Chegou o Verão e com ele a vontade de refeições frescas e ligeiras. As saladas cumprem todos estes requisitos e são pratos de eleição por grande parte dos amantes de uma alimentação saudável. Inimigas insuspeitas do controlo de peso podem contribuir com um aporte energético muito considerável e paradoxalmente levar ao ganho de massa gorda.
Relembro que devemos comer em função das nossas necessidades energéticas e que quando tal não acontece há uma muito provável variação de peso. Este conceito é essencial para compreendermos que os alimentos presentes numa salada exemplarmente “saudável” não podem ser ingeridos sem restrições e sem olhar ao valor calórico.
É indispensável que exista um meio-termo entre a importância dada à riqueza nutricional dos alimentos implícita na ideia de “comer de forma saudável” e o conteúdo energético dos mesmos. Por outras palavras, as calorias são tão importantes como os nutrientes.
Um dos melhores exemplos de alimentos saudáveis mas de elevado valor calórico são os frutos secos oleaginosos, que apesar do manifesto interesse nutricional, quando ingeridos sem consciência da quantidade podem conduzir a um ganho ponderal.
Não existem alimentos proibidos ou regras universais em alimentação, tudo pode ser integrado no contexto de uma alimentação equilibrada e flexível dependendo da frequência de consumo e das necessidades energéticas. Uma das palavras mais irritantemente repetidas por um nutricionista é justamente “depende”.
De facto, tudo depende do que come em função do que precisa e gasta, tudo depende da ingestão total diária e não só de uma refeição, tudo depende das suas preferências e dos alimentos que deseja incluir. Escolhas informadas são muito significativas mesmo no que respeita a alimentos saudáveis.
A base da salada
Uma salada é constituída por uma base de hortícolas, por exemplo alface, tomate, rúcula, espinafre, canónigos, agrião ou outro. Grande parte dos hortícolas são ricos em micronutrientes mas pobres em calorias. Mesmo que ingeridos em quantidade têm um valor energético tão baixo que é praticamente desprezável no aporte total da refeição.
Os alimentos ricos em hidratos de carbono
Alerto que uma base de massa com alguns hortícolas não é uma salada é um prato de massa! O mesmo acontece para bases de cuscuz, quinoa, bulgur, feijão ou grão que apesar de poderem estar presentes, não devem ser o ingrediente maioritário a menos que as suas necessidades energéticas o permitam. Os alimentos ricos em hidratos de carbono podem ser perigosos quando consumidos em excesso ou que não significa que sejam proibidos. A presença dos mesmos deve ser criteriosamente quantificada em função das suas necessidades. Milho, ervilhas, lentilhas e croutons devem igualmente ser doseados.
Outros ingredientes potencialmente problemáticos
Frutos secos, azeitonas e alguns queijos são alimentos adicionados com frequência a saladas. Todos têm um potencial problema: um elevado teor de gordura que aumenta o valor energético. É novamente uma questão de quantidade e selectividade. Pode não ser boa ideia fazer uma salada com muitos ingredientes sob risco de a tornar desequilibrada, algo especialmente importante em restaurantes em que escolhemos os mesmos.
A fruta
A inclusão de fruta em saladas não constitui em si qualquer problema. Refiro muitas vezes que quem tem excesso de peso dificilmente o deve ao consumo excessivo de fruta, ainda assim, e não obstante a riqueza nutricional, o valor energético da fruta é importante. Não existindo qualquer regra, pode optar por consumir a fruta integrada na salada e não no final da refeição.
Os molhos
O azeite é o mais básico tempero/molho de uma salada. Mesmo sem ter noção disso, cada vez que adiciona um subjetivo fio de azeite verte não menos que 2 colheres de sopa, cerca de 250 kcal. A maionese ou outros molhos similares quando adicionados em quantidade também podem desequilibrar a salada saudável. Alerto igualmente que molhos caseiros não são garantia de melhores versões, dado que a inconsistência no modo de confecção e a possível incapacidade em dosear os ingredientes e o respectivo conteúdo energético podem ser contraproducentes. Existem versões interessantes de molhos comerciais ou caseiros mas a quantidade vai ser sempre determinante.
Exemplo de uma Salada de espinafre com peru e molho de mostarda:
As duas versões apresentadas são saudáveis, isto é, são nutricionalmente ricas, no entanto uma ou outra podem não ser adequadas dependendo da pessoa. Como é visível no exemplo apresentado, é muito fácil ingerir umas épicas 853 kcal numa “saladinha”. Se a refeição for acompanhada de entradas, sumo ou sobremesa, as quase 900 kcal passam a 1000 ou muito mais numa única refeição.
Apenas fazendo variar a quantidade de amêndoas e azeite e acrescentando ingredientes (como acontece em muitos restaurantes), o valor energético da refeição praticamente duplica! Note que a quantidade de massa é muito modesta em ambas as versões. Sempre que alimentos ricos em hidratos de carbono abundam em saladas, aumentam consideravelmente o aporte energético. Como referi anteriormente, é fundamental dosear os mesmos em função das necessidades.
É muito comum ter em consulta pacientes que me referem com toda a convicção e que se alimentam de forma muito saudável mas não conseguem emagrecer. Estes exemplos consciencializam-nos que é fácil ingerir muito mais energia do que julgamos possível numa refeição. Independentemente da opção alimentar privilegiada (low-fat, low-carb, ou outra) tenha em mente que por mais saudáveis que sejam as suas escolhas diárias, as calorias importam. E muito.
