Glucose Goddess, é assim que Jessie Inchauspé é conhecida no Instagram, uma conta que tem mais de 3,7 milhões de seguidores e um fenómeno de popularidade que se estendeu ao mundo dos livros com a publicação de ‘A Revolução da Glicose’ e mais recentemente ‘O Método’, com várias receitas para por em prática.
Jessie decidiu estudar Bioquímica e Genética porque um acidente, que pôs a sua vida em perigo aos 19 anos, levou-a a ter curiosidade sobre os mistérios do corpo humano. “Durante anos tive muitos problemas de saúde mental e não sabia o que fazer para acordar todos os dias a sentir-me bem. Virei-me para a Bioquímica e depois para a Genética e foi numa empresa americana de tecnologia ligada a esta área que me apercebi do impacto da glicose no humor. A empresa estava a trabalhar com monitores contínuos de glicose, uns aparelhos que se colocam no braço e registam os níveis de glicose no sangue e as suas flutuações ao longo do dia. Como também coloquei um em mim, apercebi-me de que os meus níveis de glicose eram muito irregulares, que tinha muitos picos e quedas súbitas de açúcar que coincidiam com as fases em que me sentia mais ansiosa e deprimida. Pensei que deveria haver uma relação entre os picos de açúcar e os meus problemas de saúde mental. Li inúmeros estudos feitos nesta área e fui fazendo algumas experiências alimentares. Dei conta de que o nevoeiro cerebral que sentia desde o acidente estava relacionado com picos de glicose, assim como desejos de comida e o cansaço à tarde. Cheguei à conclusão que achatando a curva do impacto da glicose no meu organismo sentia mais energia, não tinha nevoeiro cerebral nem crises de ansiedade. Fui partilhando alguns destes factos no Instagram e assim nasceu o movimento #GlucoseGoddess que agora deu neste livro, onde partilho com as pessoas a forma como podem comer aquilo que mais gostam sem engordarem e sem terem altos e baixos no humor”, diz-nos Jessie Inchauspé ao telefone a partir de Paris.
“Um dos truques mais fáceis para diminuir os picos de açúcar no sangue é iniciar as refeições com salada ou sopa de legumes, sem batata.”
Convém, antes de mais, como ressalva Jessie, não diabolizar a glicose, não podemos esquecer que é a principal fonte de energia do nosso organismo e que cada célula do corpo usa-a para efetuar as suas funções, portanto não podemos simplesmente eliminar a glicose da alimentação. Mas se um pouco de glicose é bom, muita glicose é mau para a saúde. “A imagem que gosto de usar é a de uma pessoa a tomar conta de uma planta, convém regá-la todos os dias com um pouco de água, mas se lhe der muita água ela morre”, exemplifica Jessie, “o que é preocupante é que a maioria das pessoas, ao contrário do que acontecia há 40-50 anos, tem picos de glicose diariamente, várias vezes ao dia”. Vamos então ver o que podemos fazer para evitar picos de glicose sem deixar de comer aquilo de que tanto gostamos.
Truque 1 – Coma pela ordem certa
“Duas refeições com os mesmos nutrientes e número de calorias podem ter impactos muito diferentes no corpo, dependendo da forma como são consumidas. A diferença está apenas na ordem pela qual ingerimos os alimentos. Vejamos então a ordem certa para evitar picos de açúcar: fibra primeiro, proteína e gordura em segundo lugar, amidos e açúcares no fim. Se a sequência for esta, pode-se reduzir o pico de açúcar em 75% e vai sentir-se satisfeita por mais tempo e ter mais energia. A fibra digerida cria uma espécie de rede viscosa no intestino delgado, o que torna mais difícil a glicose chegar à corrente sanguínea. Uma nota importante: a fruta tem fibra, é certo, mas é constituída essencialmente por açúcares, por isso deve ser ingerida sempre no fim.
O ideal é começar sempre a refeição com uma salada, ou uma sopa, sem batata (tem muito amido) ou massa, só com legumes, cortados aos pedacinhos. Se de vez em quando tiver de comer uma sanduíche, um caril ou paella, em que os ingredientes vêm todos misturados, não vale a pena stressar, procure comer alguns dos vegetais primeiro, e depois as garfadas com tudo à mistura. No início das refeições pode também consumir grão, feijão ou lentilhas porque são ricos em fibra, mas não convém que seja puré, para não destruir a fibra. Se adorar massa com molho de tomate, coma sempre uma salada primeiro.
A entrada verde pode ser, além da óbvia variedade de alfaces, espargos assados, curgete grelhada, cenoura ralada, tomate, beringela assada…”
Truque 2 – Tome o pequeno almoço ideal
“A primeira refeição da manhã, depois de um longo período de jejum, vai influenciar o ânimo do resto do dia. Como? O estômago está vazio e tudo o que comer vai ser imediatamente digerido e absorvido. Ora se a primeira coisa que comemos são amidos e açúcares, estes darão origem a um pico de glicose imediato, o que será seguido por uma queda abrupta de açúcar no sangue e por isso não se admire se tiver um ‘ataque’ de fome repentina. Este círculo vicioso vai repetir-se várias vezes ao longo do dia. Se, pelo contrário, o seu pequeno almoço consistir numa sopa, por exemplo, como contém fibra vai ficar saciada por várias horas. Mas nem toda a gente está disposta a comer sopa de legumes logo pela manhã, não é? Vou dar o exemplo do pequeno almoço que faço para mim há meses e que consiste numa omelete de 2 ovos, com um pouco de queijo feta, tomate cereja, abacate, molho picante, tudo acompanhado com uma fatia de pão torrado. Outro bom exemplo é um iogurte natural simples com umas framboesas e um pouco de manteiga de amêndoa. Um pequeno almoço péssimo é uma opção frequente para muita gente: sumo de laranja, cereais com mel ou aveia com xarope de ácer. É verdade que os leites vegetais estão na moda, mas, por exemplo, o leite de aveia – um dos mais amigos do ambiente – faz subir o açúcar no sangue muito rapidamente porque a aveia é um amido. Os famosos cereais de pequeno almoço, granola, bolachas, batidos de fruta, croissants, torradas com compota… são todos más opções.
Se preferir, pode comer iogurte grego com duas colheres de sopa de manteiga de frutos secos e um punhado de frutos vermelhos, uma torrada com puré de abacate, tomate com queijo mozzarela e um pouco de azeite, ovos mexidos com queijo de cabra aos pedaços.”
Truque 3 – Faça do vinagre um aliado
“No vinagre há uma molécula chamada ácido acético que faz 2 coisas para achatar os picos de glicose: diminui a velocidade da digestão, atrasando a chegada das moléculas de glicose à corrente sanguínea, e aumenta a velocidade com que os músculos a absorvem. Consegue-se este efeito se beber um copo grande de água com uma colher de sopa de vinagre até 20 minutos antes de comer o doce, ao mesmo tempo que estiver a comer ou até, no máximo, 20 minutos depois. Não se esqueça é de beber por uma palhinha, embora o vinagre esteja diluído e não danifique o esmalte dos dentes, fica aqui a advertência por precaução.”
Truque 4 – Prefira uma sobremesa a um snack
“Isto quer dizer uma coisa muito simples: se quiser comer algo doce, é melhor que seja no fim da refeição, em vez de um snack a meio do dia ou da tarde, de estômago vazio. Para além de não provocar um grande pico de glicose, fica saciada durante mais tempo. Nos anos 80, as pessoas não comiam com tanta frequência entre refeições, por isso passavam apenas 8 a 12h no estado pós-prandial. O estado pós-prandial é o período super atarefado do organismo que requer esforço e que acontece após a refeição. Nesta fase, o organismo está a digerir, classificar e armazenar as moléculas dos alimentos que acabámos de consumir. Como agora temos por hábito estar sempre a petiscar, tendemos a passar cerca de 20h no atarefado estado pós-prandial, dando muito pouco tempo de ‘descanso’ ao organismo para fazer uma ‘limpeza’ aos nossos sistemas, substituindo as células danificadas por novas, uma fase que ocorre fora do estado pós-prandial. É por essa razão que há alguns benefícios no jejum intermitente uns dias por semana, de forma a melhorar a saúde metabólica.”
“Temos de evitar os picos de açúcar porque a seguir a isso vem uma descida acentuada e abrupta, o que dá origem a uma súbita vontade de comer.”
Truque 5 – Agasalhe os hidratos de carbono
“Isto quer dizer o quê? Que não deve comer alimentos com amido e açucarados nus (sozinhos), mas combinados com gordura, proteína ou fibra (agasalhos). Estes ‘agasalhos’ reduzem a quantidade e a rapidez com que a glicose é assimilada pelo organismo. Quer comer um brownie? Acompanhe-o com um iogurte grego, sem açúcar. Gosta de bagels? Coma um com salmão fumado. Vai fazer uns queques? Junte frutos secos. É superfã de crumble de maçã? Cubra a fatia com um pouco de nata. E há mais, barre torradas com abacate ou queijo ou uma bolacha de arroz com manteiga de frutos secos… Lembre-se que a gordura deve ser saudável, como a da azeitona ou abacate. E se para si é impensável deixar o pão com manteiga, antes de se lambuzar que tal comer uns frutos secos? Boas opções para diminuir o pico de glicose.”
Truque 6 – Faça um passeio depois das refeições
“Quanto mais vezes tivermos de mexer um músculo, consciente ou inconscientemente, e quanto mais força ele tiver de fazer, mais energia precisará. Onde vamos buscar essa energia, esse combustível? À glicose. Ora isso quer dizer que se nos mantivermos sedentários a seguir a uma refeição, quando o pico de glicose é atingido, o açúcar no sangue inunda as células, esmaga as mitocôndrias, são produzidos radicais livres, a inflamação aumenta e o excesso de glicose é armazenado no fígado. Se, ao contrário, fizermos uma caminhada, nem que seja por 20 minutos, isso tem um efeito muito benéfico no organismo, porque a glicose move-se do intestino para a corrente sanguínea mais lentamente e as mitocôndrias não ficam sobrecarregadas.”
“Há estudos a demonstrar que uma dieta com menos picos de glicose em mulheres pós-menopáusicas está associada a uma menor incidência de insónia.”
Truque 7 – Esqueça as calorias
“Julgar um alimento pelo número de calorias é o mesmo que julgar um livro pelo número de páginas, é redutor. Um alimento com 100 calorias não é igual a outro com as mesmas 100 calorias. Quando entram em combustão, 100 calorias de glicose, proteína ou gordura podem libertar a mesma quantidade de calor mas têm efeitos diversos no organismo, porque as moléculas são diferentes. As calorias são uma indicação interessante da energia que estamos a ingerir, o problema é que não nos dizem nada sobre o que esse alimento vai fazer aos níveis de glicose. Numa investigação da Universidade do Michigan, verificou-se que os participantes que se concentraram em achatar a curva da glicose, mesmo ingerindo mais calorias perderam mais peso (7,7kg contra 1,8kg) do que o grupo que ingeriu menos calorias mas sem a preocupação de achatar a curva de glicose. O que a ciência nos demonstra é que quando nos concentramos em reduzir os picos de glicose sentimo-nos melhor e perdemos peso naturalmente sem contar calorias ou passar fome.”
