Como saber se a nossa imunidade está a funcionar em pleno? Infelizmente, não há teste que nos dê essa resposta preto no branco, por isso a única coisa que podemos fazer, e que está nas nossas mãos, é garantir que seguimos as diretrizes certas. E quais são elas? Adotar normas de higiene básicas, dormir e descansar adequadamente, reduzir o stresse ao mínimo possível, fazer exercício quanto baste e ter uma alimentação saudável e variada. Para explicar o porquê destes cinco pilares da imunidade, consultámos o livro ‘Immunity, The Science of Staying Well’ (‘Imunidade, a ciência de estar bem’, à letra), da imunologista escocesa Jenna Macciochi, vimos a sua conferência TED sobre este tema e ainda ouvimos os podcasts ‘Doctor’s Kitchen’ com as entrevistas que deu ao médico britânico Rupy Aujla. Curiosamente, um dos primeiros mitos que a imunologista deita por terra é a ideia de que temos de potenciar, incrementar, aumentar a imunidade, quando na verdade o que a nossa linha de defesa precisa é de equilíbrio e que a melhor forma de o conseguir é através dos tais cinco pilares acima referidos, como um todo. Ou seja, de nada adianta fazermos uma alimentação saudável se não dormimos o suficiente; de nada adianta fazermos imenso exercício todos os dias se os nossos níveis de stresse são muito elevados, não descansamos, e por aí fora. Mas comecemos por explicar o que é isto da imunidade.
Uma proteção galática
“O sistema imunitário não é só uma coisa monolítica que está num só lugar. É uma galáxia de células conhecidas como glóbulos brancos (leucócitos), que também inclui os órgãos do sistema linfático (nódulos linfáticos, medula óssea e baço), moléculas (citoquinas) e todo o vasto leque das suas diversas funções. É um conjunto de diferentes mecanismos biológicos de defesa que mantém o nosso bem-estar. Temos noção que o coração bombeia o sangue, temos noção que respiramos, mas não temos ideia nenhuma se o nosso sistema imunitário está a trabalhar, e no entanto é ele que nos mantém saudáveis todos os dias, a todas as horas. É ele a barreira entre o nosso organismo e a horda de micróbios (germes, bactérias, vírus, fungos…) que nos ameaçam constantemente. Na verdade, desde que nascemos até morrermos somos bombardeados, silenciosamente, minuto a minuto, por um número insondável de potenciais ameaças infecciosas. Se adoecemos, ou não, depende da integridade do nosso sistema imunitário. Na esmagadora maioria do tempo nem nos apercebemos que há uma batalha a ser ganha pela nossa imunidade”, alerta a imunologista. Mas toda esta conversa não é para despertar em si uma fobia a germes. Calcula-se que vivamos num mundo “povoado por 1 bilião de espécies destes seres microscópicos – nós próprios convivemos (pacificamente) com milhões deles no organismo (essenciais à nossa saúde) – e só uma quantidade ínfima pode causar infeção, a maioria não é perigosa para a nossa saúde, por isso, desprezar e denegrir todos os micróbios devido a uma minoria é um erro”, afirma a imunologista escocesa.
Muitas vezes, só temos consciência do funcionamento ativo do nosso sistema imunitário quando está a debelar uma inflamação. Esse é o sinal vital que está em ação. E a inflamação pode ser causada por um micróbio ou por uma entorse, por exemplo. Todos os nossos ‘cavalos de batalha’ se dirigem para a zona a tratar. Caso se trate de um agente externo, e no tempo mais frio isso é recorrente (olá constipações e gripes), os sintomas mais comuns da infeção são nariz entupido, dor de garganta, de barriga, de cabeça ou generalizada pelo corpo todo, febre e cansaço. São as chamadas infeções agudas porque é suposto durarem poucos dias – cinco a sete (se forem mais, sobretudo se os sintomas não atenuaram, convém ir ao médico, é sinal de que a imunidade precisa de ajuda extra. Lembre-se de que às vezes as gripes não tratadas convenientemente evoluem para pneumonias).
Mas há outras inflamações, com sintomas mais discretos mas prolongados no tempo – resultado de um quotidiano pleno de exigências, de uma luta diária e prolongada – que nos desestabilizam e que podem dar origem a problemas de saúde crónicos: desde peso a mais, à fadiga, até problemas cardíacos e de saúde mental ou doenças autoimunes. O que está nas nossas mãos para não chegar a esse patamar?
Primeiro pilar: higiene de base
Para não dar trabalho extra desnecessário à nossa imunidade, há dois cuidados essenciais de higiene diários a ter (e que devíamos ter aprendido na pandemia). O primeiro tem impacto individual: lavar as mãos com regularidade, sobretudo sempre que chega a casa ou ao trabalho, antes das refeições, depois de ir à casa de banho. O segundo, se fosse um comportamento de todos teria também impacto ao nível da comunidade: se está constipada ou com tosse (não alérgica) use máscara, para não infetar as pessoas com quem se cruza, seja em casa, no trabalho ou nos transportes.
Fumar é o hábito que, sozinho, é mais prejudicial à nossa saúde a curto, médio e a longo prazo. Abandonar este vício deve estar no topo das suas prioridades.
Segundo pilar: ter um sono reparador
A maior parte das pessoas precisa de sete a nove horas de sono por noite. Menos tempo, mesmo que seja pouco, aumenta o seu risco de morte prematura. É importante tanto a quantidade de horas como a qualidade de sono. Se 85% do seu tempo na cama for a dormir, acordar no máximo uma vez e voltar a adormecer em menos de 20 minutos, está no caminho certo. O sono tem 4 fases divididas em dois tipos de sono: REM (Rapid Eye Movement, movimentos oculares rápidos) e NREM (Non REM): Fase 1 NREM (transição vigília-sono); Fase 2 NREM (sono leve, deve corresponder a perto de 50% de sono total); Fase 3 NREM (sono profundo, reparador, deve ser 15-20% do sono total e, como acontece na primeira parte da noite, é importante ir para a cama cedo e sempre à mesma hora); e Fase 4 REM (fase dos sonhos, com grande atividade cerebral, que nos adultos deve corresponder a 20% do tempo total). Todas as fases do sono são importantes já que é assim que o nosso corpo se regenera e repara. É claro que com os desafios da era moderna – ecrãs de telemóveis, tablets e computadores – nem sempre é fácil atingir os objetivos das 7-9h, e a verdade é que o sono está intrinsecamente ligado à imunidade. Basta uma noite de sono pouco reparador para haver um decréscimo na capacidade defensiva dos anticorpos, assim, quem dorme pouco está mais exposto aos efeitos negativos dos micróbios.
É por isso que também é crucial seguir as ‘indicações’ do nosso corpo quando estamos doentes. O que nos apetece fazer? Descansar e dormir! É assim que a atenção do sistema imunitário se consegue focar inteiramente na sua missão de nos curar. Lembre-se que a febre é uma forma de combater o ‘bicho’.
Como dormir melhor? Aqui ficam umas ideias: se não consegue (mesmo) desligar dos ecrãs, use óculos que filtrem a luz azul; não aqueça demasiado o quarto (deve estar nos 18ºC); tome um banho quente antes de se deitar (ajuda o corpo a regular melhor a temperatura); não faça refeições pesadas à noite (levam muito tempo a fazer a digestão); nem exercício intenso perto da hora de deitar (o ideal é fazer caminhadas matinais e apanhar sol/vitamina D de manhã cedo).
Terceiro pilar: eliminar o stresse
O stresse é um sistema natural de alarme do nosso corpo: é normal, saudável e importante, desde que limitado no tempo. No entanto, a vida, tal como a vivemos hoje, mantém-nos alerta mais tempo do que o nosso corpo está preparado. Uma profissão ou uma relação stressante têm um impacto muito nefasto no corpo e transforma algo que deve ser curto e de resposta rápida em crónico. Pela sua saúde, tire um tempo para se desligar daquilo que a stressa, para cuidar de si, ou corre o risco de ficar seriamente doente. Fica aqui uma lista de atividades que ajudam a destressar e fortalecer a nossa saúde física e mental, logo, imunidade: conviver com família e amigos, fazer tai chi, qi gong, meditação, ioga, mindfulness; respirar calma e profundamente. O meu pai, quando fez quimioterapia, optou por umas sessões de reflexologia que o ajudaram a lidar com o stresse de ter cancro. Está cientificamente provado que o toque não sexual faz bem à saúde, reduz o stresse, os batimentos cardíacos e a tensão arterial.
A imunidade é afetada pela nossa saúde mental. O sistema imunitário das pessoas que sofrem de solidão e que sofrem de ansiedade e depressão é mais fraco. Fale com o seu médico.
Quarto pilar: fazer exercício físico
Se vai ao ginásio, ótimo (sobretudo se dormir as tais 7-9h, arranjar formas de relaxar, de se alimentar de forma variada e saudável), mas se detesta sítios fechados e fazer exercício intenso, a boa notícia é que, para a sua imunidade estar equilibrada, o que precisa é de movimento e não de correr 10km por dia. Tem menos a ver com ‘matar-se’ no ginásio depois de um dia no escritório e mais com movimento, todos os dias, várias vezes ao dia. Pode não utilizar o elevador e preferir usar as escadas; não ir de carro da porta de casa à porta do trabalho, ou sair numa paragem anterior nos transportes públicos; dar um passeio de 10 minutos a seguir ao almoço ou ao jantar, seja no jardim da frente ou à volta do bairro… Micro sessões de exercício ao longo do dia são mais benéficas que uma única sessão longa e extenuante. Sabia que o SNS escocês começou a fazer ‘prescrições verdes’ que incluem passeios na florestas (jardins) e birdwatching?
Pode aumentar o esforço ao longo do tempo, acelerar a passada, juntar pesos às pernas… “Ao movimentar-se está a pôr em movimento uma das partes mais esquecidas do nosso organismo: o sistema linfático, muito importante para o garante da imunidade.
Quinto pilar: boa alimentação
Vamos lá esclarecer: não existe dieta da imunidade propriamente dita. O que se aconselha é uma alimentação variada, com cereais e grãos integrais, algum peixe e carne, mas sobretudo com muitos e diferentes legumes e frutas (ricos em fitonutrientes). É óbvio que os hidratos de carbono são importantes, estamos a falar da nossa principal fonte de energia, mas os mais saudáveis são os complexos, não os doces. Mas não sejamos radicais, para não stressar. Se é um dia festivo, não se martirize, coma uma fatia de bolo em família ou com amigos. A parte negativa dessa ingestão perde-se com os ganhos das endorfinas que produzimos quando estamos felizes nesses momentos de partilha, que também são essenciais à nossa saúde mental e imunidade.
Evite andar a comer snacks o dia inteiro, não é benéfico para o organismo e é stressante para o sistema imunitário. É preferível fazer uma refeição completa, sentada à mesa com calma.
À noite, para ajudar a dormir melhor, prefira refeições leves com alimentos ricos em triptofano (precursor de serotonina e melatonina que nos ajudam a dormir melhor): frango, peixe, pistachios, aveia, grão-de-bico, banana (e combine, para potenciar o efeito, com abacate, feijão, sementes de abóbora, brócolos, espinafres ou outros vegetais de folha verde).
Como vê, podemos fazer muito pela nossa imunidade e, sobretudo, como dizia Aristóteles: ‘Nós somos o que fazemos repetidamente. A excelência não é um ato, mas sim um hábito’.
