O livro foi publicado há 7 anos e a entrevista feita nessa altura, mas o conteúdo mantém a sua solidez, ora experimente as receitas… e leia as dicas as dicas mais em baixo.
PANQUECAS DE CHIA E FRAMBOESAS
Serve 10-12
. 1 cháv. de flocos de aveia
. 12-14 framboesas congeladas
. 1 cháv. de farinha de espelta
. 1 cháv. de leite de amêndoa
. 1 col. (sobremesa) de fermento em pó
. 1 ovo
. 1 col. (sopa) de mel
. 1 col. (sopa) de sementes de chia
. 3 col. (sopa) de coco
. 1 col. (café) de óleo de coco
. 1 col. (sobremesa) de canela
. framboesas e sementes de abóbora a gosto para enfeitar
. 1 col. (sopa) de iogurte para enfeitar
1. Misture a aveia, a farinha de espelta, o leite de amêndoa, o fermento, o ovo, a chia, o mel, a canela e o coco num processador de alimentos, até obter um creme homogéneo. Desfaça as framboesas com os dedos e envolva-as na massa com uma colher.
2. Coloque 1 colher de café de óleo de coco numa frigideira antiaderente. Deite ¼ de chávena de massa para cada panqueca. Vire-a quando começarem a aparecer bolhas de ar. Enfeite com framboesas, iogurte e sementes de abóbora.
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OVERNIGHT DE MANGA E MIRTILOS
Serve 1
. ½ manga
. 1 mão-cheia de mirtilos
. 1 iogurte grego
. 1 col. (sopa) de sementes de chia
. 2 col. (sopa) de granola
1. Faça camadas, começando por colocar pedaços de manga, depois a granola e a seguir mirtilos.
2. Misture as sementes de chia com o iogurte e deite por cima dos mirtilos. Finalize com pedaços de manga e mirtilos.
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MUFFINS DE MIRTILOS E PEPITAS DE CHOCOLATE
Serve 10-12
. 1 cháv. de flocos de aveia
. 1 col. (chá) de fermento, em pó
. ½ cháv. de leite de amêndoa
2 col. (sopa) de azeite
. 2 col. (sopa) de mel
. 1 cháv. de mirtilos
. 2 ovos
. ½ cháv. de pepitas de chocolate
1. Pré-aqueça o forno a 180 ºC.
2. Primeiro, triture os flocos de aveia até se transformarem em farinha. Junte todos os outros ingredientes secos e reserve.
3. Noutra taça, bata os ovos, junte o leite de amêndoa e o mel e adicione este preparado à mistura de aveia. Por fim, acrescente as pepitas de chocolate e os mirtilos. Envolva-os bem.
4. Com uma colher, coloque a massa em formas de muffin (de preferência, antiaderentes), até ¾ da capacidade.
5. Leve ao forno a 180ºC, até ficarem cozidos e dourados (cerca de 30 minutos. Verifique se estão cozidos espetando um palito na massa. Quando este sair limpo, é porque está pronto).
6. Deixe arrefecer.
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CINCO BOAS DICAS DE LUÍSA FORTES DA CUNHA E RAQUEL FORTES
1· Como é que os meus filhos podem ter pequenos-almoços mais saudáveis, sem queixas de que ‘isto não sabe a nada’?
Surpreenda-os pela positiva. Passando a ter ao pequeno almoço o que costuma ser exceção de fim de semana, como panquecas ou crepes saudáveis (pode fazê-las à noite e aquecê-las no microondas para ser mais rápido de manhã). Pode comê-las com fruta, iogurte e mel. Ou uma fatia de bolo sem adição de açúcar refinado e com ‘boas’ farinhas. Umas boas papas de aveia como as do nosso livro são outra boa opção. Adoce com mel e junte pedaços da fruta para ficarem saborosas e nutritivas. Alterne o pequeno almoço habitual com estes mais saudáveis.
2· O meu filho não tem fome quando acorda e acaba por comer só a meio da manhã. O que fazer?
Um batido de fruta com leite vegetal e flocos de aveia acondicionado num copo vedado e com palhinha é uma boa opção para ser tomado no caminho para a escola. Mas se não há muito apetite e estamos numa fase inicial de mudança de hábitos alimentares, o melhor é levar algo a que esteja mais habituado a comer, como bolachas, mas desta vez de cacau e aveia crocantes que fazem a delícia de pais e filhos (receita no livro) ou uma pequena porção dos frutos secos que mais gosta e uma banana, ou uma barrita caseira.
3· Preciso de sugestões de snacks saudáveis que não necessitem de condições especiais de acondicionamento.
Os lanches do meio da manhã e da tarde são uma tarefa árdua porque os miúdos mudam de opinião, ou fartam-se do sabor, ou há um colega que goza com ele, e como tal não basta uma solução, mas várias, para ir introduzindo ao longo do ano e à medida que as resistências forem aparecendo. Pode optar pelas nossas barrinhas de cereais, uma dose de frutos secos (amêndoas, nozes, avelãs, macadâmias), um puré de fruta com uma bolacha de aveia, ou uma peça de fruta e pacote de três bolachas de milho ou de arroz; almôndegas energéticas de maçã, as bolachas crocantes de cacau e aveia, ou as crackers de aveia e sésamo, ou estes muffins de mirtilos e pepitas de chocolate.
4· Um exemplo de pequeno almoço saudável (e rápido) que até os mais picuinhas vão adorar
Os ‘picuinhas’ geralmente gostam de saber o que estão a comer. Fruta cortada aos pedaços, em forma de espetada ou numa taça para ir picando, uma fatia de pão integral ou escuro ou de mistura, ou umas tostas de milho ou de arroz, com queijo fresco cortado às fatias e ovos mexidos, farão a delícia de qualquer criança, que até pode torcer o nariz à primeira, mas à segunda ou à terceira começa a experimentar e a gostar. A regra de ouro com as crianças é ser persistente e consistente, dando o exemplo, uma vez que a saúde das crianças começa à mesa dos pais.
5· A despensa essencial para bons pequenos almoços
No nosso livro disponibilizamos uma lista e destacamos: frutas e vegetais de cores diferentes e da época; pão de centeio integral, espelta integral e kamut; queijo fresco e requeijão. Adoçantes naturais: tâmaras, bananas e mel. Frutos secos; cremes vegetais (pasta de amêndoa, amendoim ou caju); canela; leite vegetal; iogurtes vegetais (de amêndoa sem açúcar, por exemplo). Farinhas: alfarroba, aveia, centeio, espelta e trigo, tudo integral, grão. Sementes (sésamo, girassol, chia, linhaça). E cacau (70%): tablete ou em pó.
