Quer saber se está em forma?
Se é uma daquelas pessoas que tem dificuldade em fazer exercício e tem sempre desculpas para se inscrever no ginásio é normal que se aperceba disso no seu estado geral de força e resistência. A sua saúde também se apercebe disso, embora possa não ser óbvio para si até que um dia corra para apanhar um autocarro e o seu coração comece a acelerar ao segundo passo e sinta que as suas pernas estão prestes a ceder.
De facto, quando não treinamos o nosso corpo, chegamos a um estado de fadiga e fraqueza muscular muito mais cedo. De acordo com a Agency for Heathcare Research and Quality, “um estilo de vida inativo pode ser a causa de muitas doenças crónicas. A falta de exercício físico regular aumenta o risco de doenças cardíacas, obesidade, colesterol, osteoporose, depressão, diabetes tipo 2…”.
Quando não está em forma o seu corpo queixa-se:
Quando a sua vida é demasiado sedentária:
– Queima menos calorias e engorda de forma pouco saudável.
– Perde massa muscular e resistência.
– Os ossos enfraquecem e perdem minerais.
– O seu metabolismo pode ter problemas em sintetizar gorduras e açúcares.
– O sistema imunitário não funciona no seu melhor.
– A circulação sanguínea piora.
– A inflamação e o desequilíbrio hormonal aumentam.
Teste de Fitness
Existe uma forma de saber qual é o seu nível atual de aptidão física e de saber se precisa de fazer mais exercício regularmente. Chama-se Sit to Stand Test e, de acordo com o Journal of Sport and Heath Research, “é um teste de tolerância ao exercício que avalia a força e a função das extremidades inferiores”.
Embora seja um teste adequado para pessoas idosas com osteoartrite, também é útil para medir a nossa condição física, estabilidade e equilíbrio quando sentimos que não está bem. Juntamente com outros testes – como o Six Minute Gait Test, o Time Up and Go (TUG) ou o 3×1 Step Test – é um teste de avaliação clínica muito fácil e rápido. O teste consiste em medir o tempo que uma pessoa demora a efetuar cinco repetições de sentar-se e levantar-se de uma cadeira à velocidade mais rápida possível. Este teste foi introduzido pela primeira vez pelos investigadores Csuka e McCarty em 1985.
Tudo o que precisa é de uma cadeira e de um cronómetro
Para fazer o teste Sit to Stand “a pessoa tem de se sentar e levantar de uma cadeira o maior número de vezes possível em 30 segundos, 1 minuto ou 5 minutos, dependendo da variante do teste”. Pode fazer-se assim:
– Coloque uma cadeira robusta sem braços num local espaçoso e seguro.
– Sente-se nela com os pés apoiados no chão. Coloque um cronómetro perto de si. Quando estiver pronto, inicie o cronómetro e comece o exercício.
– Deve levantar-se completamente da cadeira até ficar de pé e voltar a sentar-se o mais rapidamente possível. faça todo o exercício cinco vezes.
Como interpretar os resultados do teste Sit to Stand:
– Se efectuou o teste de 5 repetições em menos de 10 segundos, tem uma boa capacidade física geral, boa mobilidade e força.
– Se gastou entre 10 e 20 segundos, tem uma boa capacidade física geral, mas pode ser melhorada. A sua mobilidade é razoável e a sua força é moderada.
– Se gastou mais de 20 segundos, a sua mobilidade é limitada e a sua força é insuficiente. Precisa de levar o exercício a sério e sair de um estilo de vida sedentário.
De quanto exercício necessita um adulto?
As recomendações dos especialistas em saúde são claras. O ideal é manter uma rotina que inclua esta atividade física:
– 30 minutos de atividade aeróbica na maioria dos dias: caminhada rápida, jogging, natação e ciclismo.
– Fazer exercícios de força duas vezes por semana: levantar pesos, trabalhar com elásticos, fazer abdominais e flexões…
Quer saber se está em forma?
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