Guerras, genocídios, perda de qualidade de vida, vazio de medidas para combater a sério as mudanças climáticas que já causaram morte e destruição – e não se vão ficar por aqui – , não é de admirar que andemos todos stressados até à ponta dos cabelos. A solução não é enterrar a cabeça na areia e fingir que nada está a acontecer, ou entrar numa onda de ódio e raiva que só leva a mais ódio e raiva e nada soluciona. O que resulta é dosear a nossa reatividade – aplicando estas estratégias simples para descomprimir – e lutar para que as coisas mudem. Não precisam ser mudanças drásticas, é ser mais participativa na sua comunidade, no seu bairro, às vezes basta perguntar a alguém ‘como posso ajudar?’. Ajudarmo-nos uns aos outros faz-nos bem. Pequenas mudanças, todas juntas, podem realmente mudar o mundo.
Inimigo sorrateiro
O stresse é a resposta biológica do nosso corpo a situações desafiantes. É ele que faz com que libertemos hormonas que nos preparam para reagir perante situações que nos possam pôr em perigo. O coração bate mais depressa, os músculos ficam tensos, a respiração acelera, o estômago anda às voltas.
São estes os sinais que nos alertam, há milhares de anos, para lutar ou fugir. Geralmente, são episódios momentâneos (stresse agudo), não duram muito tempo, mas há pessoas que vivem em constante estado de alerta (stresse crónico) e o que esta pandemia veio fazer é aumentar exponencialmente essa população, o que é muito prejudicial para a saúde. O stresse crónico dá origem a tensão arterial elevada, doenças cardíacas, diminui a nossa imunidade, eleva o risco de doenças como a asma, problemas digestivos, diabetes, obesidade e cancro. Apesar de ser impossível viver uma vida sem stresse, podemos mantê-lo sob controlo de forma a não ser prejudicial.
Aqui deixamos 5 estratégias para por já em prática – nem que seja por fases – para entrar com o pé direito e mais saúde em 2025.
Estratégia anti-stress I
SONO
Conseguimos anular os efeitos nefastos do stresse e geri-lo melhor se dormirmos bem (7-8h) mas o busílis da questão é que o stresse faz com que tenhamos dificuldade em dormir e a falta de sono contribui para o aumentar. Uma espécie de pescadinha de rabo na boca. Se atacar logo o problema do sono assim que ele começa, pode evitar problemas mais graves:
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Mantenha horários regulares: indo para a cama e levantando-se mais ou menos à mesma hora. Sabe aquele momento no sofá em que ‘desliga’? Aproveite para se ir deitar. Leia a ACTIVA ou um livro, com luz pouco intensa, e verá que o sono a leva ao sonho.
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O quarto deve estar ameno. Lembre-se que de uma noite para a outra as temperaturas mudam e às vezes o edredão de ontem – mais as três mantas polares – podem ser demais hoje.
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Faça refeições leves e sem cafeína.
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Se está mais de 15 minutos a dar voltas na cama e a ficar enervada, mais vale levantar-se. Tente ir ler para a sala, ou ouvir música calma, com luz suave.
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Se costuma acordar a meio da noite e ver as horas, isso pode impedir que volte a adormecer. Durma com um tapa olhos.
Estratégia anti-stress II
RESPIRAÇÃO
O segredo aqui é respirar calma e profundamente – o contrário da respiração em stresse, que é rápida e pouco profunda –, o que pode ajudar a relaxar e até a preparar-se para uma noite bem dormida.
Uma função vital como esta é de pensar que conseguimos fazê-la de forma correta, mas não. Muitos de nós, ao respirarmos de forma profunda levantamos os ombros (respiração vertical), enquanto a forma mais correta de respirar é a horizontal, isto é, expandindo o diafragma no momento de inspirar, permitindo abrir a caixa torácica convenientemente, para que os pulmões se encham de ar. Ao respirarmos mal não estamos a oxigenar o suficiente.
Procure um lugar calmo, onde possa estar sem ser incomodada para fazer os exercícios respiratórios (ver Um Momento Zen). Pode fazê-los sentada no chão ou numa cadeira, mantendo as costas direitas sem forçar. Dez minutos por dia é o suficiente para usufruir dos benefícios calmantes. E não desista se não se sentir logo mais calma, é importante ser persistente.
Estratégia anti-stress III
EXERCÍCIO
Quantas vezes já ouviu os amigos dizerem que a corrida matinal é o melhor bálsamo para a mente? A verdade é que o exercício tem uma lista infinita de benefícios – além de melhorar a ansiedade, depressão e aliviar o stresse, reduz o risco de AVC, de doenças cardiovasculares, diabetes, diminui a perda muscular e o risco de osteoporose (atenção a quem está perto da menopausa!). Mas não precisa de fazer maratonas. Nem todo o exercício que os nossos amigos fazem se encaixa no nosso estilo de vida ou combina com a nossa personalidade. No seu livro ‘O Plano dos 4 Pilares’, Rangan Chatterjee, médico britânico com uma visão holística da saúde, e conhecido podcaster, tem várias sugestões de exercícios. Deixo aqui um exemplo para as mais ‘despachadinhas’. “Saia de casa e vá até ao fundo da rua. A partir daí, caminhe o mais depressa que conseguir num minuto. Quando esse minuto acabar, veja a que número de casa chegou. Caminhe de forma normal até ao início. Repita, mas desta vez com o objetivo de chegar mais além no mesmo minuto. Volte ao início, caminhando normalmente. Experimente fazê-lo 5 vezes. Só lhe tomará 10-15 minutos.”
Estratégia anti-stress IV
HUMOR
Rir pode não ser o melhor remédio para todos os males, mas é de certeza muito positivo no alívio do stresse! Aproveite as manhãs no trânsito para sintonizar a Rádio Comercial, ou o ‘Os macaquinhos no Sotão’ da Susana Romana na M80. Pode também aproveitar para ouvir alguns podcasts com tipos de humor muito diferentes (mas atenção ao volante): O Homem que Mordeu o Cão; Uma Nêspera no Cu; Sem Barbas na Língua; Maluco Beleza ou Vamos Todos Morrer. Para outras alturas do dia, no sofá a preguiçar, tem várias opções: stand up com Trevor Noah, Chris Rock, Amy Schumer, Nanette, Jim Gaffigan, ou comédias dos Monty Python, Sarah Cooper (todos na Netflix). Na Amazon tem o clássico e eterno ‘Seinfeld’ (apesar de ter 30 anos não perde a graça), ou o Grand Tour, humor automobilístico com os ex–apresentadores de Top Gear (a não perder os episódios especiais de viagens pelo Delta do Mekong, na Colômbia ou pela Mongólia).
Estratégia anti-stress V
MICROBIOTA
Microbiota é a comunidade de triliões de bactérias que vivem nos intestinos e que devemos alimentar bem. Não só porque ali estão concentradas 70% das células imunitárias como se sabe que o sistema digestivo é influenciado pelo stresse e vice-versa. Não só o stresse e a depressão nos compelem para uma alimentação rica em açúcares e sal, como estes alimentos fazem proliferar as bactérias que aumentam os níveis de stresse e risco de depressão. Um ciclo a quebrar. No seu livro ‘Superdigestão’, a nutricionista Megan Rossi sublinha a importância de uma alimentação à base de plantas: ameixas, romãs, tâmaras, alho, beterraba, caju (pré-bióticos que regulam o peso e promovem a saúde dos ossos e pele); sementes, lentilhas, grão, feijão, aveia, cebola, cenoura (ricos em fibra, que diminui o colesterol); frutos silvestres, uvas pretas, maçã, azeitonas, cebola roxa, espargos, brócolos, gengibre, canela (rica em fitoquímicos que estimulam a imunidade). Verdadeiros medicamentos naturais que são o ponto de partida para uma mente sã em corpo são.
FIQUE ZEN COM A SUA PRÓPRIA VOZ
Que tal seguir o conselho de Megan Rossi, autora de ‘Superdigestão’, e ler o texto que se segue para o gravador do seu telemóvel?
Ponha uma música relaxante como fundo e leia com o tom de voz mais suave que puder. Depois, sempre que precisar de um escape, basta clicar em play e ouvir a sua voz serena a orientar os exercícios respiratórios. Inicie a gravação só com uns segundos de música e depois comece a ler:
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Sente-se, de costas direitas e pernas cruzadas, e feche suavemente os olhos. Preste atenção à sua respiração, que deve ser lenta, profunda e abdominal. Inspire pelo nariz…. e expire pela boca. [Repita 5 vezes]
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Sinta o peso do corpo por baixo de si, o contacto dos braços com o corpo, as pernas ou os pés com o chão. Lentamente, percorra mentalmente o corpo, começando pelo cimo da cabeça. Tome atenção às sensações físicas, dos ombros, braços… Não analise, é apenas sensorial, como se estivesse a ver o trânsito passar em slow motion. Continue a descer até à barriga. Sinta os músculos do estômago a relaxar. Siga pelas pernas até aos pés.
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Deixe a mente repousar na sensação física da respiração, reparando no ritmo de cada respiração.
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Faça dez respirações longas e lentas. 1… 2… 3… 4… [até 10]
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Concentre-se na respiração lenta. Sinta o oxigénio a entrar no seu corpo e este a sentir-se muito descontraído.
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Quando se sentir preparada, lentamente abra os olhos, e antes de se levantar dedique um momento a pensar em como se sente.
Mesmo que nos primeiros dias não perceba bem o que é isso de ‘sentir o corpo’ ou tiver dificuldade em concentrar-se na respiração, não desista porque os resultados vão surgir. Se não quiser gravar com a sua voz, há apps que a podem ajudar, como a Calm, Headspace ou Buddhify.
