Antes de mais, fale com o seu médico de família antes de tomar seja o que for, mesmo que sejam produtos naturais porque há certos alimentos (como a toranja, o álcool e o alcaçuz) que podem interferir na ação dos medicamentos que está a tomar. Depois há que pensar que os suplementos não substituem uma alimentação saudável, equilibrada e rica em nutrientes, eles servem sobretudo para ajudar a corrigir alguma deficiência de vitaminas e minerais essenciais, contribuindo assim para promover o bem-estar físico, mental e a saúde em geral. Como esta fase da vida das mulheres vai causar muito stress no seu organismo isso pode conduzir a alguma deficiência de vitaminas e minerais. Os suplementos podem fornecer fonte extra para ajudá-la a passar por essa fase da vida de maneira mais tranquila.
Inclua estes suplementos no seu dia a dia:
VITAMINAS DO COMPLEXO B
São essenciais para o controle do estresse, manutenção dos níveis de energia, controlo do peso, bom funcionamento do fígado, das glândulas suprarrenais e saúde cardíaca. Durante a menopausa é comum as mulheres apresentarem deficiência de vitamina B12, um nutriente crucial para a função cognitiva. A falta dessa vitamina tem sido associada a sintomas como irritabilidade, dificuldade em lidar com o stress e insónia.
Alimentos ricos em vitamina B incluem aves, fígado, peixes e ovos, além de grãos integrais, feijões, nozes, sementes, cereais, levedura nutricional e leites vegetais. Legumes de folhas verdes escuras, como espinafre e couve, assim como abacates e cogumelos, também são boas opções.
VITAMINA C
Um importante antioxidante e promotor de uma imunidade forte. Ajuda a fabricar colagénio, a proteína que dá elasticidade à pele e aos tecidos, e é essencial para ossos fortes e saudáveis. Também dá uma ajuda preciosa na absorção de ferro, fundamental na prevenção da anemia.
Alimentos ricos em vitamina C: citrinos como laranja, limão, kiwi, tangerina, brócolos e espinafres.
VITAMINA D
Basilar para um sistema imunológico forte e essencial para a saúde óssea, facto importante já que à medida que nos aproximamos da menopausa a densidade dos nossos ossos vai diminuindo. É também importante para a manutenção da massa muscular e para melhorar o humor. Obtém-se principalmente através da luz solar, por isso é recomendável tomar um suplemento durante o inverno, quando o sol é escasso. Como funciona como uma hormona, na menopausa pode m baixar ainda mais os níveis.
Curiosamente, 60% dos portugueses apresentam baixos níveis de vitamina D apesar de sermos um país muito solarengo.
Boas ideias para aumentar o aporte (além da suplementação): coma sardinhas, abacate, cogumelos.
VITAMINA E
Fundamental para o organismo, conhecida por fortalecer a imunidade, pela sua ação antioxidante, propriedades anti-inflamatórias e ajudar a combater os efeitos negativos do stress. Melhora a saúde da pele e do cabelo e atua na prevenção de doenças como aterosclerose e Alzheimer.
Pode tomar com vitamina C e Co-Q10.
Alimentos ricos em vitamina E: abacate, molho de tomate, espinafres e outros vegetais de folha verde, damasco seco, frutos secos.
CÁLCIO
É essencial para uma boa saúde óssea, ajudando a prevenir a perda natural na densidade óssea, que pode levar à osteoporose. Também promove o equilíbrio do açúcar no sangue. Deve ser tomado com vitamina D para potenciar a saúde óssea, mas tenha cuidado para não tomar em excesso. Quando não ingerimos cálcio suficiente para realizar suas funções, ele é retirado aos ossos, o que quer dizer que que se esta situação for recorrente e contínua, pode desenvolver osteopenia ou osteoporose, o que aumenta o risco de fraturas ósseas.
Ao garantir uma quantidade adequada de cálcio na sua dieta, pode ajudar a proteger os ossos durante a menopausa mas também manter atividades tão ‘simples’ como a coagulação do sangue, a contração muscular… inclusive do coração.
Alimentos ricos em cálcio: produtos lácteos, como leite e queijo mas há também em vegetais de folhas verdes, como brócolos, espinafre, couve, repolho e bok choy, tofue e tempeh, feijões, lentilhas, nozes, sementes e frutos secos.
MAGNÉSIO
É vital para a saúde óssea, cardíaca e pressão arterial, tem um efeito calmante (reduz a produção de cortisol, a hormona do stresse), aliviando sintomas da menopausa como irritabilidade e ansiedade, além de ajudar com a insónia, e também dá uma ajudinha na absorção da vitamina D e cálcio.
Sabia que este mineral está envolvido em mais de 300 reações bioquímicas no corpo? Por isso precisamos tanto dele. Alguns dos sinais de deficiência de magnésio são as caibras musculares e insónia.
Suplemente-se mas prefira sempre uma alimentação rica em fruta e vegetais, como bananas, abóbora, abacates e vegetais de folhas verdes escuras, como couve e espinafre; arroz integral, quinoa, lentilhas e feijões; cajus, amêndoas, nozes, sementes de abóbora, sementes de girassol e sementes de chia… e chocolate negro, com pelo menos 70% de cacau.
ZINCO
Muito importante para a produção saudável das hormonas da tiroide, também desempenha um papel no controlo do apetite, podendo ajudar a manter o peso. O zinco trabalha com a vitamina D para ajudar a aumentar a absorção de cálcio e preservar a densidade óssea.
Alimentos ricos em zinco: atum, bacalhau, sardinha, camarão e ostras, nozes, cajus, castanhas, sementes de gergelim, grãos integrais.
ISOFLAVONAS/FITOESTROGÉNIOS
De origem vegetal, podem ajudar com os sintomas da menopausa, como os afrontamentos (mas deve consultar o seu médico antes de tomar), suores noturnos, alterações de humor e energia, melhora a função cognitiva e a memória, além de proteger contra doenças cardíacas e ainda reduzir o risco de osteoporose e cancro de mama.
Boas fontes alimentares de fitoestrogénios: sementes de linhaça, tofu, tempeh, edamame, nozes, sementes de girassol, amêndoas, leguminosas como lentilhas, grão-de-bico, feijão, inhame, vegetais de folhas verdes e frutas vermelhas.
ÓMEGA-3
Têm muitos efeitos anti-inflamatórios benéficos para o coração, cérebro, ossos e articulações, a reduzir os afrontamentos, suores noturnos e alterações de humor, ou seja, muitos dos problemas de saúde que afetam as mulheres na menopausa. Também ajudam a manter a pele e o cabelo saudáveis, a aumentar a função cognitiva. As gorduras saudáveis podem estabilizar os níveis de açúcar no sangue, melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os desejos por açúcar, o que auxilia no controle do peso durante a menopausa.
Alimentos ricos em ómega 3: sardinha, salmão, peixe espada, atum, azeite, abacate, sementes de linhaça, chia e nozes.
PROBIÓTICOS
Promove o equilíbrio da microbioma intestinal, o que por sua vez beneficia o bem-estar geral.
Alimentos ricos em probióticos: alimentos fermentados como o kefir, iogurte natural sem açúcar, chucrute e kimchi, ervas e especiarias como gengibre, alecrim, vegetais como repolho, couve, beterraba e rabanete.
Fonte: Natural Menopause, Anne Henderson
