Perder peso pode não ser uma experiência divertida, mas isso não significa que tenha de ser uma tortura. Para facilitar o processo, existem algumas ‘regras’ que podem garantir o sucesso a longo prazo e muitas delas passam pelo que coloca no prato. Uma delas é a dos três Ps, que ajudam a emagrecer.
O primeiro é a proteína, que nos deixa saciados, explica o Dr. Louis Aronne, professor de investigação metabólica, à revista “Shape”. Precisamos dela para construir massa muscular (ou magra) que, por sua vez, irá manter o metabolismo afinado para podermos queimar mais gordura. O especialista cita os resultados de um estudo que analisou um grupo de voluntários num programa de perda de peso. As pessoas que comiam o dobro da dose diária recomendada de proteína (cerca de 110 gramas para uma mulher com 68 kg) perdiam 70 por cento do seu peso em gordura, enquanto os participantes que se ficavam pela recomendação diária perdiam apenas cerca de 40 por cento.
Seguem-se as verduras frescas (produce, em inglês), carregadas de fibras saciantes. “É muito difícil consumir demasiadas calorias ao ingerir muitos vegetais”, acrescenta a Dra. Caroline Apovian, diretora do Centro de Nutrição e Gestão do Peso do Boston Medical Center, no estado de Massachusetts. Prova disso é que 468 gramas de brócolos constituem uma quantidade considerável de comida, mas só têm 93 calorias. Quanto às frutas, a conversa é outra. É possível comer demasiado e elas podem conter muitas calorias de açúcar, portanto certifique-se de que monitoriza a ingestão.
Por fim, mas não menos importe, temos as gorduras à base de plantas (plant-based fats, em inglês) como, por exemplo, o azeite e as encontradas em abacates e nos frutos secos, que são saudáveis e extra saciantes. “As dietas com baixo teor de gordura deixam as pessoas irritadas e em défice calórico, porque a gordura sabe bem e mantém-nos satisfeitos”, afirma a Dra. Apovian.
Use-os para perder peso
Tente incorporar cada um dos três P’s em cada refeição principal e lanche. As pessoas que comem proteínas ao longo do dia conseguem manter a perda de peso, conclui um estudo publicado na revista científica “American Journal of Clinical Nutrition”. Além das carnes vermelhas, das carnes brancas e dos frutos-do-mar, o feijão, as lentilhas, os ovos, o tofu e o iogurte são boas fontes de proteína.
Quanto à gordura, controle o tamanho das porções, medindo o molho para saladas, o óleo e as manteigas de frutos secos (o ideal é entre uma a duas colheres de sopa). Finalmente, coma vegetais ou um pouco de fruta em cada refeição. Quem faz isto consome cerca de 308 calorias a menos, observa um estudo publicado na revista científica “Appetite”.
