• Faça várias refeições por dia com intervalos não superiores a três horas e meia, isto para ajudar a controlar o apetite e evitar os ataques de fome.
• Não esqueça o pequeno-almoço que deve ser rico e diversificado: pão, chá, leite, café, iogurtes, sumos de fruta, ovos, cereais e complemente com uma peça de fruta
• Coma fibras. As fibras combatem a prisão de ventre facilitando o trânsito intestinal. Comer gradualmente mais fruta, cereais integrais e vegetais são um bom princípio (também ao pequeno almoço).Não salte refeições. Deve-se evitar ter uma fome “devoradora” para não compensarmos na refeição seguinte com uma ingestão acrescida e não acontecer um aumento da absorção dos alimentos. Prefira a dieta mediterrânica. Para cozinhar e temperar prefira o azeite. Não faça refogados, cozinhe tudo em cru.
• Evite os fritos. Prefira os assados, grelhados ou cozidos – tudo o que se frita, pode confecionar-se no forno.
• Combata o sedentarismo, promovendo actividade física regular, o que leva a um maior consumo energético, isto é, a um maior gasto das calorias ingeridas.
• A obesidade resulta de se ingerirem calorias em maior quantidade do que o necessário, e de não se consumirem na mesma proporção.
• Mude o estilo de vida. Ande a pé pelo menos 30 minutos por dia, e se não tiver tempo para fazer exercício físico, estacione o carro longe do emprego para caminhar a meia hora fundamental. Suba as escadas em vez de usar o elevador.
• A água é a melhor bebida para satisfazer a sede. Beba 1,5 a 3 litros por dia, dependendo da prática de atividade física, com ou sem sede. Beba mais quantidade da parte da manhã e princípio da tarde, para não passar a noite a ir à casa de banho.
• Se não gosta de água, pode recorrer a outras bebidas: chás sem cafeína (camomila, cidreira, limão ou tília) e sumos naturais.
• Consuma moderadamente bebidas alcoólicas, sendo admissível um a dois pequenos copos de vinho (mais ou menos 12 graus de teor alcoólico) ou dois a três copos de cerveja (cinco graus).
• Inscreva-se num programa de atividade física regular. Faça pelo menos 120 minutos de atividade física por semana.
• O ideal é planear a atividade física durante todo o ano. Pode ser contínua ou intercalada, ou seja, uma hora seguida, 30 minutos de manhã e 30 minutos à tarde, ou em períodos de 10 minutos ao longo do dia
• Abuse no consumo de hortaliças e legumes nunca esquecendo a sopa.
• A sopa, ingerida no início das refeições, devido à quantidade de água e à temperatura que é consumida, satisfaz e diminui o apetite para o prato principal.
• Use mas não abuse da fruta. Coma 3 a 4 peças de fruta por dia, mas evite ingeri-las isoladamente porque, em algumas situações, pode abrir o apetite.
• Beba leite e derivados, nomeadamente, iogurte, queijo fresco e requeijão, de preferência, magros ou meio-gordos.
• Evite os queijos gordos e as natas – mesmo nos cozinhados podem ser substituídas por iogurtes magros.
• É importante ler o rótulo dos alimentos que compra no supermercado e esteja atenta à quantidade de gordura e de açúcar presentes nos alimentos.
• Não seja de extremos. Quando come um iogurte, lá porque ele é magro não coma dois ou três para não triplicar o valor calórico
• Deve escolher as atividades físicas que lhe dão mais prazer mesmo que não sejam aquelas com um dispêndio energético maior. É a melhor forma de se sentir motivada e não desistir tão facilmente
• Os cereais e derivados (pão, arroz, massas, feijão, grão e restantes leguminosas) deverão estar sempre presentes em todas as refeições. Prefira os mais escuros, ou seja, os menos refinados. Consumi-los de uma forma moderada não engorda ao contrário do que se pensa, e são fundamentais para fornecer energia essencial às suas atividades físicas diárias.
• Diminua o consumo de açúcar e doces. Guarde estes alimentos para ocasiões especiais e tente-se no final das refeições.
• Faça os possíveis por adequar a atividade física às suas capacidades. Comece de forma moderada e aumente progressivamente a intensidade do exercício.
• Não se prenda demasiado às suas amigas porque se elas desistem, o risco de abandonar o ginásio é maior. No entanto, uma amiga com uma grande motivação pode funcionar como incentivo.
• Cuidado com as gorduras. Convém que tenha em atenção as gorduras escondidas nalguns alimentos, tais como nas carnes gordas, produtos de charcutaria, queijos, bolos, etc. Na cozinha remova as gorduras visíveis da carne antes de confeccionar.
• O sal provoca retenção de líquidos e engorda, por isso deve moderar o seu consumo ao máximo de 5 gramas por dia. Não se esqueça do sal escondido em alguns alimentos, nomeadamente produtos de charcutaria, enlatados, batatas fritas, etc.
• Substitua o sal por ervas aromáticas e especiarias – é uma forma de adicionar sabor e realçar cor aos alimentos.
• Escolha atividades em que a monitorização do exercício é constante e o enquadramento técnico é realizado por profissionais para sua segurança e para que os objetivos sejam mais rapidamente atingidos.
• A obesidade é causadora de outras doenças: diabetes, hipertensão arterial, gorduras no sangue, insuficiência respiratória, artroses, doenças cardiovasculares e até certos tipos de cancro.
• A cafeína deve ser limitada ao máximo de 300 miligramas por dia, isto é, mais ou menos três cafés.
• Não vá ás compras quando estiver com fome. Faça um lanchezinho antes de ir ao supermercado para não comprar alimentos que engordam.
• Deve preferir o peixe à carne, e as carnes brancas às carnes vermelhas. De preferência, carne de aves sem pele, peru ou frango e o coelho, e evite as vísceras que são riquíssimas em colesterol.
• Se estiver com muita fome, beba um copo de água antes de começar a refeição. Também pode comer uma peça de fruta, imediatamente antes da sopa. Ainda antes do prato principal também pode comer um prato de saladas ou legumes.
• Coma devagar e mastigue bem os alimentos. A refeição é um momento de pausa que deve ser respeitado.
• Coma sentado à mesa, nunca de pé, em frente à televisão ou a ler ao mesmo tempo. A distração pode levá-lo a comer demais.
• Antes de iniciar um programa de atividade física, realize uma avaliação da sua condição física para que a prescrição do exercício seja personalizada de acordo com as suas reais capacidades.
• Defina pequenos objetivos mas que sejam alcançáveis. Crie uma rotina e não perca a força de vontade! Com a mudança do estilo de vida, a sua saúde vai melhorar.
• As carências afetivas, stresse, insegurança, instabilidade e ansiedade são os estados emocionais que podem levar algumas pessoas a comer em excesso, por isso, deve resolver estes problemas simultaneamente.
• Ocupe os seus tempos livres com atividades dinâmicas, preferindo um passeio à beira-mar em vez da esplanada. Opte por dançar em vez de ir ao cinema e jogue à bola com as crianças.
• Só um plano adequado às suas necessidades a farão perder aqueles quilinhos que a incomodam de uma forma correta e saudável. A diminuição de peso, preferencialmente massa gorda, não tem fórmulas, nem receitas e muito menos milagres!
• Pese-se com regularidade sempre à mesma hora. Sem fazer desta avaliação uma situação de stresse, é bom que vigie a forma como o seu peso evolui ao longo do processo de emagrecimento.
• Não pense em perder mais de 2 a 4 quilos por mês e sempre acompanhado de exercício físico. Se ultrapassar esta quantidade de quilos, perde massa muscular e água que é prejudicial ao organismo.
• Emagrecer não é uma mudança de peso, mas uma mudança de estilo de vida: alimentação mais cuidada e atividade física. Para obter um peso saudável, siga estas dicas e pratique uma atividade física moderada e regular.
Agradecimentos: Nutricionista Andreia Vilaranda e Paulo Solipa, coordenador do Gabinete de Avaliação da Aptidão Física e Nutricional do Estádio Universitário de Lisboa. Tel. 217994970. complexo.piscinas@eul.mces.pt; www.eul.mces.pt.
