Foto: Pexels/ Kaboompics.com
Ao longo da vida, a duração do sono considerada normal varia: um recém-nascido dorme cerca de 17 horas/dia; uma criança em idade pré-escolar (3-5 anos) deve dormir 10-13 horas/dia (inclui as sestas); entre os 6 e os 12 anos, 9-12 horas/dia (só sono noturno, já não há sestas); 12–18 anos, 8-10 horas/dia; e, a partir dos 18 anos, 7 ou mais horas/noite).
Um sono de boa qualidade e com a duração necessária permite a recuperação física, cognitiva e emocional durante a noite, de forma que a pessoa se sinta descansada quando acorda e não tenha queixas durante o dia, nomeadamente: sonolência (é normal após o almoço), cansaço físico, dificuldades cognitivas (concentração, raciocínio ou memória) e alterações do humor (irritabilidade, impaciência, tristeza, falta de ânimo). Ressonar, urinar muitas vezes durante a noite, ter um sono “agitado” ou dar pontapés, acordar com o corpo paralisado e ter comportamentos durante o sono sem ter memória dos mesmos no dia seguinte, são exemplos de sinais de alerta para a existência de uma doença do sono, que deve ser diagnosticada e tratada.
Existem condições de vida e de saúde que prejudicam sempre o sono, como vida sedentária, isolamento (sobretudo nas pessoas mais velhas), alimentação descuidada, irregularidade no horário de sono/vigília, doenças crónicas (obesidade, doenças cardiovasculares e doenças reumáticas, por exemplo), dor (aguda ou crónica), stress excessivo/prolongado e doenças psiquiátricas. Todas as doenças se agravam e têm uma resposta pior aos tratamentos, se o sono não for normal.
Porém, o sono e a vigília fazem parte de um todo, que se traduz em ciclos de 24 horas de duração (ritmo circadiano); podemos dividir cada ciclo em três períodos de 8 horas cada: 8 para dormir, 8 para trabalhar/estudar e 8 para tudo o resto. Este último, para além de incluir as obrigações do dia a dia, não pode dispensar o autocuidado, neste se incluindo: tempo de reflexão e escolha de prioridades, prática diária de exercício físico, cuidados com a alimentação, atividades de lazer e relacionamento com os outros (família e amigos). Obviamente, a duração de cada período varia de indivíduo para indivíduo e ao longo da vida.
O sono “vem sempre”, o problema é “fechar-lhe a porta, não o deixar entrar”. O cérebro não tem um interruptor para desligar à noite e ligar de manhã. Um ambiente calmo, com pouca luz; um quarto fresco, com pouco ruído; não prolongar trabalho que exija um estado de alerta – ou um esforço físico – intenso até à hora de deitar; não consumir álcool, nem bebidas estimulantes ao final do dia; e ter um tempo de relaxamento à noite (se possível, tomar um banho quente antes de deitar), são regras simples e eficazes para ter um sono natural e reparador.
Nunca é normal ter de tomar medicação para dormir, embora seja muitíssimo frequente.
Existem consultas de Medicina do Sono, com equipas multidisciplinares, às quais se deve recorrer quando o sono não é sentido como reparador ou quando a pessoa não consegue dormir o tempo suficiente, apesar de ter hábitos de vida (e de sono) saudáveis.
Os textos nesta secção refletem a opinião pessoal dos autores. Não representam a ACTIVA nem espelham o seu posicionamento editorial.
