Dos 20 aos 29 anos
QUE TIPO DE EXERCÍCIO FÍSICO
Treinos mais intensos e intervalados – Na casa dos 20, a nível cardiovascular, está no pico da boa forma, por isso, pode fazer treinos mais intensos e intervalados, isto se não houver nenhuma limitação articular, óssea ou muscular. Privilegie mais o treino cardiovascular que o de força.
Modalidades diferentes – Esta é a altura certa para se desafiar, para experimentar modalidades diferentes e perceber aquilo que mais gosta porque o ideal é continuar a fazer exercício físico para o resto da vida.
Na rua – Caminhadas com corrida! Durante meia hora faça uma caminhada em passo acelerado e, de 5 em 5 minutos, corra o mais depressa que puder durante 20 segundos. Desacelere para o passo normal e repita este ciclo 5 vezes.
NÃO FAÇA – Exercício sem preparação de repente, só porque viu um vídeo giro no Youtube, ou porque a amiga faz. Geralmente acabam em lesão e depois pensam que o exercício faz mal e não fazem mais nada.
A SUA LISTA DE COMPRAS
Boas fontes de vitaminas, minerais e gorduras saudáveis
. Pevides, banana, vegetais verde-escuros, como os espinafres (fonte de magnésio); brócolos, sementes de sésamo, peixe, ovos, couves (cálcio), ovos, proteína de cânhamo ou proteína de chia; boas fontes de antioxidantes, como o selénio (castanha do Brasil, salsa, coentros), ou vitamina C (papaia, kiwi, morangos, limão) e boas fontes de zinco (ostras, espinafres cozidos) para promover o crescimento de todos os tecidos do organismo, seja muscular, pele ou unhas.
ERROS COMUNS A EVITAR: Muitas horas sem comer, falta de sono, álcool. Para compensar os danos colaterais deste tipo de vida e equilibrar o organismo, beba água, coma ananás, abacate, brócolos, espinafres cozidos, leguminosas e ovos.
ANÁLISES E EXAMES
Análises ao sangue: Até aos 20 anos, um dos problemas mais comuns nas adolescentes é desenvolverem uma anemia a seguir à primeira menstruação. São geralmente anemias de carência, por não comerem alimentos ricos em ferro suficientes.
Deve fazer análises ao sangue se andar muito pálida ou cansada, mas também para vigiar, caso haja na família história de doença cardiovascular, diabetes ou colesterol elevado.
Citologia: Se tiver iniciado a atividade sexual antes dos 20, convém fazer uma citologia Se for sexualmente ativa, e não houver queixas, de 3 em 3 anos, deve fazer este exame. O intervalo aperta se houver patologia.
Apesar de não haver uma idade padrão para fazer ecografias pélvicas e mamárias, sabe-se que as jovens quando começam a tomar anticoncetivos orais começam a ter queixas, como quistos, alterações hormonais, daí ser melhor vigiar. É também aconselhável ter uma consulta de planeamento familiar.
Entre os 20-30 anos há uma fase de adaptação que pode desencadear ansiedade ou depressão, é uma fase da vida em que, se não se conseguir algum equilíbrio, pode despoletar este tipo de situações porque tem de dar atenção extra aos estudos ou ao trabalho, e há ainda quem já tenha filhos.
Controlo da tensão arterial | Sobretudo se há suscetibilidade familiar e se faz uma alimentação com muito sal e gordura. Há jovens que em vez de terem a tensão normal nesta idade, 10-6, têm logo 140-90… e aí há que despistar alguma patologia cardiovascular que pode estar a acontecer.
Dos 30 aos 45 anos
QUE TIPO DE EXERCÍCIO FÍSICO
Treine 5 dias por semana | Esta frequência é a ideal, mas, infelizmente, o estilo de vida não o permite muitas vezes. Tente fazer entre 30 a 45 minutos de treino, mas agora já deve investir mais no treino de peso, tonificando mais as coxas, abdominais. Anote: 3 dias de treino cardiovascular e 2 de força.
A SUA LISTA DE COMPRAS
Para que o padrão hormonal esteja equilibrado deve ingerir fontes ricas em boas gorduras (abacate, sementes de chia e linhaça, corvina, cavala, sardinhas), alimentos ricos em zinco (como ostras, pevides, algumas carnes, espinafres cozidos), para que os ovários tenham as ferramentas necessárias para que se dê a ovulação.
ERROS COMUNS A EVITAR: Não elimine gorduras e hidratos. Um dos maiores erros que se comete nesta idade é a tendência para cortar em gorduras e hidratos de carbono, por pensar que o metabolismo fica mais lento e que por isso têm maior propensão para ganhar de massa gorda, mas isto não passa de um mito. O problema está no sedentarismo e no crescente stresse que aumenta os níveis de cortisol (açúcar) no sangue, que quando não é utilizado como fonte de energia é armazenado na barriga sob a forma de gordura.
Escape ao pesadelo da osteoporose e encha a despensa e o frigorífico de alimentos ricos em proteína, magnésio e cálcio, como bananas, ovos, peixe, proteína de cânhamo ou proteína de chia, e evite cair no erro de ficar muitas horas sem comer.
ANÁLISES E EXAMES
Aposte na prevenção.
Ecografia ginecológica: deve ser feita de 2 em 2 anos, assim como a mamária (em casa faça o controlo mamário todas as semanas). A mamografia já se justifica em alguns casos, para aquelas lesões que começaram na década anterior mas que não revelaram nada, agora já é preciso uma maior vigilância.
Citologia: deve continuar a ser feita de 3 em 3 anos, exceto se houver suspeitas de alterações, aí há que fazer um controlo mais apertado.
Controle a tensão arterial: Faça-o mensalmente e também a vigilância do peso.
Consulta de oftalmologia: As deficiências oculares começam a aparecer nesta idade. As pessoas que nunca tiveram problemas de olhos, ao fim de alguns anos a trabalhar ao computador chegam à casa dos 30 com a clássica vista cansada, ou vão ver agravadas outras patologias que tenham previamente.
Análises ao sangue e urina, e eletrocardiograma: deve fazê-los anualmente: as análises para ver como está o fígado e o colesterol e o ECG para despistar problemas cardiovasculares
Atenção a…
… derrames (é nesta idade que se tornam visíveis nas pernas);
… gastrites. O aparelho digestivo, assim como a pele, são o espelho do nosso estado nervoso, daí os problemas de pele e as gastrites, provocadas por grandes descargas de adrenalina que aumentam imenso a acidez no aparelho digestivo.
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A partir dos 45 anos
QUE TIPO DE EXERCÍCIO FÍSICO
Treinos de força para contrariar a perda de massa muscular. Qualquer treino que promova carga externa, com pequenos halteres, bandas, elásticos, ou até obrigar o peso do corpo a trabalhar.
Para a barriga lisa: corrida, marcha e bicicleta são eficazes, embora a primeira seja a melhor porque trabalha o corpo todo. Tem de acumular minutos na passadeira. Faça 3 treinos por semana, 2 de força e um de cardio. Está na altura de deixar as modalidades que exijam exercícios de impacto (saltos).
A SUA LISTA DE COMPRAS
Aposte mais em frutas e vegetais e em boas fontes de gordura à mesa, como abacate, cavala, sardinhas, arenque e corvina, e sementes (mas atenção às quantidades, muito de algo saudável deixa de ser saudável).
Evite as gorduras processadas | A saúde cardiovascular depende de mais fatores além do colesterol. O colesterol elevado não é um problema desde que seja o bom colesterol (HDL) e não o mau (LDL). O que eleva os níveis de LDL/triglicéridos são margarinas, alimentos processados, óleos vegetais (exceto o óleo de coco e o azeite, estes têm o efeito oposto).
ANÁLISES E EXAMES
Exames ginecológicos (anuais) e o autoexame da mama (mensal).
Colonoscopia, para ver se o intestino tem polipos ou outras lesões.
Endoscopia digestiva, sobretudo se houve no passado gastrites.
Exames neurológicos, se tem crises de tonturas, barulhos nos ouvidos.
Consulta de dermatologia para manter as lesões na pele sob vigilância.
Consulta de cardiologia: A partir da menopausa há menos estrogénio a circular, o risco de crise cardiovascular nas mulheres equipara-se ao do homem.
Despiste da diabetes tipo II | Após os 50 anos, se andaram a comer doces a vida toda, agora pode chegar-lhes a fatura.
Densitometria: As mulheres sem filhos, as fumadoras e as asmáticas devem fazer uma vigilância mais apertada com uma densitometria à coluna lombar e ao colo do fémur. Se houver osteoporose, faz-se o tratamento e como a remodelação óssea é muito lenta basta repetir o exame daí a 8 ou 10 anos.
