância de dormir bem
Problemas de sono são dos sintomas mais comuns na peri e menopausa. Acorda-se com afrontamentos, suores noturnos, vontade de ir ao wc, e é difícil voltar a adormecer. Uma boa noite de sono reduz o processo inflamatório, induz o corpo a regenerar-se e protege a saúde mental. Uma noite mal dormida afeta a memória e desregula o sistema de saciedade, elevando a hormona grelina que estimula a fome. A THS é uma das formas estudadas, segundo Louise Newson, para melhorar a qualidade do sono. Outras formas de ter uma boa higiene do sono: deitar-se a uma hora fixa; escrever o que a preocupa num papel, ou a lista de tarefas para o dia seguinte; jantar cedo, diminuir ou evitar bebidas alcoólicas e com cafeína; dormir em lençóis de algodão, dormir com a ventoinha no mínimo, diminuir a intensidade das luzes após o jantar, não dormir nua (o suor fica ‘colado’ à pele e leva mais tempo a arrefecer).
10 – Exercício físico é fundamental
“Mesmo as pacientes que eram ativas antes da perimenopausa sentem menos ânimo para se exercitarem, mas a atividade física promove a saúde mental e física, ajuda a manter o peso, protege o coração, ativa a circulação e produz endorfinas que têm um efeito positivo no humor além de nos ajudar a relaxar”, escreve Louise Newson no livro ‘Preparing for perimenopause and menopause’. O ideal é fazer 30 minutos de exercício moderado (caminhada rápida, ténis, ciclismo) 5 dias por semana, e exercícios de força (com bandas elásticas, abdominais, flexões) 2 dias por semana. Programe o exercício como se fosse uma reunião de trabalho, e não desmarque.
