Activa | Livre-se dos quilos extra para sempre

Bob GreeneOprah(‘O’)‘The Best Life Diet’

Mas Greene não promete milagres; tudo depende da sua força de vontade. Quer saber qual o segredo desta dieta? Veja o que Greene propõe no seu best seller.

Fase Um – Prepare o seu corpo

Duração: Quatro semanas, mínimo

Esta fase não é de restrição calórica. “A maior parte das dietas começa por fazer uma redução substancial de calorias. Quando perde alguns quilos rapidamente, no início de uma dieta, não está a perder massa gorda mas muito peso em água”, explica Greene. “Uma redução abrupta de calorias também activa os mecanismos de autodefesa do organismo, o que abranda o processo de perda de peso, e faz com que sinta mais fome.” Em vez de lhe cortar pratos da ementa, Greene propõe mudanças fáceis:

– Não toque em álcool. Tem 7 cal/g e dificulta o processo de perda de peso.

– Mantenha-se hidratada. Beba cerca de 1,5L de água. Greene cita um estudo da Universidade da Carolina do Norte que conclui que quem bebe cerca de seis copos de água por dia consome uma média de 200 calorias a menos.

– Tome um complexo multivitamínico, suplementos de Ómega 3 e de cálcio.

– Não salte refeições: A sua fome só se agravará, tornando-se mais difícil fazer escolhas nutricionais correctas. Faça três refeições diárias com dois lanches a meio do dia. Divida o seu aporte calórico: entre 25% e 30% por cada refeição principal, deixando o resto para os dois snacks.

– Pare de comer duas horas antes de ir para a cama. O seu corpo vai entrar num período de descanso em que o metabolismo abranda e as calorias extra que consome de noite são armazenadas como gordura.

– Aumente o seu nível de actividade física. “Ainda que seja possível perder peso sem ser fisicamente activo, é muito difícil”, observa o preparador. E socorre-se de um estudo levado a cabo pela Universidade do Colorado e pela Brown Medical School, com 5 mil participantes que perderam, pelo menos, 15kg: só conseguiram manter o peso por mais de um ano os que combinaram a dieta com exercício. Uma das grandes vantagens do desporto é que acelera o seu metabolismo, ou seja, mesmo depois de parar continua a queimar calorias. Este efeito pode durar até 16 horas, diz Greene. “Se fizer mais exercício vai poder comer mais, sentir-se menos stressada e ter menos sentimentos de privação. O exercício faz-nos sentir mais energéticos, bem-humorados e aumenta a autoconfiança.”

No final desta fase deve estar, preferencialmente, no nível 2 de actividade*.

Dica de motivação: compre um pedómetro. Este aparelho, que pode comprar numa loja de desporto, conta os passos que dá diariamente e puxa pelos brios pessoais, incentivando-nos a mexer mais.

O Julgamento da Balança

Se, nas últimas quatro semanas, tiver conseguido operar todas mudanças e o seu peso não tiver diminuído muito, pode avançar. Sim, é mesmo isso: o seu corpo está pré programado para manter a percentagem de massa gorda que acha necessária à sua sobrevivência. O organismo reajusta o metabolismo, tornando-o mais lento. Se tiver perdido mais de dois quilos, deve continuar nesta fase por mais duas ou três semanas, até o peso estabilizar.

Fase 2 – Corte com os maus hábitos

Esta é a fase da dietam em que a perda de peso é mais acentuada e em que se darão mudanças profundas na maneira como come.

Duração: Quatro semanas, no mínimo.

Pesar-se: Deve fazê-lo uma vez por semana.

Actividade física: Pode passar para o nível seguinte mas é opcional. No final deste deve estar, pelo menos, no nível 2*.

Retire estes alimentos da sua mesa:

1 Refrigerantes: Pesquisas nos EUA, demonstram que a taxa de obesidade é maior entre os consumidores deste tipo de bebida. Substitua por: água, chá (sem açúcar), sumos naturais (com moderação) ou leite.

2 Gorduras trans: Existem na maior parte das bolachas, doces, batatas fritas, refeições congeladas e outros alimentos processados industrialmente. Não só são muito calóricos como um risco sério para a saúde, já que aumentam o colesterol mau e os riscos cardiovasculares. O rótulo tem a indicação gordura parcialmente hidrogenada? Volte a colocá-lo na prateleira do supermercado. O consumo diário deste tipo de gordura não deve ultrapassar 1,8g numa dieta de 1800 calorias – ou seja, 1%. Substituir por: azeite, a melhor gordura para cozinhar e temperar, diz Greene. Mas use com moderação: qualquer gordura tem 9cal/g.

3 Fritos. Riscos cardiovasculares e cancerígenos e aumento da obesidade são o preço a pagar por os ter na dieta. Substitua-os por: assados no forno. Greene dá uma alternativa a quem não consegue abdicar de batatas fritas: corte-as em palitos, regue-as com azeite e cozinhe-as no forno, a 200ºC.

4 Pão Branco e Massa. Os hidratos de carbono refinados dão picos de energia rápidos mas curtos, fazendo vai sentir fome ao fim de uma hora. Substitua por: variedades integrais, ricas em fibra. As fibras são essenciais a uma alimentação correcta por abrandarem a digestão, fornecendo energia durante mais tempo e mantendo-nos saciadas mais tempo. Também ajudam a diminuir a absorção do colesterol e são pobres em calorias. A massa integral tem quatro vezes mais fibra que a variedade regular e o pão integral é duas a três vezes mais rico do que o seu ‘primo’ branco.

5 Lacticínios gordos. Contêm quase cinco vezes mais colesterol e duas vezes mais calorias que as variedades magras. Substitua por: variedades magras.

Aprenda a usar a Escala da Fome

Cada vez que comemos deveríamos questionar: “Tenho mesmo tanta fome assim? Preciso mesmo de comer?” Consulte a escala (ver caixa) que mede os graus de fome através dos sinais que o seu corpo lhe dá. Vai ajudá-la a diminuir o tamanho das suas porções e a comer de forma racional.

Quando começar a comer: A sua fome deve situar-se no nível 3 ou 4. Evite comer quando está abaixo desses níveis, pois será mais fácil abusar.

Quando parar: Durante esta segunda fase da dieta, faça-o quando chegar ao nível 5. Na Fase Três, o ponto de paragem poderá ficar no nível 6 da escala. Antes de repetir ou comer sobremesa, faça uma pausa de 15-20 minutos.

Quando for dormir:

Os níveis da escala da fome:

1 – Fraqueza física e mental: Consegue sentir o ácido do estômago.

2 – Muito desconfortável: Sente-se irritada e incapaz de se concentrar.

3 – Desconfortável: O seu estômago já faz barulho

4 – Ligeiramente desconfortável: Só agora começou a sentir sinais de fome.

5 – Confortável: Está mais ou menos satisfeita mas ainda comia mais um pouco.

6 – Perfeitamente confortável: Sente-se satisfeita.

7- Cheia: Já se sente um pouco desconfortável.

8 – Desconfortavelmente cheia: Sente-se inchada.

9- Muito desconfortável e cheia: Já precisa de desapertar as suas roupas.

10 – Enfartada: Está tão cheia que já se sente nauseada.

O Julgamento da Balança

Pode passar à fase seguinte se…

… atingiu os seus objectivos, ou seja, perdeu entre um e dois quilos por semana e o seu peso estabilizou.

… estiver a 10kg ou menos da sua meta. Pode optar por continuar até o seu peso estabilizar ou passar à Fase Três, onde a perda será ligeiramente mais lenta.

Mantenha-se nesta fase caso…

… esteja a mais de 10kg da meta e a perder peso. Deve permanecer até atingir a sua meta de perda de peso. Está no bom caminho!

… ainda tenha de perder mais de 10kg e parou de emagrecer. Se cumpriu todas as metas, pode precisar de cortar algumas calorias ou fazer mais exercício”, diz Greene. “Pense se a sua meta de perda é realística. Os antecedentes genéticos, o seu tipo de corpo e o estilo de vida contam bastante. Pondere quanto pode, de facto, perder. Pode significar que não poderá ir muito mais além sem comprometer a sua vida com demasiado exercício e pouca comida.”

Fase Três – Em forma para a vida

É definitiva e irá dar-lhe os padrões pelos quais deve reger a sua alimentação daqui para a frente. Mas ninguém espera que faça sacrifícios impossíveis ou que retire da sua vida o prazer de comer ou beber (já pode voltar a beber álcool mas moderadamente).

Exercício físico – Aumentar um nível* (opcional).

Aposte em alimentos ricos fibra e água – São dois ingredientes essenciais para manter a saciedade, com menos calorias. Vegetais, fruta, sopas e saladas, leguminosas, sementes, nozes, amêndoas, avelãs e outros frutos secos.

Retire da dieta:

1 Gordura saturada – A American Heart Association recomenda que este tipo de gorduras não constituam mais de 7% do total da sua alimentação diária. Substitua por: carnes magras, de preferência frango ou peru e seus derivados; peixe, sobretudo as variedades ricas em Ómega 3; ovos, soja e seus derivados como o tofu.

2 Açúcar e doces – Não têm lugar nesta dieta. Guarde-os para os dias de festa. Substitua por: fruta e doces com baixo teor de açúcar.

3 Cereais refinados – Depois do pão e a massa, agora também o arroz branco e todos os produtos feitos de cereais refinados. Substitua por: outros cereais integrais, como o arroz integral, quinoa, aveia, cuscuz, arroz selvagem e cevada.

O que é uma porção?

Repensar a quantidade daquilo que come é uma dos objectivos deste programa. Afinal, o estômago humano é pouco maior que um punho fechado. O que é ao certo uma porção nutricionalmente equilibrada?

Leguminosas e vegetais com amido: Meia chávena de arroz integral, massa integral, uma fatia de pão integral, uma chávena de cereais de pequeno-almoço. 1 porção= 80 calorias

Fruta: Uma peça de fruta de tamanho médio, uma chávena de fruta aos pedaços, meio copo de sumo. 1 porção = 60 calorias

Vegetais: Entre uma e duas chávenas de vegetais de folha verde crus; meia chávena de outros vegetais crus ou cozinhados. 1 porção = 25 calorias.

Lacticínios: Um copo de leite magro ou de leite de soja; 42g de queijo magro duro ou semi-duro, 30g de queijo normal (mas desconte uma porção de gorduras). 1 porção = 100 calorias .

Proteínas: 30g de carne magra, aves ou peixe; 1/3 de chave de tofu, um ovo, 42gr de queijo magro duro ou semi-duro, 30g de queijo normal. 1 porção = 65 calorias

Gorduras: Uma colher de chá de azeite, três colheres de sopa de abacate em pedaços, uma colher de sopa de amêndoas, nozes, amendoins ou caju, oito azeitona. 1 porção= 45 calorias

Utilize os seus créditos de calorias

Apetece-lhe terrivelmente um pouco de chocolate mas tem medo de comprometer todo o esforço feito até aqui? Greene defende que, consoante o seu nível de actividade, pode usar os ‘créditos’ para dar um mimo calórico a si própria. Com uma excepção: se está no nível 0 de actividade, não tem direito a nada.

Mas o preparador também tem a sua selecção de delícias calóricas, preferíveis por serem mais nutritivas ou benéficas para a saúde: vinho tinto, chocolate preto, sumo de fruta, sobremesas de fruta, ice tea adoçado, pão branco, queijos gordos, massa normal com molho de tomate, iogurte gordo cremoso, piza, bolachas de água e sal integrais, barrinhas de cereais ou bolachas de aveia.

Nível 1: 100 mais calorias de crédito

Nível 2: 150

Nível 3: 210

Nível 4: 280

Nível 5: 300

Que quantidade posso comer?

Quanto mais exercício fizer, mais calorias pode ingerir diariamente. Saiba como e quanto:

alorias diárias por grau de exercício:

Nível 0 (A): 1500 calorias

Nível 1 (B): 1600 calorias

Nível 2 (C): 1700 calorias

Nível 3 (D): 1800 calorias

Nível 4 e 5 (E): 2000 calorias

Saiba mais:

Site Bob Greene: www.thebestlife.com

*Qual o seu nível de actividade?

A prática de exercício aeróbio (caminhada; jogging; natação; ciclismo) e de algum treino de força ( body pump ou musculação) deveriam entrar na sua rotina. Descubra em que ponto está, agora, e passe ao próximo nível:

Nível Zero: “A actividade física não está no seu radar”, escreve Greene. “Só se mexe se for obrigada. Vai de carro para todo o lado, provavelmente tem um trabalho de secretária e passa as noites no sofá.”

Exercício aeróbio: nenhum

Ou menos de 3499 passos/dia

Treino de força: nenhum

Nível 1: Exercício aeróbio suave: Entre 60 e 90 minutos semanais

Ou entre 3500 e 5999 passos/dia

Treino de força: nenhum

Nível 2 – Exercício aeróbio: 3 x por semana, entre 90 e 150min.

ou entre 6 mil e 9999 passo/dia:

Treino de força: nenhum

Nível 3 – Exercício aeróbio: 5 x por semana, entre 150 e 250min

Ou entre 10 mil e 13.999 passos/dia

Treino de força: pelo menos 2 x por semana, um mínimo de seis exercícios.