Porque comer bem não se limita a optar por alimentos saudáveis, é fazê-lo de forma a ter prazer à mesa, sem engordar e ter energia para as atividades do nosso dia-a-dia, a nutricionista Mariana Chaves revela-nos que a ciência descobriu que o quando e o efeito que tem no nosso corpo são igualmente muito importantes. (excerto do artigo publicado na ACTIVA de Setembro)
1. Quais são, nos dias que correm, os mandamentos de ‘comer bem’?
Para comer bem e de forma saudável, o mais determinante são os nossos comportamentos alimentares – vai muito além da escolha dos alimentos – e isso educa-se. Por exemplo, a quantidade do que comemos, o método de confecção que usamos, a conjugação do que temos no prato, e até mesmo a velocidade com que comemos. Mas também entender a importância dos momentos em que não é para estar a comer. Diria que os 10 mandamentos são:
1. Ter como base da alimentação alimentos reais (que vêm da Natureza) que protegem o nosso corpo, ricos em antioxidantes e fitoquímicos), em cores como os vegetais, ervas aromáticas, especiarias, fruta e frutos secos/sementes.
2. Diversificar o que comemos, mesmo dentro destes alimentos protectores, para conseguir obter o máximo de vitaminas, minerais e fitoquímicos, e também saber as porções que devemos ingerir em cada refeição.
3. O carrinho do supermercado deve ter 90% alimentos reais e 10% de alimentos com algum processamento. Para aprender a comer bem devemos apostar em hábitos que conseguimos cumprir de forma consistente e por isso a importância de ter alimentos práticos que através de algum processamento estão prontos a consumir, como os tremoços, as tostas realmente integrais, um muesli saudável, fruta desidratada etc. Assim permite-nos lidar com a falta de tempo dos dias de hoje. Um chocolate saudável, umas conservas também fazem parte destes 10%, desde que invista tempo a aprender a ler os rótulos nutricionais para fazer a melhor escolha. Mas lembre-se: não leve as bolachas e gelados para as crianças quando sabe que vai acabar por comer.
4. Escolher alimentos que ajudam a manter um bom nível de massa muscular ou seja, ricos em proteína (de preferência de origem animal e vegetal) de forma diária.
5. Consumir diariamente alimentos ricos em gorduras insaturadas como o azeite, o abacate, frutos secos, sementes e peixe gordo. Mas será essencial saber individualizar a quantidade que precisamos destes alimentos de acordo com o nosso objetivo.
6. Aprender a ouvir o nosso corpo e a nossa saciedade. Não se deve forçar para comer mas também devemos saber parar de comer e para isso há que avaliar a nossa fome.
7. Evitar estar sempre a petiscar entre refeições, é uma premissa essencial.
8. Definir o objetivo diário de hidratação e entender a importância de estar hidratado na nossa saúde cerebral, intestinal, e na nossa saciedade.
9. Comer de forma regular o meu top10 de alimentos essenciais, desde vegetais de folha verde escura, passando por cebola e alho, até frutos silvestres e sementes…
10. Fazer um mínimo de 12h de jejum, e investigar se no seu caso poderá fazer um jejum maior e em que condições.
. Uma pessoa pode ser magra e comer mal?
Se entendermos que “comer mal” será comer alimentos hipercalóricos o panorama costuma ser de uma pessoa que parece magra mas na realidade é um falso magro. Ou seja, tem uma aparência de magro mas com excesso de gordura e pouca massa muscular. Porque o músculo ocupa mais volume quando comparado com o mesmo peso de gordura. No entanto, a massa muscular é vital não só em termos de manutenção de peso como em prognóstico de doenças e será essencial também para termos um metabolismo ativo. Por isso, de nada nos vale ser magros se não temos uma boa quantidade de massa muscular.
Existem casos raros de pessoas que têm metabolismos muito elevados que mesmo tendo uma alimentação rica em alimentos hipercalóricos mantêm uma baixa percentagem de massa gorda.
. Fala-se muito em jejum intermitente mas também que não se deve estar muitas horas sem comer. O que estará mais acertado?
O jejum de 12 horas é essencial para qualquer pessoa. Depois devemos falar nas regras para a ‘janela de alimentação’ ou seja durante o intervalo de horas entre o qual iniciamos e acabamos de comer nesse dia. O número de refeições nesse intervalo e a frequência com que comemos está muito relacionado com a nossa saciedade e níveis de energia. Se por exemplo for uma pessoa chega ao final do dia muito cansada e cheia de fome deverá fazer um lanche antes de chegar a casa. Mas se a fome acontece mais no período da manhã o lanche do final do dia não é importante, mas talvez será importante lanchar a meio da manhã ou um pequeno almoço reforçado.
Quando se faz jejum intermitente descobre-se que se consegue ficar saciado por mais tempo e por isso essa ‘janela de alimentação’ fica mais curta, o que para muitos é um benefício por exemplo para o seus níveis de energia ao longo do dia.
. Que tipo de atenção devem as mulheres na peri e na menopausa ter em relação à sua alimentação?
Na perimenopausa deve-se ter exatamente os mesmo cuidados que devemos ter na menopausa porque é o início da grande transformação hormonal. Sabemos que com a diminuição do estrogénio aumenta a tendência para a acumulação de gordura a nível abdominal. É por isso uma fase em que se deve ter um controlo redobrado sobre o que se come. Aquilo que as mulheres mais lutam é com a necessidade de restringirem o açúcar, mas que é quase inglório se o resto da alimentação não estiver estruturada para retirar essa vontade. O jejum intermitente nesta fase de perimenopausa e menopausa é também uma estratégia muito importante que deve ser adotada, e que ajuda também com esse controlo no consumo de açúcar.
A alimentação pode também ter um papel importante através de fitoestrogénios presentes na linhaça e na soja (alguns tipos de produtos à base de soja mas não todos) para ajudar na regulação hormonal alimentar possível. Atenção que não é o mesmo efeito da medicação, mas pode ser complementar.
. Devem tomar alguns suplementos ou incluir alguns alimentos/ingredientes na sua alimentação a pensar em possíveis problemas de saúde?
Sim as mulheres têm um risco cardiovascular aumentado com o avançar da idade e por isso a alimentação deve ser rica em vegetais (estudos falam em 500g/dia), em frutos secos, sementes, peixe rico em omega-3, evitando açúcar e gorduras industriais presentes em bolachas, bolos, aperitivos e ultraprocessados em geral. Os cereais no prato devem ser apenas integrais e as leguminosas são bem vindas desde que em pequenas quantidades e sem enchidos e carnes gordas. A gordura saturada deve ser evitada sendo preferível trocar o consumo de carne por peixe, ovos, tofu e leguminosas.
. Somos dos países com maior taxa de excesso de peso na infância e na adolescência. O que estamos a fazer mal?
O que está a faltar é literária alimentar. Quando a bolacha Maria faz parte da introdução alimentar das crianças começamos logo a falhar no que toca à educação nutricional e do paladar da criança. A adolescência é uma altura mais difícil de ser controlada pelos pais mas até lá é responsabilidade dos pais darem a melhor alimentação (nutricionalmente falando) com paciência e educando os filhos a cozinhar, a ajudar na escolha dos alimentos e alargar o seu paladar. Sei que não é fácil e que basta uma festa de anos repleta de doces que os pais parecem os maus da fita, mas a verdade é que estão a proteger os filhos de passarem uma vida inteira a lutar contra o peso. Foi por isso que fiz este livro para que todos tenham a informação do que é realmente comer de forma saudável.
. Qual o Top 10 das medidas que os pais destas crianças e adolescentes devem tomar já ‘amanhã’?
Como disse a fase da infância (até ao 12 anos) será mais fácil do que a adolescência, mas tudo depende da relação que se tem com a criança.
Top 10 medidas:
1.Orientar para a quantidade de água que têm de beber por dia:
2.Retirar de casa os refrigerantes e sumos
3. Incluir frutos secos de forma diária
4. Estabelecer um objectivo de 3 peças de fruta/dia
5. Controlar o açúcar dos iogurtes para que sejam o menos possível (idealmente 4g/100g mas esses são naturais por isso o ideal será ser progressivo como por exemplo misturar fruta passada com iogurte natural para uma semana.
6. Fazer opções de bolos saudáveis para substituir bolachas e cereais cheios de açúcar. Por exemplo bolo de banana ou panquecas de aveia
7. Ter sempre vegetais ou salada na mesa da refeição e, se não gostarem, ensinar que a cada garfada devem espetar primeiro o vegetal e depois a comida da refeição porque assim não sentem o sabor do vegetal logo no início.
8. Ensinar as crianças a cozinhar sopa.
9. Não deixar comer à frente de ecrãs
10. Restringir o consumo de doces a 2 vezes por semana
Os adoçantes são saudáveis?
Não se pode dizer que sejam saudáveis, mas existe uma grande diferença quando comparamos adoçantes artificiais com adoçantes naturais. Os adoçantes artificiais como o aspartame, xarope glucose, frutose estão associados ao aumento de risco de várias doenças como doenças cardiovasculares e diabetes para além de alterarem de forma negativa a nossa microbiota intestinal, o que trará impacto negativo para a saúde de forma generalizada.
Os adoçantes naturais, em particular o stevia, desde que consumido ocasionalmente, é considerado seguro, com benefícios potenciais, como a redução da pressão arterial em algumas pessoas. Os adoçantes naturais tendem a ser considerados uma opção mais saudável em comparação aos artificiais, mas ainda devem ser usados com moderação.
. Viciam tanto como o açúcar?
O açúcar provoca uma liberação de dopamina no cérebro, associada ao prazer e recompensa, o que pode levar ao vício. Alguns estudos indicam que adoçantes artificiais podem estimular receptores de sabor doce e desencadear respostas de recompensa no cérebro, embora em menor grau do que o açúcar.
Os adoçantes artificiais podem perpetuar o desejo por doces, mas não provocam o mesmo nível de dependência física que o açúcar. O vício em adoçantes tende a ser mais psicológico, relacionado à percepção de doçura.
Embora os adoçantes possam ser úteis para reduzir a ingestão de açúcar e calorias, serão sempre um último reduto e por isso não devem ser consumidos diariamente.
. Como a nutrição afeta a saúde em geral, e quais são os nutrientes mais importantes para manter uma boa saúde?
Há uma frase de um médico chamado Mark Hyman que pode resumir o impacto que a nutrição tem na nossa saúde. “Os alimentos são informação que têm a capacidade de ligar ou desligar os nossos genes. Controlam a expressão genética, as hormonas e o metabolismo.”
A alimentação tem impacto comprovado na saúde mental, saúde cardiovascular, na renovação celular, no sistema imunitário, na produção de energia e potencial de crescimento.
Todos os nutrientes são importantes para uma boa saúde, desde os clássicos macronutrientes como hidratos de carbono, gorduras e proteínas como os micronutrientes que serão todas as vitaminas e minerais. Sabemos que cada um tem o seu papel e que quando os vamos buscar à alimentação têm muitas vezes um papel sinérgico o que faz com que a sua fonte primordial deva ser a alimentação. Também os fitoquímicos têm um papel determinante na defesa da nossa saúde e no correto funcionamento do nosso metabolismo.
. A Dieta Mediterrânica tem sido apontada como das mais saudáveis. Que alimentos devemos ter à mesa de forma consistente e quais devemos descartar?
A dieta mediterrânica privilegia alimentos naturais, sazonais dando grande destaque ao azeite, azeitonas, peixe (de preferência a sardinha), leguminosas, vegetais verdes, fruta, frutos secos, ervas aromáticas, especiarias e não poderia deixar de faltar o alho e a cebola. Faz parte da base da alimentação o consumo de pão, massa, arroz e batata. Numa versão mas saudável deveríamos apostar nestes cereais de forma integral e a batata poderíamos diversificar com batata doce. Os laticínios fazem parte desta alimentação mas apenas as versões magras.
Também inclui o copo de vinho tinto que na versão mais saudável poderia ser substituído por exemplo por chá verde, mantendo-se a água como bebida de referência.
Deveríamos descartar os alimentos Industrializados como alimentos ricos em açúcar como bolachas, bolos, doces mas também ricos em gordura trans como margarina, fritos, produtos de pastelaria e mais uma vez as bolachas. Numa mesa de alimentação mediterrânica não devem estar as carnes processadas ou seja os enchidos, salsichas, bacon, fiambre e presunto. Também não devem estar as bebidas açucaradas como os refrigerantes, sumos industrializados seja com versões com adoçante ou açúcar.
. Devemos aumentar o aporte de vegetais nas nossas refeições, mas o que vem à cabeça de muita gente são saladas sensaboronas ou então temperadas com molhos processados. Pode dar-nos, um exemplo de uma salada nutritiva, saciante e com um molho saboroso e saudável?
Uma salada deve ter sempre no mínimo 2 cores diferentes. O conceito se um prato é saboroso ou não é muito individual mas poderei dar um exemplo do que para mim seria uma salada saborosa.
Base de Vegetais poderia ser: canónicos e alface, misturado com cenoura ralada, pepino picado, rabanete em fatias finas. Juntar uma colher sobremesa de sementes, outra de coentros e juntar 2 colheres de sopa de molho de abacate. Molho de abacate será meio abacate misturado com iogurte natural ao qual adicionamos sumo de limão, azeite, pimenta cor-de-rosa. Ajustamos a consistência com água.
. A airfryer tornou-se num utensílio comum nas cozinhas portuguesas. Como poderemos tirar mais partido deste utensílio de cozinha de forma a aprendermos a comer bem/saudável?
A Airfryer é uma alternativa mais saudável à fritadeira, exactamente porque usa muito pouco óleo/azeite, mas também porque produz menos acrilamida, a substância tóxica que se forna na fritura convencional.. Mas não é o método de confecção mais saudável. O estufado na panela continua a ser o método de confecção mais saudável. E honestamente sinto falta da panela de pressão na cozinha nos dias de hoje pois permite cozinhar alimentos saudáveis em muito pouco tempo (6 a 7minutos) como arroz integral, grão de bico, feijão, grão de aveia, grão de cevada. Também a carne consegue ser cozinhada de forma muito rápida.
Sinto que a Airfryer tem muito destaque mas na verdade não passa de um forno potente, onde realmente se utiliza menos gordura, mas não acrescenta um alimento em especial. Não nos permite comer leguminosas feitas em casa. Talvez tenha feito com que as pessoas cozinhem alimentos que ficam mais estaladiços e com isso tenha reduzido o consumo de alimentos crocantes processados. Mas sabemos que esse estaladiço é fruto de uma reação de Maillard. Desta reação saem compostos como AGEs – produtos de glicação avançada – que são por exemplo responsáveis por envelhecimento da pele e aparecimento de celulite. Estes compostos também existem na torrada e na carne assada no forno que ficou estaladiça, não é exclusivo da Airfryer. Aliás até tem menos concentração na arifryer por ter menos tempo de confeção. No entanto, pensar neste método de confecção como a alternativa saudável poderá não corresponder à realidade.
Não podemos deixar de pensar que também para funcionar com a airfryer tem que se aprender as receitas por isso devemos pensar em que utensilio queremos investir o nosso tempo.
. Os portugueses comem demais?
Sim, as doses portuguesas são generosas e os portugueses comem bastante quantidade, até porque prato e travessa cheia fazem parte da nossa cultura.
Mas devemos evitar e devemos investir em saber qual a nossa quantidade certa.
Primeiro que tudo devemos entender que a quantidade que necessitamos da porção de carne ou peixe, da porção de vegetais e/ou acompanhamentos de arroz, massa ou batata, deve ser de acordo com o tamanho da nossa mão. A mão é por isso uma ferramenta que levamos connosco todos os dias e podemos aplicar de forma individual. No meu livro explico a quantidade que cada pessoa deve comer dos vários tipos de alimentos (pág. 82), incluíndo a quantidade de pão.
Claro que para objetivos mais específicos existem cálculos que precisam ser feitos da quantidade de proteína e hidratos de carbono que devemos consumir.
O conceito de comer até rebentar faz com que não tenhamos noção da nossa fome ou saciedade, e assim acabamos por não só dessensibilizarmos os nossos sentidos para entenderem quando estamos bem, como temos um impacto metabólico grave de aumento de insulina após o excesso alimentar, o que vai promover a deposição de gordura e a fome.
O mais indicado seria avaliarmos a nossa fome em 3 momentos distintos da refeição: antes de começarmos a comer, durante a refeição e no final. Podem encontrar no meu livro a auto avaliação com pontuação para que seja mais fácil a leitura (pág. 92). Devemos ouvir o nosso corpo e por isso avaliar a nossa fome é um exercício simples que devemos aplicar.
. Porque há tantas pessoas que relatam problemas com a ingestão de glúten ou produtos lácteos?
É verdade que o consumo de alimentos com glúten aumentou muito nos últimos 50 anos porque se pensarmos bem temos vários corredores no supermercado em que o ingrediente principal é farinha de trigo branca, rica em glúten: bolachas, cereais, tostas, empapadas, tortitas, bolos, etc. No entanto a tolerância ao glúten e à lactose é uma questão individual. Pode ter uma base genética mas depois esses genes são ou não activados pelo nosso comportamento alimentar.
