Hoje é dia de celebrar as leguminosas, veja aqui como

Grão-de-bico, feijões encarnada, branco, catarino, preto, azuki, lentilhas, ervilhas e tremoços são algumas das leguminosas mais usadas por populações de todo o mundo, incluindo a portuguesa. São alimentos privilegiados na alimentação vegetariana e deveríamos, todos nós, incluir duas porções de leguminosas no nosso menu diário. São ricos em proteína, fibra, vitaminas (tiamina, vitamina B6 e ácido fólico) ferro, potássio, fósforo e zinco, pobres em gordura, bastante saciantes e um forte aliado na prevenção e combate à obesidade. Existem em várias formas – secas, frescas, em conserva e congeladas – e 1 porção de leguminosas corresponde a:
. 25g (1 col. de sopa) leguminosas secas cruas
. 80g  (3 col. sopa) leguminosas frescas/secas cozinhadas

Aqui ficam 7 receitas (uma para cada dia da semana) que pode já começar a experimentar.

SOPA IRANIANA COM LENTILHAS VERMELHAS
Ingredientes:
Pão oriental
250g de lentilhas vermelhas
4 dentes de alho
duas pitadas de piripiri
6 col. (sopa) azeite
2 limões
sal e pimenta qb

Preparação:
1 . Coloque as lentilhas numa panela, juntamente com 1 litro de água, e leve a ferver.
Deixe cozer durante 20 minutos, aproximadamente, até as lentilhas se desfazerem.
2 . Entretanto, lamine muito bem os dentes de alho e leve-os a lume brando numa frigideira, juntamente com o azeite, até alourar (não devem escurecer).
3 . Tempere as lentilhas com o sumo dos limões, o piripiri, sal e pimenta. Passe tudo muito bem com a varinha mágica e, se preferir, pode adicionar metade do alho frito.
4. Sirva polvilhado com o alho frito e pedaços de pão oriental, dourado no forno ou frito.

GRÃO DE BICO FRITO, TOMATE E PÃO ACHATADO COM LABNEH

Ingredientes:
2 c. de sopa de azeite extravirgem, mais algum para finalizar
1 dente de alho, descascado e esmagado
½ c. de chá de sementes de cominho
1 pitada de malagueta seca finamente picada
1 lata (400g) de grão-de-bico, escorrido
2 tomates bastante maduros, cortados em pedaços pequenos
2 pães chatos, ou tortilhas de trigo
uma mão-cheia de azeitonas pretas descaroçadas
uma mão-cheia de rabanetes, cortados em quatro
½ pepino, cortado em pedaços pequenos
uma mão-cheia de hortelã, cortada grosseiramente
1 colherada de labneh, iogurte grego ou húmus
um fio de melaço de romã
flor de sal e pimenta preta moída no momento

Preparação:
1. Em lume brando, aqueça o azeite numa frigideira e acrescente o alho, os cominhos, a malagueta e o grão -de -bico. Envolva na frigideira até o grão-de -bico aquecer e começar a ganhar alguma cor.
2. Junte os tomates e continue a mexer até amaciarem um pouco. Tempere com sal e pimenta.
3. Aqueça os pães um de cada vez, segurando -os por cima do bico do fogão a gás até estarem levemente tostados de cada um dos lados, ou então numa frigideira bem quente e sem gordura, durante cerca de 1 minuto de cada lado.
4 . Divida o grão -de -bico entre 2 pratos e espalhe em ambos as azeitonas, os rabanetes, o pepino e a hortelã. Junte um pouco de labneh, ou iogurte grego, e finalize com um fio de melaço de romã e outro de azeite extravirgem. Sirva com o pão achatado tostado.

SALADA DE COUVE‑FLOR E LENTILHAS COM CURCUMA E TAHINI
Ingredientes:
250 g de lentilhas verdes secas
60 g de sultanas
1 couve‑flor grande (ou duas pequenas), cortada em floretes pequenos
2 c. de sopa de azeite
2 c. de chá de curcuma em pó
1 c. de chá de cominhos em pó
1 c. de chá de piripiri
uma mão‑cheia de salsa, grosseiramente picada
uma mão‑cheia de espinafres (opcional)
sal qb

Para o molho:
1 c. de sopa de sumo de limão
2 c. de sopa de azeite
2 dentes de alho, assados
2 c. de sopa bem cheias de tahini

Preparação:
. Pré‑aqueça o forno a 245 °C (225 °C se for ventilado).
. Leve as lentilhas a cozer numa panela cheia de água em lume médio durante 20 minutos, até estarem tenras. Depois de cozidas, escorra e passe por água fria, para impedir que cozam mais.
. Entretanto, deixe as sultanas numa tigela com água morna durante 5‑10 minutos. Depois de estarem demolhadas, escorra e reserve – isto vai amaciá‑las e torná‑las mais sumarentas.
. Enquanto as lentilhas cozem, coloque os floretes de couve‑flor num tabuleiro grande e misture‑os com o azeite, a curcuma, os cominhos, o piripiri e um pouco de sal, assegurando‑se de que os floretes ficam uniformemente cobertos. Leve a assar durante 10‑15 minutos. Quando estiverem cozinhados, retire do forno e reserve enquanto mexe os ingredientes do molho numa tigela pequena.
. Depois junte todos os ingredientes da salada numa taça para servir e envolva‑os com o molho.

HAMBURGUER O NORTENHO
Ingredientes:
Para o molho de ervilhas:
195g de ervilhas congeladas
75g de pinhões ou outro fruto seco
60ml de sumo de limão
2 c. De óleo de sementes de colza
1 c. De sopa de gengibre ralado
¼ c. de chá de sal
água

Para o hambúrguer:
6 a 8 cherovias, sem extremidades e partidas em 4 no sentido do comprimento
45ml de óleo de smentes de colza
80g de cebola picada
300g de feijão preto de lata
200g de tofu fumado esfarelado
2 chalotas picadas finamente
16g de funcho picado
30ml de sumo de limão
1c de chá de sal
8g de levedura nutricional ou queijo parmesão ralado
75g de flocos de aveia
pimenta preta moída na hora
4 pães abertos e ligeiramente torrados

Para a cobertura:
4 c. chá de mostarda
rodelas de alho francês
alface
rodelas de pepino

Preparação:
1. Pré aqueça o forno a 200ºc.
2. Para o molho de ervilhas: numa liquidificadora, junte todos os ingredientes do molho e triture até formar um puré liso. Leve ao frigorífico.
3. Coloque as cherovias num tabuleiro de forno e asse 20min, virando a meio do tempo.
4. Para os hambúrgueres: aqueça uma frigideira com um fio de óleo e adicione a cebola, frite por 5 a 7 minutos. Junte o feijão esmagado e frite por 1-2 minutos ou até a água se evaporar. Transfira para um tigela grande.
5. Junte os 45ml de óleo de sementes e os restantes ingredientes e misture bem. Transfira a mistura para um robô de cozinha e triture alguns segundos, até os feijões começarem a desfazer-se. Não deixe ficar em puré. Deixe a mistura no frigorífico por 15min a 24h, numa tigela tapada.
6. Divida o preparado em 4 partes iguais e molde cada uma delas em forma de hambúrguer. Aqueça a frigideira com um fio de óleo de colza e frite os hambúrgueres 2 a 4 minutos cada lado. Tempere com sal e pimenta.
7. Monte os hambúrgueres no pão torrado. Cubra com a mostarda, o molho de ervilha e as cherovias assadas. Sirva de imediato.

MASSA COM MOLHO DE FEIJÃO BRANCO
serve 2-3 | Tempo de preparação e confeção: 30 min

Ingredientes
150 g de massa fettuccine
1 colher de sopa de azeite
½ cebola picada
2 dentes de alho
2 raminhos de alecrim
1 folha de louro
1 lata (390 g) de Feijão Branco Compal da Horta; aproveitar a água de cozimento (idealmente cerca de 120 ml de líquido)
¼ colher de chá de piripiri
Sal e pimenta preta acabada de moer, a gosto
¼ chávena de manjericão, ou outras ervas aromáticas picadas, a gosto

Preparação:

1. Coza a massa de acordo com as instruções da embalagem até al dente. Escorra a água de cozimento, e reserve a massa.
2. Numa panela média, aqueça o azeite juntamente com ½ cebola picada, alho laminado e as ervas aromáticas seca. Frite em lume médio durante cerca de 5 minutos, mexendo frequentemente. Junte o feijão branco e o líquido de cozedura, e leve à fervura. Junte o piripiri e, uma pitada de sal e pimenta preta a gosto. Retire do lume, remova as ervas aromáticas e, com o auxílio de uma varinha mágica triture até obter um molho cremoso. Se o molho estiver muito espesso, junte mais água. Volte a ligar o lume, médio, e junte a massa cozida. Deixe cozer mais uns 2 minutos, para o molho engrossar e envolver a massa. Ajuste os condimentos a gosto e junte, por fim, o manjericão picado e um fio de azeite.
3. Sirva com espargos e tomate cereja salteados com alho.
   
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PASTA DE ERVILHA E ABACATE
serve 2 | Tempo de preparação e confeção: 10 min

Ingredientes
1 lata (410 g) de Ervilhas Compal da Horta, escorridas
½ abacate (100 g)
Sumo de 1 lima
1 dente de alho pequeno
Coentros frescos
Sal e pimenta

Preparação:

1. Triture no processador de alimentos as ervilhas, e junte o abacate, sumo de lima, o alho, os coentros, sal e pimenta preta cominhos. Adicione, conforme necessário, 1 a 2 colheres de sopa de água, até ser atingida uma consistência cremosa. Ajuste os temperos a gosto.
2. Sirva a pasta com pão de cereais, tostas ou gressinos, guarnecida com um fio de azeite, coentros picados, e as ervilhas cozidas Compal da Horta.
   
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WRAPS DE FEIJÃO E PIMENTO
Serve 2 | Tempo de preparação e confeção: 45 min

Para a pasta de feijão
½ colher de sopa de azeite
½ cebola pequena
2 dentes de alho, picados
¼ colher de chá de piripiri em pó
½ colher de chá de cominhos moídos
1 lata (410 g) de Feijão Preto Compal da Horta, escorrido (também pode ser utilizado o feijão Vermelho ou Manteiga)
2 a 3 colheres de sopa de água
2 colheres de sopa de coentros (ou salsa) frescos, picados
Sumo de ½ lima
Sal e pimenta preta q.b.

Para os pimentos salteados:
½ colher de sopa de azeite
½ cebola média
1 dente de alho, fatiado
1 pimento, cortado em cubos de 1 cm de largura
Sal e pimenta preta q.b.

Para fazer os wraps
½ colher de sopa de azeite
2 a 3 tortilhas de trigo ou milho
½ abacate, cortado em cubos (opcional)
Coentros (ou salsa) frescos, picados

Preparação

1. Para fazer a pasta de feijão: numa panela pequena, em lume médio, aqueça o azeite e salteie a cebola durante 5 minutos, até ficar macia. Junte o alho e as especiarias. Deixe cozer, mexendo frequentemente, até serem libertados os aromas das especiarias, cerca de 30 segundos. Junte o feijão preto e a água; envolva, tape a panela, e deixe cozer cerca de 5 minutos. Reduza o lume e, com a parte de trás da colher, esmague cerca de metade do feijão, até ficar com uma consistência adequada para ser aplicado nas tortilhas. Se quiser que o estufado de feijão perca mais algum líquido, deixe cozer (com a panela destapada), pelo menos mais 3 minutos. Por fim, retire do lume e envolva os coentros frescos e o sumo de lima. Prove, e junte mais sal, pimenta ou sumo de lima se necessário. Reserve.
2. Para fazer os pimentos salteados: numa frigideira larga antiaderente, aqueça o azeite e junte a cebola, o pimento e o alho; mexa frequentemente, e salteie até a cebola ficar translúcida, e o pimento cozido, cerca de 8 minutos. Se necessário, adicione um pouco de água. Tempere com uma pitada de sal e pimenta preta a gosto. Reserve.
3. Para preparar os wraps: espalhe a pasta de feijão sobre metade da tortilha e cubra com os legumes salteados, o abacate cortado em cubos pequenos, e mais coentros; “feche” a tortilha com a metade que ficou por rechear – procurando selar as extremidades pressionando ligeiramente – e, unte a face exterior da tortilha com um pouco de azeite.
4. Numa frigideira antiaderente, coloque 2 tortilhas recheadas, e deixe fritar até a massa dourar, cerca de 2 minutos. Vire a tortilha, e deixe cozer mais 2 minutos.
5. Sirva imediatamente, acompanhado de algum molho ou, uma salada fresca.