Não há dietas universais e que funcionem com toda a gente. Mas há ‘regras’ básicas fundamentais, que a serem seguidas fazem com que seja possível perder os quilos a mais e não recuperá-los (a dobrar) uns meses mais à frente. Mudanças que se querem eficazes e duradouras.
1 – Durante 4-5 dias faça um diário do que come durante as 24h.
Aponte os alimentos e as quantidades logo a seguir às refeições e aos petiscos, para nada ficar esquecido. A maioria das pessoas come muito mais do que pensa. Não se esqueça de apontar as bebidas, os rebuçados, a bolachinha do lanche, a batata frita que tirou do prato do namorado, do pedacinho de pão com manteiga que comeu antes do jantar…
2 – Saiba o que eliminar.
Pegue num marcador e sublinhe todos os alimentos processados, com açúcar ou gorduras saturadas que tem no seu diário. São esses os que devem desaparecer do seu menu (ou, quanto muito, aparecer ocasionalmente numa fase de manutenção de peso).
3 – Limpe o frigorífico e a despensa lá de casa.
Elimine os alimentos com muitas calorias e pouco nutrientes, os que têm açúcar adicionado, gorduras hidrogenadas, refeições preparadas, embaladas, das bebidas açucaradas e refrigerantes, mesmo os ‘sem açúcar’.
4 – Organize-se e planeie.
Se no item anterior despejou, agora deve encher o frigorífico de alimentos ricos em nutrientes, como vegetais variados, leguminosas e fruta. Perca tempo à procura de receitas saudáveis para os confecionar, de molhos saudáveis (veja o exemplo que lhe damos) e planeie as suas refeições para a semana. Se estiver tudo organizado, cede menos à tentação de preparar uma refeição pouco saudável e muito calórica à última hora.
5 – Os legumes, leguminosas e verduras devem ocupar mais de metade do seu prato. Faça uma pesquisa aqui no nosso site (ou nesta página mais em baixo) pela nossa rubrica ‘menu da semana’, e vai encontrar muitas sugestões de refeições saudáveis e nutritivas, porque não experimenta? Pode inventar saladas da sua autoria, tenha é cuidado com os molhos, evite os de compra. Se não gosta de saladas, opte pelas sopas de vegetais (sem batata, massa ou arroz). Junte couve-flor, curgete ou chuchu para as engrossar e leguminosas para trincar. Estas são muito saciantes. “A simples adição de leguminosas à dieta é tão eficaz para reduzir o peso e cintura e melhorar os níveis de glicose no sangue como a redução de calorias”, aconselha o médico Michael Greger, autor do livro ‘Como não morrer’.
Coma devagar, mastigue bem, pouse os talheres de vez em quando para dar tempo ao seu cérebro de assinalar que está saciado. A ideia é sair da mesa satisfeita e não com a sensação de que está tão cheia que nem consegue respirar fundo.
6 – Mentalize-se de que perder peso é uma tarefa difícil (mas não impossível).
Fuja a sete pés de tudo o que a convença de que é só facilidades. Prepare-se para ficar de mau humor nos primeiros tempos, porque vai apetecer-lhe comer doces ou outros alimentos açucarados. Descobriu-se que o açúcar é muito viciante porque não só estimula a produção de dopamina, a hormona do bem-estar, como o nosso corpo vai precisando de cada vez mais quantidade para ter os mesmos efeitos de bem-estar. A palavra de ordem é resistir. “A estévia é uma alternativa natural ao açúcar pois não provoca picos de açúcar no sangue. Esqueça o aspartame ou sacarina. Se está a ser muito difícil deixar os alimentos açucarados, pode tomar um suplemento chamado glutamina quando sentir o desejo de comer doces, 1000mg de 4 em 4h”, diz Frank Lipman, um dos médicos americanos pioneiros em Medicina Funcional Integrativa, no seu livro ‘As novas regras da saúde’.
7 – Respeite a regra dos 65 dias.
É este o tempo (médio) que precisamos para deixar um mau hábito para trás e criar um novo, pelo menos é o que revela um estudo da University College em Londres. Crie bons hábitos durante dois meses e vai ver que ao fim deste tempo estará mais imune à fúria do açúcar. Porque não troca um mau hábito por um bom? “É muito mais fácil começar a fazer algo novo do que parar de fazer algo habitual sem um comportamento de substituição”, diz a neurocientista Elliot Berkman. Troque o pão com manteiga de manhã por umas papas de aveia sem açúcar, com maçã assada e canela, e dê início ao seu programa de caminhadas diário. Embora a atividade física não faça emagrecer, isso está mais do que provado, vai aumentar o seu metabolismo (a energia necessária que o nosso organismo precisa para manter os tecidos e células vivos) e tonificar os músculos.
8 – Uma caloria não é uma caloria.
Não são todas iguais. Se comer uma mão cheia de amêndoas (160 calorias por cerca de 30g), como este fruto seco tem muita fibra, os níveis de açúcar no sangue vão aumentar lentamente e manter-se, dando a sensação de saciedade. Se optar por beber uma bebida açucarada (calorias vazias), como não tem fibra, o nível de glicose no sangue aumenta repentinamente e o pâncreas é chamado ao serviço em regime de SOS. E o que acontece é que esta energia é transformada em gordura imediatamente. Escolha bem as calorias que ingere, dê preferência a alimentos ricos em nutrientes, como legumes e verduras que têm muita fibra, saciam bastante e são pouco calóricos.
9 – Inclua boas gorduras a todas as refeições.
O conselho é de Mark Hyman, outro guru da Medicina Funcional Integrativa e autor de ‘Coma gordura e emagreça’. Hyman diz que alimentos ricos em gorduras saudáveis, como frutos secos, abacate, sementes e peixe (rico em ómega 3, como a sardinha) devem fazer parte das nossas refeições diárias pois ajudam a sentirmo-nos satisfeitos.
10 – Controle o seu nível de stresse.
Quando stressamos, libertamos mais cortisol (a hormona do stresse) e isso faz com que procuremos alimentos açucarados. Procure atividades que a relaxem, um passeio, ouvir música, dançar, passear com o cão… comer é que não.
Para ter sucesso na sua dieta tem de se sentir saciada, comer uma variedade de alimentos (sobretudo de leguminosas e verduras), de sabores e texturas (esqueça as dietas líquidas).
11 – Beba à volta de 1,5L de água por dia.
Vários estudos revelaram que cerca de 40% das pessoas confunde os sintomas de fome com os de sede, por isso mantenha sempre uma garrafa de água ao pé de si e vá bebendo água ou chá (sem açúcar) ao longo do dia.
12 – Precisa mesmo de um snack?
Se toma o pequeno almoço muito cedo ou jantar muito tarde convém andar com snacks saudáveis na mala. Alguns frutos secos (5 ou 6), uma maçã (com casca), são boas alternativas, mas se lhe apetece algo ‘doce’ engane o seu cérebro com uma sobremesa saudável com chia. O médico Frank Lipman revela que estas pequenas sementes são amigas de quem quer perder peso, não só porque “proporcionam uma dose colossal de nutrientes mas também ajudam a ficar saciada”. Que tal triturar frutos silvestres ou outro fruto qualquer (desde que mantenha a fibra e não acrescente açúcar) e juntar duas colheres de sopa de chia? Umas horas mais tarde ganham volume e dão-lhe a sensação de estar a comer uma sobremesa.
13 – Durma as horas suficientes.
Temos de assegurar que o nosso corpo tem o descanso devido, porque quanto mais cansados andamos menos capacidade temos de resistir às tentações.
14 – Os hidratos de carbono não são o diabo…
Precisamos da sua energia, mas temos de escolher bem: massa integral, arroz selvagem, por exemplo, são boas opções, assim como quinoa e aveia. Quanto à batata, prefira a doce, assada com uma pincelada de azeite. Use pratos de sobremesa para não exagerar na dose e não vá além dos 40g por dia.
Receita para um molho de salada saudável
Este é da autoria de Joel Furhman, nutricionista e autor de livros como ‘Comer para viver’:
½ chávena de água
¼ de chávena de vinagre balsâmico
2 col. sopa de azeite
¼ de sumo de uva (caseiro)
4 dentes de alho
1 col. chá de orégãos secos
½ colher de chá de manjericão seco
½ colher de chá de cebola em pó.
1 – Misture tudo na liquidificadora até obter uma mistura homogénea.
2 – Um outro truque saboroso é usar alho assado no forno nos molhos em vez da versão crua.
